Ketika Anda berpikir tentang peregangan, Anda mungkin berpikir tentang sesi cooldown yang memicu keluhan Anda menghindari pasca-latihan. Tetapi peregangan tidak hanya memiliki manfaat fisik, seperti membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas, tetapi juga dapat dilakukan kapan saja, di mana saja.
Waktu yang tepat untuk peregangan sebelum tidur saat Anda bersantai dari kesibukan hari ini.
"Ada banyak alasan mengapa peregangan sebelum tidur bermanfaat bagi tubuh Anda," kata Dr. Gbolahan Okubadejo, seorang ahli bedah tulang belakang dan ortopedi NYC-area. “Peregangan sebelum tidur memungkinkan Anda mengendurkan otot dan meredakan ketegangan yang mungkin menumpuk sepanjang hari. Ini juga dapat membantu mencegah kram otot di malam hari dan memastikan Anda tidak bangun dengan perasaan kaku dan pegal.”
Peregangan setiap malam juga dapat membantu memastikan otot-otot tubuh tetap gesit dan fleksibel seiring bertambahnya usia. Jika Anda ingin memasukkan peregangan waktu tidur ke dalam rutinitas malam hari Anda, berikut adalah beberapa peregangan santai untuk dicoba malam ini.
Pose Anak
Menurut Dr. Okubadejo, pose anak itu mudah Latihan “Itu bertujuan untuk meregangkan tubuh dari leher hingga punggung bawah. Ini bisa meredakan ketegangan di leher dan membantu memanjangkan tulang belakang.”
- Untuk melakukan pose ini dengan benar, Anda harus berlutut di lantai dan bersandar pada tumit Anda.
- Kemudian, membungkuk ke depan dengan tangan terentang di depan Anda. Perut Anda harus menyentuh bagian depan paha Anda dan wajah Anda harus dekat dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Ulangi sebanyak tiga kali total.
Pose Anak Anjing
Jika Anda mencari pembuka dada yang bagus (terutama bagi mereka yang berada di depan komputer sepanjang hari), Yami Mufdi, A Tingkatkan pelatih dan instruktur yoga, menyarankan pose anak anjing, yang membantu mengendurkan ketegangan di punggung dan bahu Anda sambil meningkatkan fleksibilitas.
- Dia merekomendasikan memulai dalam posisi meja, memastikan bahu berada di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
- Jalankan tangan Anda beberapa inci di depan Anda dan saat menghembuskan napas, geser pinggul Anda ke belakang untuk memastikannya ditumpuk di atas lutut Anda.
- Sambil menjaga lengan Anda tetap aktif dan bergerak, perlahan-lahan tekan dada Anda ke lantai dengan siku tidak menyentuh lantai. Bernapaslah saat Anda menarik pinggul ke arah tumit dan rasakan peregangan yang bagus di seluruh dada dan lengan Anda.
*Untuk memodifikasi, silakan tambahkan selimut di bawah lutut Anda atau sandarkan kepala Anda di atas balok atau selimut yang digulung atau bantal yang kokoh!
gulungan leher
“Gulungan leher sangat bagus untuk mereka yang menderita sakit leher atau kaku,” kata Dr. Okubadejo. “Ini juga sederhana untuk dilakukan dan dapat dilakukan dengan duduk di tempat tidur sebelum berbaring.” Sebelum Anda mulai, dia merekomendasikan untuk memastikan bahwa Anda berdiri atau duduk tegak dengan bahu sejajar dengan bagian bawah Anda kembali.
- Pertama, gerakkan dagu Anda ke dekat tulang dada sehingga Anda merasakan sedikit regangan di leher Anda.
- Kemudian, “putar” kepala Anda ke kanan sehingga telinga kanan Anda hampir menyentuh bahu kanan Anda. Tahan posisi ini selama lima detik lalu lakukan gerakan berguling yang sama hingga ke sisi kiri.
- Ulangi latihan ini sampai Anda menyelesaikan setidaknya 5 putaran di setiap sisi.
Pose Merpati
Mufdi mengatakan pose merpati adalah favorit nomor satu. “Tidak hanya rasanya benar-benar luar biasa, tetapi saya pikir itu hanya akan menjadi lebih baik semakin Anda melakukannya! Pose merpati adalah pembuka pinggul yang hebat, tetapi juga akan meregangkan paha, selangkangan, punggung, dan glutes Anda! Ini adalah tujuan saya setelah bepergian atau duduk untuk waktu yang lama. ”
- Dari posisi meja, bawa lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan. (Pergelangan kaki kanan Anda akan mendarat di suatu tempat di depan pinggul kiri Anda)
- Geser kaki kiri Anda kembali ke posisi lurus sambil mengarahkan jari-jari kaki Anda.
- Pastikan pinggul Anda persegi di sini. Mengarahkan tumit belakang Anda ke langit-langit adalah cara yang baik untuk membantu pinggul tetap tegak. Anda juga bisa menggunakan penyangga tambahan dengan meletakkan balok atau bantal di bawah bokong kanan Anda.
- Saat menarik napas, naik ke ujung jari Anda, tarik pusar ke dalam dan panjangkan tulang belakang. Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan gerakkan ujung jari Anda ke depan saat tubuh bagian atas turun ke lantai. Anda dapat beristirahat di lengan bawah jika Anda bisa, atau membuat "bantal" dengan tangan Anda dan meletakkan dahi Anda di tangan Anda.
Tetap di sini selama sekitar 9 napas dan ulangi di sisi lain.
Putar Tulang Belakang
Mencari peregangan yang bagus ke atas dan ke bawah tulang belakang Anda? Dr. Okubadejo merekomendasikan pose spinal twist, yang dapat meregangkan punggung ke atas di antara tulang belikat hingga ke bawah dekat dengan tulang ekor. Kedengarannya cukup bagus, ya?
- Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda sehingga bagian bawah kaki Anda berada di lantai dan lutut Anda mengarah ke langit-langit.
- Rentangkan tangan Anda lurus di kedua sisi tubuh Anda untuk membentuk "T".
- Turunkan lutut Anda ke kanan dengan lembut tetapi jaga agar lengan Anda tetap pada posisi yang sama. Putar leher Anda ke kiri sehingga Anda melihat ke arah yang berlawanan dengan lutut Anda.
Kemudian, tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi ke kiri dengan total 3 kali di setiap sisi.
Pose sudut terikat berbaring
- Mufdi juga merekomendasikan pembuka pinggul ini yang membantu meredakan ketegangan di pinggul dan selangkangan, “memungkinkan Anda untuk benar-benar rileks sebelum tertidur. Kamu bahkan bisa melakukannya di tempat tidur!”
- Duduk dengan telapak kaki menyatu.
- Perlahan bersandar pada tangan Anda untuk membawa tubuh bagian atas ke lantai. Jika tidak di tempat tidur, jangan ragu untuk menggunakan bantal di bawah kepala dan lutut sebagai penyangga.
- Letakkan tangan Anda di samping Anda, atau satu tangan di perut Anda dan tangan lainnya di atas jantung Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
Tahan pose ini selama yang Anda inginkan dan tidur nyenyak!!
Sebelum Anda pergi, lihat produk favorit kami untuk membantu Anda tidur:
