Akui saja: pasca-bekerja, Anda sering melewatkan pendinginan. Begitu banyak dari kita ingin menyelesaikan latihan kita sesegera mungkin, atau kita menghancurkannya begitu keras sehingga kita tidak dapat diganggu untuk melakukannya. regangkan dengan benar dan lakukan beberapa latihan cooldown. Meskipun mereka mungkin tidak seseksi kelas HIIT atau kelas tari kardio, cooldown adalah bagian penting dari latihan Anda.
“Cooldown yang tepat bekerja dengan mendekompresi tubuh secara memadai setelah kerasnya latihan yang berat,” Noah Neiman, salah satu pendiri Rumble and Rumble TV, memberitahu SheKnows. “Penting bahwa ketika intensitas latihan kami meningkat, kami mengambil langkah-langkah untuk pemanasan secara efektif sebelum dan tenang setelah."
Pemanasan dan pendinginan setelah latihan tidak hanya bagus untuk tubuh fisik Anda, kata Neiman, “tetapi juga dapat membantu sistem saraf pusat Anda bersiap-siap dan kemudian bersantai, membuat latihan dan waktu pemulihan Anda lebih banyak efektif."
Dan kabar baiknya adalah, Neiman mengatakan sekitar 10-20 menit adalah semua yang Anda butuhkan untuk membuat otot-otot itu terasa nyaman dan lentur.
Jika Anda siap untuk cooldown seperti seorang juara, berikut adalah beberapa saran cooldown terbaik dari pelatih sejati yang lebih tahu.
Gunakan berbagai peregangan statis dan dinamis dalam cooldown Anda
Berdasarkan F45Atlet Pemulihan Cristina Chan, teknik peregangan statis dan dinamis dapat dimasukkan dalam teknik cooldown. Ketika peregangan diintegrasikan ke dalam pendinginan, itu dapat membantu pemulihan dan meredakan nyeri otot, ”katanya. "Beberapa peregangan dapat memberikan manfaat dalam pengurangan kekakuan otot dan meningkatkan jangkauan gerak sendi."
Saran-sarannya meliputi:
Rotasi Seluruh Tubuh Dinamis: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan siku setinggi bahu untuk memutar, tekan satu siku ke belakang dan lepaskan kaki yang berlawanan. Ayunkan dengan bebas ke sisi bergantian.
Lunge Dinamis Dan Jangkauan Di Atas: Terjang ke depan dan raih lengan di atas kepala, pertahankan tulang belakang netral dengan otot perut bergerak, Kembali ke posisi awal dan ulangi sisi bergantian
Jangkauan Lipat Maju Berdiri Statis
Tempatkan kaki selebar pinggul dengan lutut sedikit ditekuk. Jalin jari di belakang punggung dan tua ke depan dan raih tangan ke arah kepala Anda.
Mengambil napas.
Pendinginan adalah cara yang bagus untuk menenangkan sistem saraf, kata Ellen Thompson, pelatih pribadi dan manajer kebugaran bersertifikat NASM di kebugaran berkedip. “Dengan menggabungkan pose restoratif (postur menahan istirahat) dengan pernapasan (pernapasan diafragma lambat), Anda dapat meningkatkan nada parasimpatis dan memungkinkan tubuh untuk rileks lebih cepat setelah berolahraga. Saya akan merekomendasikan 1-3 postur restoratif, menahan setiap postur selama 2-5 menit dan mengambil 20 detik per napas.
Chan menambahkan: “Latihan pernapasan, yang biasa disebut sebagai latihan pernapasan, bisa sesederhana kedengarannya: pernapasan yang dalam dan terkontrol ke dalam pusar. Ambil napas dalam-dalam ke perut Anda melalui hidung, dan hembuskan perlahan melalui mulut Anda, lepaskan ketegangan yang mungkin Anda 'cengkeram'. Anda juga dapat menggabungkan pernapasan dengan peregangan dinamis lambat, menargetkan kelompok otot yang baru saja Anda kerjakan atau peregangan seluruh tubuh.
Lakukan peregangan untuk setiap kelompok otot utama
Sebagian besar latihan merekrut semua kelompok otot utama di tubuh Anda, bahkan ketika Anda melakukan latihan dengan zona target tertentu. Itulah sebabnya, Barre murni Wakil Presiden Pelatihan & Teknik, Katelyn Di Giorgio, menyarankan, dalam cooldown Anda, “untuk memilih berbagai peregangan yang akan menargetkan semua penggerak utama di tubuh Anda untuk meningkatkan fleksibilitas keseluruhan, rentang gerak sendi, dan peningkatan fungsi fisik. Peregangan yang seimbang sebagai bagian dari pendinginan Anda juga dapat mengurangi perasaan stres, kelelahan, dan kecemasan serta meningkatkan perasaan energi, perhatian, dan kepositifan.”
Dinginkan secara harfiah
“Jaringan lunak yang digunakan selama latihan memiliki kecenderungan untuk
menunjukkan peradangan," kata Thompson, "Yang dapat memperlambat proses pemulihan, jadi dengan memasukkan kompres dingin atau mandi air dingin, Anda dapat membantu proses pemulihan."
Hidrat!
"Sangat wajar merasa haus setelah berolahraga, tetapi ingatkan diri Anda untuk menghidrasi dengan air sebelum minuman lain," kata DiGiorgio. “Menghidrasi setelah berolahraga sangat penting untuk membantu tubuh Anda mengisi kembali apa yang hilang dan membuang asam laktat yang menumpuk di otot.”
Ingin meningkatkan perawatan diri pemulihan latihan Anda? Lihat produk favorit kami untuk tubuh lelah Anda:
