Membuat Latihan prioritas — tidak peduli seberapa sibuk Anda — adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Tetapi jika Anda menemukan bahwa kelas 60 menit atau perjalanan panjang ke gym tidak sesuai dengan jadwal Anda, jangan khawatir. Sudah waktunya secara resmi untuk membuang pendekatan kebugaran semua-atau-tidak sama sekali - latihan 10 menit benar-benar dapat membuat perbedaan.
Menurut penelitian tahun 2013 dari Universitas Boston, selama Anda mengumpulkan total 150 menit latihan setiap minggu, tidak peduli berapa lama setiap sesi latihan Anda. Bahkan dengan memeras dalam lima menit di sini atau 10 menit di sana, semua menit aktif itu bertambah, bersama dengan mereka kesehatan-manfaat terkait, seperti lingkar pinggang yang lebih kecil dan menurunkan kolesterol. Dan ketika Anda menggabungkan temuan itu dengan badan penelitian yang berkembang yang menunjukkan latihan singkat dan intens dapat memberikan manfaat aerobik yang sama dengan sesi latihan yang lama dan stabil, pada dasarnya Anda mendapatkan izin dari kekuatan yang ada (yaitu, ahli fisiologi olahraga seperti saya) untuk mengembangkan jadwal latihan yang sesuai untuk Anda, bahkan jika itu konvensional pemikiran.
Jadi lain kali Anda kekurangan waktu, tetapi Anda masih ingin berkeringat, cobalah rutinitas 10 menit yang saya buat untuk Anda. Anda dapat mencobanya kapan saja, di mana saja, dan dijamin akan meningkatkan detak jantung Anda sambil menargetkan semua kelompok otot utama Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah pengatur waktu, dan jika Anda ingin membuat latihan kekuatan lebih sulit, Anda juga bisa mengambil satu set dumbel.
Latihan: Lakukan setiap latihan selama 45 detik diikuti dengan istirahat 15 detik. Selesaikan sirkuit lima latihan dua kali tanpa istirahat di antara putaran.
Lagi:7 Aplikasi Latihan Gratis yang Seperti Pelatih Pribadi
Jack lompat
Tidak ada yang aneh di sini, hanya latihan yang sama yang biasa Anda lakukan di kelas PE sekolah dasar. Berdiri tegak, kaki rapat, lengan di samping. Dalam satu gerakan, lompat ke udara saat Anda mengayunkan tangan ke samping, lalu di atas kepala saat Anda secara bersamaan merentangkan kaki lebar-lebar. Mendarat dengan lembut di telapak kaki Anda, lalu segera melompat kembali ke udara saat Anda membalikkan gerakan dan membawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama 45 detik penuh.
Push-up pemberontak
Mulailah dengan posisi push-up standar (seperti papan tinggi) atau posisi push-up yang dimodifikasi dengan lutut di lantai. Periksa untuk memastikan telapak tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda, tetapi sedikit lebih lebar dari jarak bahu, dan punggung Anda rata — pantat Anda tidak mengarah ke langit-langit. Tekuk siku ke belakang pada sudut 45 derajat saat Anda perlahan menurunkan dada ke lantai. Tepat sebelum dada Anda menyentuh ke bawah, tekan telapak tangan Anda dan kembali ke posisi awal. Dari sini, pindahkan berat badan Anda ke telapak tangan kiri dan angkat tangan kanan Anda dari tanah. Peras tulang belikat kanan ke arah tulang belakang, tekuk siku dan tarik telapak tangan ke dada, benar-benar berfokus pada penggunaan otot punggung untuk menarik tangan ke atas. Balikkan gerakan, letakkan tangan kanan Anda kembali ke tanah, lalu pindahkan berat badan Anda ke telapak tangan kanan dan ulangi di sisi kiri. Setelah Anda melakukan gerakan mendayung ke kedua sisi, lanjutkan latihan dengan melakukan push-up lain, mengikuti urutan penuh untuk interval 45 detik.
Catatan: Untuk membuat latihan lebih menantang, lakukan baris dengan sepasang dumbel. Cukup atur posisi push-up Anda seperti biasa, tetapi pegang dumbbell dengan masing-masing tangan. Saat Anda melakukan baris, gambarkan halter, alih-alih tangan kosong, ke dada Anda.
skater
Skaters menawarkan ledakan cepat kardio yang secara bersamaan menantang kekuatan dan kelincahan saat melatih penculik dan adduktor Anda (paha bagian dalam dan luar). Berdiri tegak, kaki Anda terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk, dengan berat badan sedikit bergeser ke telapak kaki. Hop kaki kanan Anda beberapa kaki ke kanan, menjaga berat badan Anda pada bola kaki Anda dengan lutut ditekuk saat Anda mengayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan di sudut. Sentuhkan kaki kiri Anda dengan ringan ke lantai (atau jangan menyentuhnya sama sekali), dan segera lompatlah kaki kiri Anda beberapa kaki ke lantai. kiri, mendarat dengan lutut ditekuk dan berat badan Anda pada bola kaki Anda saat Anda mengayunkan kaki kanan di belakang kaki kiri Anda di sudut. Lanjutkan melompat bolak-balik ke samping selama 45 detik penuh, seolah-olah Anda seorang speedkater.
Catatan: Jika melompat terlalu menantang atau tidak terasa nyaman, kurangi intensitasnya dan keluarlah daripada melompat. Tetapi saat Anda menyilangkan satu kaki di belakang yang lain, tekuk kedua lutut dan raih tangan Anda yang berlawanan ke arah kaki depan Anda. Ini akan membuatnya lebih menantang daripada langkah lateral sisi ke sisi dasar.
Kombo jongkok ke lunge
Untuk benar-benar menggerakkan otot-otot utama tubuh bagian bawah Anda, Anda tidak bisa salah dengan combo squat-lunge. Mulailah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tinggi, tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan diri Anda menjadi jongkok. Pastikan di bagian bawah jongkok lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki dan berat badan Anda berada di tumit Anda. Tekan kembali untuk berdiri.
Setelah berdiri, pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan langkahkan kaki kanan Anda ke belakang beberapa kaki. Sekali lagi, dengan tubuh Anda lurus dan tinggi, tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke lantai, pertahankan berat badan Anda di tumit depan. Tepat sebelum lutut Anda menyentuh ke bawah, tekan kembali untuk berdiri. Ulangi di sisi yang berlawanan. Setelah Anda melakukan lunge ke setiap sisi, lanjutkan latihan dengan melakukan squat lain, mengikuti urutan ini untuk seluruh interval.
Lagi:Cara Menghindari Tidak Mandi Setelah Berolahraga
pendaki gunung
Latihan terakhir di sirkuit menampilkan ledakan kardio yang juga membantu mengembangkan kekuatan inti dan stabilitas bahu. Mulailah dengan posisi papan tinggi di tanah, telapak tangan di bawah bahu, kaki direntangkan ke belakang. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit dengan inti Anda kencang. Tarik satu lutut ke arah dada Anda dan tanamkan bola kaki ini di tanah. Dalam gerakan yang lancar, lompat kedua kaki ke udara dan ganti posisi mereka, mendarat "dengan lembut" di telapak kaki Anda. Segera lompat kedua kaki kembali ke udara, kembali berganti posisi. Lanjutkan selama 45 detik penuh.
Catatan: Jika gerakan melompat menjadi terlalu menantang, cukup langkahkan satu kaki ke depan, kembali ke posisi papan tinggi, lalu ganti kaki, langkahkan kaki yang berlawanan ke depan sebelum mengembalikannya lagi.
Lagi: 10 Latihan Seluruh Tubuh yang Menyelaraskan Semuanya dalam Satu Gerakan
Posting ini adalah bagian dari kolaborasi iklan bersponsor.
