Tidak ada dalam hidup yang datang dengan mudah, dan kita dapat mengatakan hal yang sama tentang menua dengan anggun. Tidak peduli berapa banyak krim dan suplemen anti-penuaan yang Anda beli, hasil yang sebenarnya tidak akan datang kecuali Anda bergerak.
Olahraga adalah sumber awet muda untuk otot-otot Anda yang menua. Itu sebabnya bukan rahasia lagi Latihan kekuatan adalah salah satu latihan terbaik untuk tubuh Anda.
Siapa pun mampu melatih kekuatan dan ketahanan, dan para ahli menyukainya DPT Keith Sobkowiak, terapis fisik dan direktur regional di FYZICAL Therapy & Balance Centers, mengatakan bahwa salah satu waktu terbaik untuk memulai adalah saat Anda lebih tua. Program menahan beban tidak hanya membuat Anda kencang secara fisik, tetapi tubuh Anda akan berada dalam kondisi yang baik untuk menangkal penyakit yang berkaitan dengan usia bersama dengan manfaat lainnya.
“Penelitian menunjukkan itu juga dapat mencegah cedera, memperkuat tubuh Anda, dan memberi Anda mood booster total,” tambahnya Emma Lovewell, instruktur bersepeda di Peloton.
Anda tidak pernah terlalu tua untuk berolahraga, dan latihan kekuatan Anda dapat dimodifikasi sesuai kemampuan tubuh Anda. Orang berusia 20 tahun akan memiliki rejimen yang berbeda dari orang berusia 50 tahun dan tidak apa-apa. Dengan waktu dan ketekunan yang cukup, latihan kekuatan dapat membuat Anda mencapai diri Anda yang terbaik. Langkah pertama adalah mengetahui bagaimana memulainya.
Apa manfaat dari latihan kekuatan?
Ada banyak manfaat latihan kekuatan, tetapi sejauh ini, yang terbesar adalah efeknya pada umur panjang Anda. Pelatihan ketahanan secara tidak langsung membantu Anda hidup lebih lama dengan membuat Anda tidak mudah terkena penyakit. Misalnya, ilmuwan olahraga di tahun 2022 belajar ditemukan melakukan 30 sampai 60 menit latihan kekuatan seminggu menurunkan risiko penuaan dini, penyakit jantung, dan kanker sebesar 10 sampai 20 persen. Mendedikasikan satu jam untuk mengangkat beban juga mengurangi risiko diabetes Anda secara signifikan.
Menjadi bugar juga melatih otot terpenting dalam tubuh - otak. Orang dewasa yang lebih tua yang terlibat dalam latihan kekuatan secara teratur meningkatkan kognisi mereka dengan memberikan lebih banyak oksigen ke noggin. Terlebih lagi, latihan ketahanan membantu menunda pembusukan materi putih di otak, yang bisa mengurangi risiko alzheimer dan demensia.
Jelas, latihan kardio menuai manfaat serupa untuk kesehatan Anda, tetapi ada beberapa keuntungan yang tidak bisa Anda dapatkan dari jalan-jalan mingguan di taman.
Membangun kekuatan tulang
Penurunan estrogen selama mati haid mempercepat keropos tulang hingga 20 persen. Hal ini membuat wanita yang lebih tua berisiko tinggi mengalami cedera serius akibat jatuh. Seiring waktu, kepadatan tulang yang rendah dapat membuat Anda rentan terhadap osteoporosis. Sepuluh juta orang Amerika menderita osteoporosis, dan 80 persen adalah perempuan. “Penipisan tulang dapat menyebabkan patah tulang pada ekstremitas dan juga tulang belakang,” kata Jesse Hochkeppel, MD, spesialis Interventional Pain Management di Perawatan Nyeri Connecticut, yang mencatat bahwa yang terakhir adalah penyebab umum sakit punggung kronis dan kecacatan pada pasien wanita yang lebih tua.
Latihan kekuatan dan latihan beban membantu mencegah keropos tulang di masa depan dan memperlambat timbulnya jenis penyakit ini dengan membangun otot yang membantu meningkatkan keseimbangan Anda. “Semakin banyak kekuatan yang Anda miliki di ekstremitas bawah dan inti Anda, semakin Anda dapat menjaga diri tetap tegak dan mencegah keharusan menggunakan tongkat atau berpegangan pada pagar,” jelas Sobkowiak.
Meningkatkan metabolisme
Setiap tahun kita bertambah tua, metabolisme kita mulai melambat dan efeknya paling terasa pada wanita. Lebih sedikit estrogen selama perimenopause menghasilkan lebih sedikit massa otot, yang mendorong metabolisme lebih lambat.
Latihan resistensi meningkatkan metabolisme Anda karena ketegangan yang ditimbulkannya pada tubuh. Itu karena tekanan pada serat otot menyebabkan air mata mikro. Tubuh mengirimkan oksigen dan asam amino untuk menyembuhkan mikrotrauma serta merombak otot agar lebih kuat. Memperbaiki otot adalah proses yang panjang dan menghabiskan energi. Tanpa waktu istirahat, tubuh Anda meningkatkan metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori dan memenuhi kebutuhan energi.
Meningkatkan kesehatan mental Anda
Olahraga adalah jalan keluar yang bagus bagi orang untuk mengurangi stres mereka. Menggerakkan tubuh Anda melepaskan zat kimia yang disebut endorfin, yang menghalangi rasa sakit dan meningkatkan perasaan senang. Itu juga telah terbukti membantu mencegah dan mengobati gejala depresi pada wanita pascamenopause.
Latihan kekuatan secara khusus meningkatkan kesehatan mental Anda karena membuat pikiran Anda tidak merenung. Sobkowiak mengatakan Anda begitu fokus pada bentuk tubuh Anda, pernapasan Anda, dan jumlah repetisi sehingga Anda untuk sementara waktu menghindari stres Anda.
Kiat untuk memulai
Tidak ada cara tunggal untuk memulai latihan ketahanan. Anda bisa mulai dengan berolahraga di rumah dengan dumbbell, resistance band, medicine ball, dan berat badan manuver seperti sit-up atau push up, mengambil kelas membangun kekuatan atau menyewa pribadi pelatih. “Latihan ketahanan pada wanita pascamenopause harus fokus terutama pada kaki dan otot inti, diikuti oleh lengan, dada, dan punggung,” kata Hochkeppel. “Hanya dalam dua atau tiga sesi 20 menit latihan ketahanan ringan hingga sedang per minggu, wanita dapat meningkatkan kepadatan tulang dan massa otot mereka dalam 12 minggu.”
Apa pun preferensi Anda, ingatlah ketiga tip ini.
Mulai lambat
Mendorong diri Anda melewati kemampuan tubuh Anda mengundang lebih banyak peluang untuk cedera. Seiring waktu, tujuannya adalah untuk menambah beban yang Anda gunakan atau meningkatkan repetisi Anda secara bertahap. “Tujuannya bukan untuk menyiksa diri sendiri, tapi untuk menikmati prosesnya,” kata Lovewell. Untuk melihat kemajuan, cobalah latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu.
Mulailah dengan beban ringan dan saat Anda merasa lebih nyaman, cobalah membaginya menjadi latihan tubuh bagian atas dan bawah. Melakukannya memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Kerjakan formulir Anda
Hal terpenting dalam latihan kekuatan adalah memiliki bentuk yang tepat, kata Sobkowiak. Jika Anda tidak yakin melakukannya dengan benar, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi yang dapat memperbaiki formulir Anda dan memberikan saran untuk meningkatkan latihan Anda. Jika seseorang memiliki penyakit penyerta seperti sakit punggung kronis atau masalah bahu, terapis fisik mungkin lebih cocok. Mereka dapat mengkompensasi kebutuhan khusus dan membatasi risiko cedera. Pilihan lain adalah mengambil kelas grup untuk pemula. “Instruktur biasanya sangat menyambut wajah-wajah baru dan mereka memberikan modifikasi yang berbeda karena tidak semua orang berada di level yang sama.”
Melacak kemajuan Anda
Anda tidak akan melihat hasilnya dalam semalam, tetapi jika Anda terus melakukannya, hasilnya akan terlihat. Lovewell merekomendasikan untuk merekam kemajuan Anda, apakah itu merekam video latihan Anda atau mencatat berapa berat dan repetisi yang Anda selesaikan setiap sesi. Melakukan hal itu akan membantu Anda menikmati kemenangan kecil dan membuat Anda tetap termotivasi untuk melanjutkan. “Mungkin awalnya Anda hanya bisa melakukan tiga push up dan sekarang Anda bisa melakukan 10 push up,” kata Lovewell. “Ini adalah jenis penanda yang harus kita rayakan.”
Sebelum Anda pergi, lihat tayangan slide kami tentang produk pemulihan latihan terbaik untuk memelihara otot Anda yang sakit.
