Mendapatkan latihan seluruh tubuh di gym cukup mudah. Anda cukup melihat-lihat untuk melihat bobot apa yang ada dan mesin mana yang gratis, dan Anda dapat membuat rutinitas seluruh tubuh dengan cepat. Mendapatkan latihan seluruh tubuh di rumah, di sisi lain, bisa sedikit lebih sulit. Karena tidak ada beban, mesin, atau orang untuk dijadikan inspirasi, imajinasi adalah satu-satunya panduan Anda. Dan jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman tanpa peralatan latihan, Anda bahkan mungkin tidak tahu harus mulai dari mana. Untungnya, ada banyak tanpa peralatan, latihan seluruh tubuh yang mudah dipelajari, dikuasai, dan diintegrasikan ke dalam rutinitas latihan di rumah Anda.
Ada banyak yang efektif latihan tanpa peralatan untuk setiap tingkat keahlian. Tetapi jika Anda mencari seluruh tubuh latihan, Anda menginginkan sesuatu yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot. Dan jika Anda mencari efisien latihan seluruh tubuh, Anda menginginkan sesuatu yang menargetkan lebih dari satu
besar kelompok otot. Apa yang keren? Sejumlah latihan dasar—latihan yang telah Anda dengar sejak kelas olahraga sekolah menengah—lakukan persis seperti itu. Push-up dapat melatih lengan, bahu, dada, dan perut Anda. Squat dapat melatih kaki, bokong, dan perut Anda. Dan papan dapat melatih lengan, dada, perut, punggung — bahkan kaki Anda. Ada alasan mengapa latihan dasar ini sangat terkenal: Ketika dilakukan dengan benar, latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan.Tetapi latihan tradisional bukan satu-satunya pilihan tanpa peralatan dan seluruh tubuh di luar sana. Jembatan glute dan pawai jembatan glute dapat mengaktifkan glutes, kaki, dan inti Anda dalam ukuran yang sama. Pendaki gunung dapat memperkuat lengan, dada, perut, dan kaki Anda—sambil memberi Anda rasa kardio. Dan tendangan keledai akan melatih inti Anda, sambil menantang kaki, bokong (lagi), dan lengan Anda juga.
Keindahan dari semua variasi ini adalah Anda tidak harus melakukan latihan yang sama setiap hari — yang mempersulit latihan Anda menjadi basi dan tua. Anda dapat mencampur dan mencocokkan latihan, berdasarkan berapa banyak waktu yang Anda miliki atau bagaimana perasaan Anda hari itu. Dan apa pun kombinasi yang Anda pilih, Anda dapat yakin mengetahui bahwa Anda sedang membangun kekuatan tubuh total — dan Anda melakukannya secara efisien. Dan sungguh, siapa yang butuh gym? kapan kamu bisa mendapatkan semua itu dari kenyamanan rumah sendiri?
Anjing Burung
Standar: Mulailah dalam posisi meja, dengan tangan Anda selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Punggung Anda harus rata, dan inti Anda harus bergerak. Kemudian, rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Berhati-hatilah untuk menjaga punggung tetap rata dan pinggul sejajar. Tahan ekstensi Anda selama 1 detik, lalu turunkan tangan dan kaki Anda kembali ke lantai secara bersamaan. Sisi alternatif, dan selesaikan repetisi sebanyak yang Anda inginkan.
Lebih mudah: Jika Anda kesulitan menjaga punggung tetap rata dan pinggul sejajar, pertimbangkan untuk memperlambat dan menyelesaikan beberapa repetisi yang lebih lama di setiap sisi. Saat Anda mengulurkan tangan dan kaki, cobalah menahannya di udara selama 10-30 detik. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan, sambil memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada bentuk Anda.
Lebih sulit: Butuh tantangan ekstra? Tambahkan pulsa bayi ke beberapa repetisi Anda. Saat lengan dan kaki Anda direntangkan, pegang di tempatnya, dan dorong dengan hati-hati ke atas dan ke bawah selama 10 detik sebelum membawanya kembali ke tanah.
jongkok
Standar: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian, tekuk lutut Anda dan kembalikan pinggul Anda. Berhenti setelah paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan jongkok Anda selama 1 detik, lalu tekan glutes Anda dan tekan ke lantai untuk berdiri kembali. Setelah berdiri, tekan glutes Anda, lalu ulangi proses jongkok.
Lebih mudah: Jika Anda baru dalam jongkok, fokuslah pada formulir Anda. Pastikan untuk menjaga pinggul Anda ke belakang dan kaki Anda rata di lantai. Jangan ragu untuk mengurangi repetisi. Dan jika Anda tidak bisa mendapatkan paha Anda sejajar dengan tanah, modifikasi jongkok Anda sehingga Anda mencelupkan serendah mungkin tanpa mengangkat tumit Anda dari tanah.
Lebih sulit: Saat Anda mencapai bagian bawah jongkok Anda, selesaikan serangkaian denyut atau lakukan pegangan statis. Entah berdenyut ke atas dan ke bawah (sambil masih jongkok) selama 10 repetisi, atau tahan jongkok Anda selama 10 detik sebelum berdiri kembali.
papan
Standar: Mulailah dengan tangan Anda selebar bahu dan kaki Anda selebar pinggul. Pastikan untuk melibatkan inti Anda sehingga punggung Anda tetap rata; pinggul Anda tidak boleh turun, dan tulang belakang Anda tidak boleh melengkung. Dari sana, pegang papan Anda untuk waktu yang cukup menantang. Itu bisa 10 detik, 30 detik, atau bahkan beberapa menit.
Lebih mudah: Cara termudah untuk memodifikasi papan adalah dengan mengurangi waktu Anda memegangnya. Bidik hanya 10 detik — atau selama Anda bisa memegang papan tanpa mengorbankan bentuk Anda. Jika Anda perlu mengurangi tekanan pada pergelangan tangan, pertimbangkan untuk turun ke siku untuk melakukan papan lengan bawah.
Lebih sulit: Buat papan Anda sedikit lebih menantang dengan menambahkan ketukan bahu. Sambil memegang papan Anda, angkat satu tangan dari lantai, dan angkat hingga menyentuh bahu Anda. Kemudian, letakkan kembali di tanah, dan ulangi gerakan dengan tangan Anda yang lain. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap aktif, sehingga pinggul Anda tetap sejajar. Anda juga dapat menaikkan taruhan dengan mengayunkan ke depan dan ke belakang sambil memegang papan Anda, atau dengan melakukan plank-up (beralih antara papan tinggi dan papan lengan bawah, sambil mempertahankan bentuk Anda).
Tendangan Keledai
Standar: Mulailah dalam posisi meja, dengan tangan Anda selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Kemudian, libatkan inti Anda dan tekan glutes Anda untuk mengangkat satu kaki dari tanah. Lutut Anda harus tetap ditekuk dalam sudut 90 derajat, dan Anda harus mengangkat kaki Anda sampai paha Anda sejajar dengan punggung Anda. Cobalah untuk menjaga tingkat pinggul Anda dan untuk menjaga berat badan Anda merata di kedua sisi tubuh Anda. Tahan kaki Anda di udara selama 1 detik, turunkan kembali, dan ulangi latihan di sisi yang sama sampai Anda merasa cukup tertantang. Kemudian, beralih sisi.
Lebih mudah: Jika Anda tidak dapat mengangkat kaki Anda di udara tanpa mengorbankan bentuk tubuh Anda, tukar repetisi Anda dengan pegangan statis. Alih-alih mengangkat kaki Anda selama 1 detik, cobalah untuk menahannya selama 10-30 detik (atau selama yang Anda bisa tanpa mengorbankan bentuk tubuh Anda). Kemudian, beralih sisi.
Lebih sulit: Jika Anda ingin membuat segalanya sedikit lebih menantang, tambahkan pulsa ke satu atau lebih repetisi Anda. Setelah kaki Anda berada di udara, gerakkan ke atas dan ke bawah selama 10 detik sebelum menurunkannya. Anda dapat menambahkan pulsa ini ke setiap pengulangan atau menempelkannya di akhir set.
Pendaki gunung
Standar: Mulailah dengan papan tinggi. Tangan Anda harus selebar bahu, dan kaki Anda harus selebar pinggul. Punggung Anda harus rata, dan inti Anda harus bergerak. Kemudian, tekuk satu lutut dan bawa ke dada. Kemudian, regangkan kembali, dan letakkan kaki Anda kembali ke tanah. Ulangi latihan ini, bergantian sisi, sampai Anda merasa cukup tertantang.
Lebih mudah: Bawa pendaki gunung Anda perlahan. Alih-alih mengambil 1 detik (atau kurang!) untuk setiap pendaki gunung, cobalah untuk menghabiskan 5 detik untuk masing-masing, dan fokus pada formulir Anda. Latihan ini sangat berbasis kekuatan sehingga Anda tidak perlu mempercepatnya untuk mendapatkan sesuatu darinya.
Lebih sulit: Pergi cepat. Jika Anda telah menguasai pendaki gunung dan tahu bahwa Anda dapat mempercepat tanpa mengorbankan bentuk Anda, lakukan semuanya. Dan perpanjang jumlah waktu yang Anda lakukan untuk para pendaki gunung untuk menantang diri Anda lebih jauh.
Jembatan glute
Standar: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai sekitar selebar pinggul. Biarkan lengan Anda lurus di samping tubuh, dengan tangan menekan ke lantai. Kemudian, tekan glutes Anda dan tekan ke paha Anda untuk mengangkat pantat Anda dari tanah sejauh yang Anda bisa, sambil tetap menjaga kaki dan bahu Anda rata di lantai. Tahan jembatan Anda selama 1 detik, turunkan pantat Anda kembali ke tanah, lalu ulangi.
Lebih mudah: Jika mengangkat ke atas dan ke bawah terasa terlalu sulit, pertimbangkan untuk menyelesaikan pegangan statis jembatan glute Anda. Setelah bokong Anda terangkat, tahan selama 10-30 detik (atau selama mungkin tanpa mengorbankan bentuk tubuh Anda). Dan pastikan kaki Anda juga tidak terlalu dekat dengan pantat Anda. Harus ada cukup banyak ruang antara tumit dan pantat Anda.
Lebih sulit: Ubah jembatan glute Anda menjadi pawai jembatan glute. Setelah bokong terangkat dari tanah, bawa lutut ke arah dada tanpa menekuknya lebih atau kurang. (Lutut Anda tidak perlu mencapai dada Anda. Bawa saja ke arah itu.) Tahan selama 1 detik, lalu kembalikan ke tanah. Beralih sisi. Anda harus mempertahankan jembatan glute Anda selama proses ini, dan pantat Anda tidak boleh turun ke tanah sampai Anda menyelesaikan semua repetisi Anda.
Push-Up
Standar: Mulailah dengan papan tinggi. Tangan Anda harus selebar bahu, dan kaki Anda harus selebar pinggul. Kemudian, tekuk siku dan turunkan dada hingga melayang tepat di atas lantai. Lengan Anda yang tertekuk harus sejajar dengan tubuh Anda (tidak boleh menekuk ke luar), inti Anda harus tetap bergerak, dan punggung Anda harus tetap lurus. Tekan dada dan lengan Anda untuk mengangkat diri kembali ke papan, lalu ulangi.
Lebih mudah: Alih-alih memulai dengan papan tinggi, mulailah dengan papan yang dimodifikasi—dengan lutut di lantai. Inti Anda harus tetap bergerak, dan punggung Anda harus tetap lurus; harus ada garis lurus dari kepala hingga lutut. Kemudian, turunkan tubuh Anda dan angkat kembali dengan cara yang sama seperti saat Anda melakukan push-up standar.
Lebih sulit: Tambahkan jalan keluar. Mulailah dengan berdiri tegak, dengan tangan terangkat di atas kepala. Kemudian, membungkuk sampai tangan Anda menyentuh tanah. Dari sana, gerakkan tangan Anda ke depan sampai Anda berada di papan yang tinggi. Lakukan push-up (atau serangkaian push-up). Kemudian gerakkan tangan Anda ke belakang sampai Anda berdiri kembali. Anda dapat menerapkan walk-out ini ke setiap repetisi, atau menggunakannya untuk memulai dan mengakhiri set.
Paru-paru Curtsy
Standar: Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Angkat satu kaki dari tanah, raih secara diagonal di belakang tubuh Anda, dan letakkan jari-jari kaki Anda di tanah. Saat Anda berada di posisi yang tepat, lutut Anda harus ditekuk dan sejajar satu sama lain. Kaki depan Anda harus tetap mendatar di tanah, sementara kaki belakang Anda harus agak terangkat (jari-jari kaki Anda harus ditanam, tetapi tumit Anda harus diangkat dari tanah). Ini disebut lunge curtsy. Tahan selama 1 detik, lalu tekan dari tanah untuk kembali ke posisi awal berdiri. Ulangi latihan ini di satu sisi untuk beberapa repetisi. Kemudian, beralih sisi.
Lebih mudah: Jika mencari tahu cara melakukan curtsy lunge terlalu membingungkan, tetaplah pada lunge standar. Cukup langkahkan satu kaki di depan Anda, dan tekuk lutut Anda. Lutut belakang Anda harus menyentuh tanah, dan lutut depan Anda harus tepat di atas pergelangan kaki Anda. Ulangi latihan ini di satu sisi untuk beberapa repetisi, lalu ganti sisi.
Lebih sulit: Jika lunge curtsy terlalu mudah, coba tambahkan squat. Mulailah dengan melakukan curtsy lunge di satu sisi. Saat Anda kembali ke posisi berdiri semula, selesaikan squat. Kemudian, lakukan gerakan curtsy lunge di sisi lainnya. Terus bergantian, sisi ke sisi, dan jongkok setiap kali Anda kembali ke tengah.
Jika Anda masih ingin membangun gym di rumah, berikut adalah beberapa aksesori yang tidak akan membuat rekening bank Anda menangis:
