Saat musim dingin mencair dan jalur gunung berubah dari jalur berlumpur menjadi ramah pejalan kaki yang indah jalan, sekarang adalah waktu untuk mengkondisikan tubuh Anda untuk mendaki gunung tinggi dalam lompatan, batas dan banyak trekking.
Stacy Berman dari Bootcamp Stacy di New York membagikan latihan empat langkah dasarnya yang dapat dimulai oleh setiap pejalan kaki, pada tingkat kebugaran apa pun, hari ini agar siap untuk pejalan kaki sebagai mendaki musim dimulai.
Berman tahu bahwa ketika cuaca menghangat, aktivitas di luar ruangan siap dilakukan. Dia mendorong hiking untuk manfaat fisik, emosional dan sosialnya. “Mendaki gunung adalah cara yang bagus untuk berolahraga, menikmati alam bebas, dan menghabiskan waktu berkualitas bersama orang-orang terkasih,” tambah pakar bootcamp.
Meskipun kaki Anda melakukan sebagian besar pekerjaan di jalur tanah yang padat itu, seluruh tubuh Anda dipanggil untuk bertindak saat Anda menggunakan otot inti Anda untuk membawa beban atau keseimbangan dan meregangkan kayu dan batu. Tubuh bagian atas Anda datang untuk menyelamatkan jika Anda harus memanjat batu atau menggunakan tiang trekking pada latihan hutan Anda. Berman berkata, "Apakah Anda memilih untuk mendaki di sekitar Central Park atau mendaki Kilimanjaro, inilah empat latihan dasar saya yang akan mempersiapkan Anda untuk perjalanan."
Menekuk lutut
“Ini adalah latihan khusus olahraga yang bagus untuk hiking karena sangat mirip dengan beberapa langkah besar yang harus Anda ambil selama menanjak, ”kata Berman. “Jika Anda benar-benar ingin lebih spesifik, Anda bisa mencoba melakukan walking lunges ke atas dan/atau menuruni bukit.”
Otot bekerja: Paha depan, gluteal, paha belakang, otot inti
Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu
Pergerakan: Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. Jangan biarkan lutut kanan Anda memanjang di atas jari kaki kanan. Saat Anda menekan tumit kanan ke bawah, angkat kaki kiri ke atas hingga bertemu dengan kaki kanan, kembalikan Anda ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan menerjang melintasi ruangan atau ruang terbuka, lalu kembali ke arah lain. Bertujuan untuk satu hingga tiga set 20 lunge untuk setiap kaki.
Kiat pelatih: Saat Anda melakukan lunge, pertahankan bahu Anda di atas pinggul setiap saat. Jangan biarkan tubuh bagian atas Anda condong ke depan. Bersiaplah untuk latihan ini untuk meningkatkan detak jantung Anda; pastikan Anda tidak menahan napas.
Plank — variasi siku dan tangan
Berman merekomendasikan latihan papan untuk melatih otot inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda bahkan saat bergerak. “Inti Anda akan siap untuk terus bekerja apa pun kondisinya,” jelasnya. "Dia? juga akan membantu jika Anda berencana untuk membawa ransel.”
Otot bekerja: Perut, punggung bawah, miring, dada, bahu, trisep
Posisi awal: Ambil posisi papan dasar di lantai, di jari-jari kaki dan dengan siku tepat di bawah bahu, pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus.
Pergerakan: Tanpa berlutut, bangkitlah dengan tangan Anda sehingga Anda berada dalam posisi push-up. Kemudian balikkan gerakan sehingga Anda berada di siku. Ini dianggap satu pengulangan. Bertujuan untuk 20 pengulangan.
Kiat pelatih: Pertahankan pinggul Anda sejajar dengan lantai sepanjang waktu, pastikan tubuh Anda tetap sejajar dan otot inti Anda tetap bergerak.
Perayapan kepiting
“Jika Anda seperti saya, mendaki bukit yang curam, sambil menantang, tidak menimbulkan rasa takut — tetapi menuruni bukit, di sisi lain, adalah yang paling saya takuti,” kata Berman. “Ide berjalan menuruni bukit yang sangat curam membuat kaki saya gemetar, jadi saya lebih suka duduk di pantat dan merangkak – pada dasarnya saya merangkak menuruni bagian yang paling curam.”
Otot bekerja: Punggung atas, trisep, bahu, punggung bawah, paha depan, paha belakang
Posisi awal: Duduk di tanah dengan tangan di bawah bahu, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda ke langit-langit sehingga Anda berada dalam posisi di atas meja, lutut di atas pergelangan kaki dan bahu di atas pergelangan tangan Anda.
Pergerakan: Merangkak ke depan secara bergantian dengan tangan dan kaki Anda, lalu mundur dan merangkak ke belakang. Merangkak melintasi ruangan, lalu mundur. Bertujuan untuk 1 hingga 2 menit merangkak kepiting. Istirahat dan ulangi.
Kiat pelatih: Jaga pinggul Anda setinggi mungkin — jangan kendur.
Squat melompat dari sisi ke sisi
Berman merekomendasikan latihan ini untuk membiasakan kaki dan tubuh Anda bergerak cepat sambil mempertahankan postur yang tepat. “Jadi, jika Anda mengambil langkah yang salah atau harus bergerak cepat, tubuh Anda akan lebih siap,” catat pakar kebugaran itu. Jump squat juga meningkatkan cardio Anda.
Otot bekerja: Paha depan, gluteal, paha belakang, paha dalam/luar
Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan turunkan ke posisi jongkok.
Pergerakan: Lompat sejauh mungkin ke samping, mendarat dalam posisi jongkok, lalu lompat kembali ke sisi lainnya. Ini adalah satu pengulangan. Bertujuan untuk 20 hingga 25 pengulangan. Istirahat dan ulangi.
Kiat pelatih: Hindari bersandar ke satu sisi saat Anda mendarat. Gerakan melompat adalah ke samping, tetapi begitu kaki Anda menyentuh lantai, pikirkan untuk berjongkok lurus ke bawah.
Lebih banyak kesehatan dan kebugaran
Bakar lebih banyak kalori dengan latihan akselerasi kardio
Latihan jalan kaki 500 kalori
Berlari adalah favorit kebugaran selebriti baru
