Sangat normal jika Anda ingin mengubah rutinitas latihan Anda sesekali. Sementara kamu mungkin tidak bisa datang ke gym untuk mendapatkan beberapa saran profesional dari pelatih pribadi atau untuk mendapatkan satu set repetisi baru untuk diterapkan selama pandemi, itu tidak berarti Anda masih tidak bisa mendapatkan keuntungan dari keahlian latihan mereka di rumah.
Mengobrol dengan beberapa pelatih top dengan keahlian mulai dari barre hingga yoga, kami meminta mereka untuk membagikan latihan cawan suci mereka untuk trinitas suci latihan yang ditargetkan: kaki, inti dan lengan. Hari ini, kita semua tentang inti Anda — jadi bersiaplah untuk berikan abs Anda cinta yang serius.
Baca terus untuk mencari beberapa cara yang menyenangkan dan efektif untuk memperkuat inti Anda dan perkenalkan mereka pada rutinitas Anda.
Pelatihan & Teknik VP Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, membagikan latihan favoritnya yang terinspirasi balet, inti Anda yang akan memanjangkan dan mengencangkan tubuh Anda seperti seorang penari.
penggoda
“Teaser membutuhkan banyak kontrol, stabilitas, dan koordinasi otot inti,” kata DiGiorgio. Penggerak utama dari inti - abdominis transversal, rektus abdominis dan obliques - serta anterior otot kaki dan fleksor pinggul bekerja sama dengan presisi dan kontrol pikiran-otot untuk melakukan gerakan penggoda dengan benar.”
- Berbaring dan rentangkan lengan dan kaki keluar panjang. Kaki lurus, arahkan jari kaki Anda.
- Perlahan aktifkan inti untuk menggulung lengan dan kaki ke atas menjadi bentuk "V". Kemudian, perlahan-lahan berguling ke bawah, satu tulang belakang pada satu waktu.
- Ulangi untuk 2 set 10x. Pada set kedua, tahan yang terakhir di atas dan seimbangkan dengan mengontraksikan inti selama 10 detik.
Gerakan crunch dari lutut ke siku
- Duduk dan kemudian berguling ke belakang, tekuk dagu ke dada. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku lebar.
- Rentangkan kaki Anda secara diagonal, dengan jari-jari kaki runcing.
- Tarik lutut ke dada saat Anda melakukan crunch ke atas dan menutup siku, lalu rentangkan kaki saat siku terbuka lebar lagi.
- Lakukan 2 set 15-20 repetisi.
Sepeda Crunch
- Duduk dan kemudian berguling ke belakang, tekuk dagu ke dada. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku lebar.
- Tekuk kaki kanan Anda ke sudut 90 derajat (lutut ditumpuk di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai), dan rentangkan kaki kiri Anda lurus untuk melayang di atas lantai. Sepeda beralih kaki. Lakukan 2 set 15-20 repetisi.
- Untuk set ketiga 15-20 repetisi, pertahankan kaki dan tambahkan rotasi tubuh bagian atas ke arah kaki dalam sudut 90 derajat.
"Gerakan seperti crunch terutama mengaktifkan otot rektus abdominis (6-pack abs) dan rotasi sepeda juga membantu memperkuat obliques internal dan eksternal," tambah DiGiorgio.
tubuh pikiran Spesialis Kebugaran dan latihan inti NASM CPT Keegan Draper
“Sangat penting untuk mengenali bahwa inti bukan hanya perut dan perut Anda,” kata Draper. “Intinya benar-benar masuk ke punggung bawah Anda, glutes dan tergantung pada siapa Anda berbicara, paha belakang Anda juga. Untuk perut, saya suka papan dan pegangan tubuh yang berlubang – itu benar-benar akan melatih otot-otot dalam tubuh dan dapat dimodifikasi menjadi ratusan variasi untuk menambah kerumitan untuk berbagai bagian perut dan miring.”
Papan
- Dengan siku tepat di bawah bahu dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti kencang.
- Pastikan punggung Anda rata, dan sejajar dengan pinggul dengan kepala dan leher dalam posisi netral.
- Tahan selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
“Navasana (pose perahu) sangat cocok untuk memperkuat dan mengencangkan inti, punggung, fleksor pinggul, dan kaki Anda. Saat memulai, Anda bisa menekuk kedua lutut dan fokus pada kekuatan inti Anda. Saat Anda maju, Anda dapat meluruskan kedua kaki dan menahannya selama interval 20 detik. ”
- Mulailah dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk, bahu ke belakang, dan kaki rata di lantai.
- Menjaga punggung tetap lurus dan menarik inti Anda, angkat kaki Anda dari lantai.
- Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk pada awalnya dan bawa tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah pose setengah perahu.
- Anda dapat meluruskan kaki hingga membentuk sudut 45 derajat jika Anda dapat melakukannya dengan menjaga keseimbangan.
- Pastikan untuk mengangkat melalui jantung agar dada tetap terbuka dan duduk tegak.
- Memanjang melalui mahkota kepala Anda. Gulung bahu Anda ke belakang dan luruskan lengan Anda kira-kira sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Letakkan tangan Anda di belakang lutut dan angkat melalui jantung untuk membuka dada dan duduk tegak. Panjangkan melalui ubun-ubun kepala Anda dan tahan posisinya.
Sebelum Anda pergi, periksa kami hal-hal penting pemulihan pasca-latihan favorit:
