Apakah Anda berjuang untuk menyeret diri ke gym pada hari-hari yang hangat dan cerah? Jangan repot-repot. Berolahraga di luar ruangan – menghirup udara segar secara harfiah – dapat menyegarkan kembali “blah” sebelumnya kebugaran rencanakan dan bantu Anda menghindari dataran tinggi yang ditakuti. Setiap hari dari rencana latihan tanpa gym ini mencakup kardiovaskular yang berbeda Latihan, dan latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan pada peralatan bermain anak-anak.
Panduan latihan: Untuk hasil kebugaran yang optimal, lakukan 20 hingga 30 menit kardio dan 8 hingga 15 repetisi untuk latihan kekuatan.
Latihan di luar ruangan hari Senin
Tangga atau tanjakan bukit dengan lunge dan squat
Mulailah minggu Anda dengan percaya diri dengan sedang berjalan putaran di tangga atau bukit yang curam. Jika Anda sudah mahir, joging atau lari ke atas dan berjalan ke bawah. Menindaklanjuti dengan lunge samping menjamin bahwa paha bagian dalam Anda akan terbakar sebanyak paha depan Anda. Melangkah ke samping dan jongkok di atas kaki itu, jaga agar kaki Anda yang lain tetap lurus.
Pemeriksaan Formulir: Jangan malu; dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
Latihan di luar ruangan hari Selasa
Bersepeda atau skating dengan push-up
Tingkatkan sisa minggu Anda dengan bersepeda atau inline skating. Kemudian parkir sepeda atau sepatu roda Anda di sebelah bangku taman untuk push-up. Jika Anda seorang pemula, letakkan tangan Anda di belakang bangku. Jika Anda menengah atau mahir, letakkan tangan Anda di kursi bangku, atau lakukan push-up penuh di rumput.
Pemeriksaan Bentuk: Jaga agar tubuh tetap lurus dan jangan turunkan bahu di bawah siku.
Latihan outdoor hari Rabu
Berjalan atau berlari dengan pull-up
Berikan energi pada diri Anda untuk "hari punuk" dengan jalan cepat atau lari di sepanjang jalur multi guna favorit Anda, lalu tekan palang monyet untuk pull-up. Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up penuh, gunakan bilah horizontal kokoh yang cukup rendah untuk memungkinkan Anda mendorong dengan kaki juga.
Pemeriksaan Bentuk: Pikirkan untuk menarik bagian atas dada Anda ke atas palang.
Latihan di luar ruangan hari Kamis
Frisbee dengan pendulum lunges
Rayakan keberhasilannya dengan merekrut teman untuk bermain Frisbee. Semakin buruk tujuan mereka, semakin banyak latihan yang Anda dapatkan! Kemudian membayar mereka kembali dengan menghukum lunge pendulum. Melangkah maju ke lunge, dorong dengan kaki depan Anda untuk berdiri kembali, lalu mundur dengan kaki yang sama dan jatuhkan ke lunge lain.
Pemeriksaan Bentuk: Kedua lutut harus ditekuk 90 derajat dalam posisi "turun".
Latihan di luar ruangan hari Jumat
Latihan kelompok atau solo dengan bench dips
Menghadiri latihan di luar ruangan atau kelas dansa. Jika Anda malu, putar musik favorit Anda dan lakukan beberapa gerakan di halaman belakang rumah Anda. Tujuan Anda adalah untuk berkeringat dan sedikit kehabisan napas. Jika Anda memiliki waktu beberapa menit, lakukan gerakan bench dips dengan cepat. Duduk di bangku atau tempat tidur, letakkan kedua tangan di samping Anda, jari menghadap ke depan, dan gerakkan pinggul ke depan dari kursi. Turunkan tubuh Anda lurus ke bawah, lalu gunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke atas.
Pemeriksaan Bentuk: Jaga pinggul Anda dekat dengan kursi dan jangan biarkan bahu Anda lebih rendah dari siku Anda.
Latihan akhir pekan
Biarkan Sabtu dan Minggu menjadi hari pilihan Anda, ketika Anda memilih aktivitas luar ruangan favorit Anda atau mengambil hari libur. Ini memberi Anda kebebasan untuk memadupadankan gerakan dan tetap termotivasi untuk berkeringat.
Lebih banyak ide latihan di luar ruangan
Kebugaran ayunan: Berolahraga dengan ayunan taman bermain
Swing-set fitness adalah bentuk latihan ketahanan yang sempurna untuk penurunan berat badan atau latihan kekuatan. Tonton video ini untuk contoh latihan swing-set untuk kaki, dada, bahu, lengan, bokong, inti, dan otot lainnya.
Lebih banyak tips kebugaran luar ruangan
- Latihan di luar ruangan untuk membuat Anda keluar dari rutinitas olahraga Anda
- Latihan udara segar yang menyenangkan untuk ibu yang sibuk
- Berolahraga di taman
