Sepertinya hal-hal mungkin menyerupai semacam keberadaan normal musim panas ini. Haleluya! Tapi tunggu. Itu berarti berpotensi bertemu orang dan melakukan hal-hal "normal", seperti berolahraga di gym atau pergi ke kelas kebugaran Anda cintai di kehidupan sebelumnya. Jika Anda telah menghindari Anda kebugaran rutinitas untuk Netflix tahun ini (dan, jujur saja, siapa yang tidak?) Gagasan untuk berolahraga lagi mungkin terasa menakutkan.
Meskipun kemajuan Anda mungkin telah menurun sejak terakhir kali Anda secara teratur berkeringat, semuanya tidak hilang! Anda pasti bisa kembali ke kereta kebugaran dengan 15 menit yang mudah namun menantang ini bekerja dibuat oleh AKTPelatih Utama, Sasha Mihovilovic itu akan membuat Anda jatuh cinta dengan berolahraga lagi (atau setidaknya membuat Anda keluar dari sofa).
Latihan
Menurut Mihovilovic, setiap sirkuit memiliki empat latihan yang akan Anda lakukan selama tiga putaran.
“Anda akan melakukan repetisi sebanyak mungkin untuk setiap latihan dalam waktu yang ditentukan. Tujuan Anda adalah untuk meningkatkan intensitas Anda setiap putaran, jadi bertujuan untuk mendapatkan lebih banyak repetisi dari setiap latihan dari satu putaran ke putaran berikutnya!
Putaran 3 adalah "putaran kekuatan" yang lebih pendek di mana Anda harus berusaha semaksimal mungkin dan mendapatkan repetisi sebanyak mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik!
Sirkuit Pemanasan
Tiga putaran – Putaran 1: 30 detik setiap latihan, Putaran 2: 30 detik setiap latihan, Putaran 3: 15 detik setiap latihan
Setengah jack berdampak rendah, sisi bergantian
Melangkah keluar dan masuk secara menyamping dari sisi ke sisi, letakkan beban di kaki Anda.
Anda dapat membawa kedua lengan ke atas dan ke bawah, seperti jumping jacks biasa. Pastikan untuk memindahkan berat badan Anda dan letakkan seluruh kaki Anda di tanah saat melangkah keluar.
Bisakah Anda meningkatkan jumping jacks ini, menantang kecepatan Anda, berapa banyak yang bisa Anda muat dalam 30 detik?
Menekuk lutut lateral, sisi bergantian
Ambil langkah besar ke samping menjadi lunge samping, lalu dorong untuk menyatukan kedua kaki, bergantian kanan dan kiri, tangan di pinggul.
Saat melangkah ke samping, pastikan untuk menjaga kaki yang berlawanan benar-benar lurus (jangan biarkan tertekuk saat membawa kaki lainnya kembali). Dengan begitu Anda bisa menyalakan glute maximus dan glute medius! Pastikan untuk menjaga lutut dan jari kaki menghadap ke depan (tidak ada rotasi internal atau eksternal).
Berlatih meningkatkan rentang gerak: melangkah lebih jauh, semakin rendah, meningkatkan tempo
Pesta naik + pesta turun
"Ini akan membuat seluruh tubuh Anda bergerak, pastikan untuk benar-benar memutar pinggul sehingga Anda bahkan mendapatkan pertunangan miring melalui batang tubuh!"
Ambil kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan goyangkan pinggul Anda ke kanan dan ke kiri.
Tambahkan lengan Anda dengan mengayunkannya ke atas ke arah yang sama dengan pinggul Anda empat kali. kemudian turunkan dan kocok rendah empat kali. Putar lebih banyak, tekuk lutut lebih banyak, tambahkan sedikit lompatan lagi, tingkatkan kecepatan!
Turunkan anjing ke sepak terjang pelari, bergantian sisi
“Ini adalah peregangan dinamis yang bagus sambil juga meningkatkan tubuh bagian atas dan inti Anda, sambil meregangkan achilles, betis, paha belakang, pinggul, paha depan, dan psoas Anda. Ini adalah gerakan yang bagus untuk benar-benar terhubung dengan napas Anda, menghirup melalui hidung, menggembungkan diafragma Anda, dan menghembuskan napas dengan menarik pusar ke tulang belakang, saat Anda mengerjakan gerakan itu.”
Berguling ke bawah, bawa tangan ke lantai, berjalan kaki ke posisi downdog.
Dari sana, pimpin dengan tumit kanan Anda untuk melangkah ke lunge pelari. Pastikan lutut berada tepat di atas pergelangan kaki, bebankan ke tumit itu, lalu dorong kembali ke downdog, dan ulangi di sebelah kiri. Ini adalah peregangan dinamis yang bagus sambil juga meningkatkan tubuh bagian atas dan inti Anda, sambil meregangkan achilles, betis, paha belakang, pinggul, paha depan, dan psoas Anda.
Berlatih mencoba menurunkan tumit sepenuhnya di bagian latihan anjing bawah, sambil juga melangkah lebih dalam ke runner runner, meningkatkan fleksibilitas fleksor pinggul dan paha depan
Sirkuit 1
3 putaran – Putaran 1: 30 detik setiap latihan, Putaran 2: 30 detik setiap latihan, Putaran 3: 15 detik setiap latihan
Setengah papan push up ke pose anak
Datanglah ke papan tinggi penuh Anda, lalu jatuhkan lutut Anda ke posisi setengah papan.
Tekuk siku untuk turun sejauh yang Anda bisa kendalikan tanpa menjatuhkan dada atau melengkungkan punggung. Jaga agar kaki Anda tidak menyilang dan pertahankan satu garis panjang dari kepala hingga lutut.
Tekan ke atas dan kembalikan pinggul Anda ke pose anak, dengan lutut terbuka dan batang tubuh beristirahat di antara kedua kaki. Geser berat badan kembali ke depan dan ulangi.
Maju ke push up papan penuh, coba turunkan, dan akhirnya dorong kecepatan
Sakelar tumit dengan lengan bernapas ke atas & ke bawah
Berdiri, tendang kaki Anda di depan Anda dengan memukul tumit di tanah dengan ringan. Perasaan yang mirip dengan berlari, tetapi kaki di depan Anda beralih dari kanan ke kiri.
Setelah Anda mendapatkan momentum, tarik napas dan hembuskan napas ke atas (bergerak dari punggung, angkat dengan resistensi) selama empat hitungan, lalu tarik lengan Anda ke bawah selama empat hitungan. Bersenang-senanglah dengan yang satu ini dan buat detak jantung Anda terpompa!
Alih-alih mengganti tumit di tanah, tendang mereka sekitar 45 derajat dari lantai, dan kerjakan dengan cepat!
Pegangan papan lengan bawah
Turun dengan aman ke tanah dan rentangkan ke posisi papan di lengan bawah Anda. Cobalah untuk tidak menggenggam tangan Anda, tetapi jaga agar lengan tetap sejajar untuk mendorong keseimbangan dan bentuk yang tepat.
Pikirkan tentang keselarasan postur Anda di sini, dagu sedikit terangkat, bahu turun dari telinga, bahu di atas siku, sambungkan ke napas Anda, pusar tertarik ke tulang belakang, glutes diperas, paha bagian dalam dirapatkan, berat badan merata pada metatarsal Anda.
Jika Anda perlu istirahat, tidak apa-apa! Tahan selama 5-10 detik, ambil napas cepat, kembali ke sana, dan kemudian mulai dari sana!
Tambahkan tantangan stabilitas keseimbangan, angkat kaki R dari lantai pada ronde pertama, L kaki dari lantai pada ronde kedua, dan sisi ketukan bergantian selama 15 detik
Berdiri berbaris pendaki gunung dengan putaran dada
Berdiri, angkat kaki Anda sejauh pinggul, atau sedikit lebih lebar, gerakan bergantian dengan menarik lutut ke dada.
Saat Anda siap, putar ke arah kaki yang mengangkat, aktifkan obliques dan core. Tangan Anda bisa berada di belakang kepala atau ke dada dalam posisi berdoa.
Lari plyometrik lutut tinggi, dengan putaran ke arah kaki, dorong untuk kecepatan
30 detik untuk melakukan peregangan bahu dan peregangan trisep
Sirkuit 2
3 putaran – Putaran 1: 30 detik setiap latihan, Putaran 2: 30 detik setiap latihan, Putaran 3: 15 detik setiap latihan
Langkah untuk berjongkok, sisi bergantian
Dari kaki bersama, tangan dalam doa atau di pinggul Anda, melangkah satu kaki ke samping, tekuk kedua lutut, tenggelamkan pinggul ke bawah dengan beban di tumit, menjadi jongkok. Jaga agar jari kaki dan lutut Anda mengarah ke depan seperti yang Anda lakukan.
Kemudian, tekan glutes untuk kembali berdiri, kaki kembali menyatu, dan beralih ke sisi lain.
Lompat ke jongkok dengan lompatan ganda di tengah, tingkatkan kecepatan dari waktu ke waktu dan semakin rendah
Grapevine R, grapevine L, lemparan jack 4X
Gerakan kardio dansa perjalanan khas dari kelas dansa kami! Melangkah ke samping dengan kaki kanan, menyilangkan kaki kiri, melangkah lagi dengan kaki kanan, dan menendang kembali kaki kiri (juga dikenal sebagai selentingan).
Ulangi di sisi lain.
Setelah melakukan satu selentingan ke kanan dan satu selentingan ke kiri, tahan di tengah dan lakukan empat jumping jacks, lemparkan lengan ke depan dada, lalu ulangi semuanya! Grapevine mengambil empat hitungan setiap sisi, lalu empat lemparan jack!
Berlatih bepergian sebanyak mungkin dengan selentingan, lemparan jack dapat berkembang menjadi lompatan klik tumit
Curtsy lunge pulse 3-2-1, masuk, bergantian sisi
Silangkan satu kaki ke belakang untuk melakukan gerakan membungkuk, jaga agar pinggul/bahu tetap lurus ke depan. Berlatih menjaga beban di tumit depan, sehingga glute max aktif, dan membantu Anda menstabilkan.
Denyut nadi selama 3 hitungan, 3-2-1, dan tarik kaki belakang ke dalam. Beralih ke sisi lain.
Bisa menggantikan langkah dengan hop dan berlatih semakin rendah rendah rendah di sini!
4X tendang ke belakang, 4X body roll through
Kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, tekuk lutut dan tanahkan diri Anda ke tanah.
Ambil dada ke bawah dan ke atas dari kanan ke kiri (seperti pop dada) empat kali, lemparkan tangan ke atas kepala atau ke samping, sambil juga menendang tumit Anda yang berlawanan ke barang rampasan Anda.
Setelah 4 tendangan balik Anda, gulingkan badan ke kanan dan ke kiri empat kali sambil bersenang-senang dengan lengan. Ini adalah gerakan seluruh tubuh yang menyenangkan!
Tambahkan lompatan untuk menendang, benar-benar membuat gerakan ini lebih besar dari kehidupan, dan bersenang-senanglah!
30 detik untuk melakukan peregangan glute bengkok di setiap kaki
Jika Anda telah melakukan latihan pertama Anda dalam beberapa saat, Anda mungkin memerlukan perawatan diri yang serius. Lihat hal-hal penting pemulihan pasca-latihan yang luar biasa ini untuk memanjakan diri Anda:
