Sekarang Anda mungkin pernah mendengar (dan, mari kita menjadi nyata, menertawakan) ungkapan "duduk adalah merokok baru." Tapi, sejujurnya, penelitian medis telah membunyikan alarm untuk beberapa terakhir tahun tentang bahaya terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk dan apa tren gaya hidup yang tidak banyak bergerak (terutama karena 40+ jam kerja seminggu sebagian besar dihabiskan untuk komputer) bagi kita tubuh. Menghabiskan waktu berjam-jam di kursi mungkin tampak tidak berbahaya, tetapi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, dan depresi.
Sayangnya, ada lebih banyak berita buruk: The orang rata-rata menghabiskan sekitar 12 jam setiap hari untuk tidak bergerak, dan menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) kita harus melakukan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Tapi jangan menyerah atau merasa kalah jika Anda termasuk di dalamnya
hampir 80 persen orang dewasa yang tidak memenuhi pedoman tersebut. “Aktivitas apa pun, tidak peduli seberapa intens, memberikan manfaat kesehatan,” kata Keith Diaz, Asisten Profesor Kedokteran Perilaku di Columbia University Medical Center. Beberapa kabar baik!Tetapi apakah kita perlu memesan sepeda harian di kelas SoulCycle atau mendaki Gunung Kilimanjaro untuk menuai hasilnya? Tidak! Di sebuah belajar diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Amerika, Diaz dan rekan penulisnya menemukan bahwa mengganti 30 menit duduk dengan olahraga ringan dan sedang dapat menurunkan risiko kematian masing-masing sebesar 17 persen dan 35 persen. “Studi kami menemukan bahwa tidak ada batas minimum,” kata Diaz. “Bahkan aktivitas kecil yang berdurasi satu hingga lima menit masih memberikan manfaat kesehatan dalam hal menurunkan risiko kematian.”
Meskipun sebagian besar jenis yoga dianggap intensitas ringan, melakukan salam matahari Anda dapat membantu mengimbangi efek negatif dari duduk membungkuk sepanjang hari. Tujuannya adalah semua tentang bergerak secara teratur. "Saya akan merekomendasikan yoga kepada siapa pun dan jika Anda menikmatinya, kemungkinan besar Anda akan terus melakukannya selama bertahun-tahun yang akan datang," kata Diaz.
Untuk mengimbangi konsekuensi dari duduk untuk waktu yang lama, ada postur tertentu yang harus Anda coba. “Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk tidak bergerak, maka program yoga yang ideal harus fokus pada pose yang sedang berdiri. posisi,” kata Patricia Frieberg, instruktur yoga dan Pilates dan manajer kebugaran kelompok di Equinox Westlake Village, CA.
Berikut adalah urutan pose yang dia rancang untuk membantu melawan duduk sepanjang hari:
Pose gunung (Tadasana)
Berdiri dengan kaki rapat atau selebar pinggul. Tanah ke empat sudut kaki. Angkat melalui paha, tulang pinggul dengan lembut menarik ke arah tulang rusuk, dada terbuka, tulang rusuk melunak ke bawah. Saat Anda menekan kaki Anda, rasakan panjangnya melalui ubun-ubun kepala Anda. Tahan selama 15 detik dan ulangi tiga kali.
Pose bulan sabit (Variasi lunge rendah)
Tempatkan balok sejauh bahu di tepi depan matras, baik datar atau di posisi tinggi. Letakkan tangan di atas balok. Dorong kaki kanan Anda di antara kedua tangan Anda, sementara kaki kiri dalam posisi lunge panjang dengan lutut di lantai. Tulang pinggul harus menghadap ke depan. Tenggelam dalam peregangan dan turunkan tulang ekor Anda. Lutut kanan sejajar dengan pergelangan kaki kanan, dan bagian atas kaki kiri Anda dapat dilepaskan ke tanah. Tahan selama tiga hingga lima napas, lalu ulangi pada sisi yang lain.
Prajurit I
Dari pose sabit masuk ke posisi papan. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan di antara kedua tangan dan putar tumit Anda ke bawah pada sudut 45 derajat. Sejajarkan tumit kanan dengan tumit kiri, buang napas dan putar tubuh Anda ke kanan, jaga agar panggul Anda tetap lurus ke arah tepi depan matras Anda. Angkat melalui penutup lutut kaki belakang. Rentangkan lengan di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam, sambil menjaga bahu menjauh dari telinga. Rentangkan tulang ekor Anda ke lantai, dan lengkungkan tubuh bagian atas ke belakang sedikit. Tahan selama 20 detik dan ulangi di sisi lain.
Prajurit II
Dari Warrior I, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Putar jari kaki kiri ke kiri saat Anda menekan kaki kiri ke bawah. Tekuk lutut kanan dalam-dalam dengan paha sejajar dengan tanah dan tumpuk lutut Anda di atas pergelangan kaki kanan, jaga agar jari-jari kaki mengarah ke arah yang sama. Buka lengan sehingga terentang dari garis tengah dan sejajar dengan lantai. Arahkan pandangan mata Anda ke bagian tengah tangan depan. Tahan selama 20 detik dan ulangi di sisi lain.
Segi tiga
Berdiri dengan kaki Anda sekitar tiga setengah kaki terpisah. Angkat lengan sejajar dengan lantai dan rentangkan ke samping, telapak tangan ke bawah. Putar kaki kiri ke kanan dan putar kaki kanan hingga 90 derajat. Sejajarkan tumit kanan Anda dengan kiri. Tarik napas lalu buang napas, dan rentangkan tubuh Anda ke arah jari kaki kanan. Tekuk dari pinggul dan panjangkan tulang ekor Anda. Letakkan tangan kanan Anda di pergelangan kaki atau tulang kering. Arahkan lengan kiri Anda ke atas ke arah langit saat Anda mendarat melalui lengan bawah secara berlawanan. Pertahankan pose selama empat hingga enam napas. Ulangi di sisi lain.
Versi cerita ini diterbitkan April 2019.
Mencari perlengkapan yang tidak akan merusak anggaran Anda? Lihat olahraga terjangkau favorit kami yang harus dimiliki:
