Pantat yang terpahat dan kuat tidak hanya untuk mengisi jeans itu (atau legging TikTok tercinta). Ada banyak manfaat untuk memberikan perhatian pada tush Anda.
“Memperkuat bokong adalah cara yang bagus untuk menopang punggung bagian bawah, membantu penyelarasan panggul, dan memperbaiki postur tubuh,” Dani Schenone, RYT, ahli kesehatan holistik untuk tubuh pikiran, memberitahu SheKnows. “Juga, glutes yang lebih kuat membuat tangga sedikit lebih mudah untuk didaki, dan benda berat sedikit lebih mudah untuk diangkat.”
Menurut Jennifer Jacobs, CPT dan pendiri METODE J, glutes kami terdiri dari tiga otot yang berbeda Gluteus Maximus, Gluteus Medius, dan Gluteus Minimus. “Gluteus Maximus adalah otot glute terbesar. Ini membantu kita tetap tegak saat duduk atau berdiri, ”kata Jacobs. “Gluteus Medius membantu rotasi kaki dan stabilisasi panggul. Dan Gluteus Minimus adalah yang terkecil dan terdalam dari tiga otot glute utama, juga merupakan bagian penting dari memutar tungkai bawah dan menjaga panggul tetap stabil saat kita bergerak.”
Ketika berbicara tentang melatih glutes Anda, Schenone mengatakan Anda melatihnya sesering rasanya enak untuk melatihnya. “Jika Anda bergerak secara intuitif dan dengan perhatian penuh, Anda secara alami akan melatihnya lebih banyak. Jangan melampirkan aturan keras dan cepat untuk itu. Lakukan saja saat Anda ingat. Kesehatan adalah maraton.”
Mendapatkan buah persik yang gagah itu tidak perlu sulit dan juga tidak membutuhkan banyak waktu. Faktanya, latihan lima menit untuk bokong Anda dapat mengenai semua area di bagian belakang Anda yang akan membuat bokong Anda tetap kuat dan kencang. Di bawah ini adalah contoh latihan lima menit yang sempurna untuk bokong Anda oleh pelatih pribadi yang mungkin memiliki waktu singkat tetapi menghasilkan pukulan yang kuat.
Dani Schenone, RYT, pakar kesehatan holistik untuk tubuh pikiran
Urutan Ass Kicker
Berdiri dengan posisi merangkak (bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut). Angkat kaki kanan ke belakang Anda. Lenturkan jari-jari kaki Anda dengan kuat dan arahkan ke bawah. Tekuk lutut. Telapak kaki Anda akan terangkat ke atas.
- Remas glutes sisi itu saat Anda menendang ke arah langit selama 20 repetisi. Pulsa untuk 20 repetisi.
- Putar lutut kaki itu ke luar sehingga bagian dalam kaki Anda yang terangkat menghadap ke bawah. Pulsa ke arah langit selama 40 repetisi.
- Rentangkan kaki Anda ke belakang. Arahkan jari kaki. Angkat dan panjangkan kaki ke arah langit dengan menarik napas; tekan lutut ke arah dada saat menghembuskan napas. Ulangi selama 20 repetisi. Rentangkan kaki Anda ke belakang. Menunjuk jari kaki. Pulsa ke atas selama 20 repetisi.
- Angkat dan panjangkan kaki ke arah langit saat menarik napas, tekan lutut ke arah trisep kanan saat menghembuskan napas. Ulangi selama 20 repetisi.
- Lakukan semuanya lagi di sisi lain.
Jennifer Jacobs, CPT dan pendiri METODE J konsep kebugaran individual.
Jacobs merekomendasikan melakukan latihan ini dengan total dua set untuk setiap gerakan: lakukan setiap gerakan dengan total dua set atau sirkuit dari satu gerakan ke gerakan berikutnya menyelesaikan sirkuit dua kali.
Clam Shell: Berbaring miring, jaga agar tumit tetap rapat dan pinggul stabil. Pastikan tumit, pinggul, dan bahu Anda membentuk garis lurus. Angkat kaki bagian atas 3 – 6 inci sambil mempertahankan kontak pergelangan kaki dan pastikan pinggul tidak berputar ke belakang Anda. Jika pinggul Anda berputar atau bergerak, kurangi rentang geraknya. Gerakan harus lambat dan terkontrol. Lakukan 10 repetisi lalu ganti sisi.
Ketukan kaki: Dalam posisi berdiri, pindahkan semua berat badan Anda ke satu kaki dan tekuk lutut sedikit. Kemudian raih dengan kaki Anda yang lain, dengan tumit, dan ketuk jari kaki ke tanah ke samping. Tujuan dari latihan ini adalah untuk tetap diam sebagai patung dengan tubuh bagian atas dengan melibatkan inti Anda. Kaki tempat Anda berdiri tidak boleh bergerak dan lutut sedikit menekuk sepanjang set dengan pelacakan lutut ke arah yang sama dengan jari-jari kaki Anda. Kaki yang mengetuk tanah harus cukup ringan untuk tidak memecahkan kulit telur. Lakukan 10-15 repetisi setiap kaki.
Engsel pinggul satu kaki: Berdiri tegak dengan pinggul selebar bahu, dan lengan di samping tubuh. Angkat satu kaki dari lantai sehingga Anda hanya berdiri dengan satu kaki. Jaga lutut Anda yang membumi sedikit menekuk dan pertahankan posisi lutut ini dari awal hingga akhir. Kencangkan paha, glutes, dan perut Anda, dan tarik bahu Anda ke bawah. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, dorong pinggul dan paha belakang Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda dengan bergantung pada pinggul Anda. Kaki Anda yang ditinggikan harus bergerak dengan tubuh Anda. Cobalah untuk menurunkan tubuh Anda hingga sejajar dengan lantai tanpa menjatuhkan dada Anda lebih rendah dari lutut Anda yang membumi. Balikkan gerakan dengan mendorong pinggul ke depan, dan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 8-12 repetisi di setiap sisi.
Lauren Vickers, Atletik F45 Manajer Tim
Vickers merekomendasikan untuk melakukan setiap latihan selama 40 detik dengan istirahat 20 detik di antaranya.
Hip Thruster: Ini adalah latihan yang bagus untuk mengaktifkan glutes dan mempersiapkan mereka untuk gerakan yang lebih berat. Anda dapat membuatnya sedikit lebih sulit dengan menempatkan bel bodoh,bola mati atau piring barbel di pangkuanmu. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Remas melalui glutes untuk membawa pinggul Anda ke atas ke arah langit dan tahan sebentar, sebelum perlahan-lahan melepaskannya kembali.
- Sumo Squat: Salah satu staples jongkok! Buat lebih sulit dengan menahan beban dalam posisi piala atau memasang pita resistensi tepat di atas lutut Anda. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dengan jari-jari kaki sedikit menonjol. Gerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah, pertahankan dada yang bangga dan berkonsentrasi untuk mendorong lutut ke luar. Peras glutes untuk kembali ke posisi awal.
- Reverse Lunge: Bekerja dengan stabilitas satu kaki penting untuk keseimbangan dan kekuatan unilateral. Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan ambil langkah mundur yang besar. Turun ke rentang yang nyaman, dengan pelacakan lutut sejajar dengan jari kaki Anda. Peras glutes untuk bangkit kembali dan ingat untuk beralih setengah jalan.
- Deadlift Kaki Tunggal. Ideal untuk tidak hanya menargetkan glutes, tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan proprioception Anda. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bergantung di pinggul dan mengirim satu kaki ke belakang saat Anda perlahan-lahan membawa tubuh Anda ke depan, jaga agar pinggul tetap lurus dan beban di kaki Anda yang berdiri. Peras glutes untuk kembali ke atas – menjaga inti tetap kencang akan membantu keseimbangan Anda. Ganti kaki setengah jalan melalui set.
- skater es. Tambahkan sedikit intensitas dan kekuatan pada gerakan Anda dengan gerakan fokus kardio yang eksplosif ini. Melompat ke satu sisi, menendang satu kaki di belakang, dan turun rendah ke kaki depan. Saat Anda memiliki pola gerakan yang halus, Anda dapat menambahkan sedikit lompatan di setiap sisi. Pertahankan kecepatan untuk seluruh set.
Setelah Anda menguasai gerakan menggunakan berat badan Anda sendiri, Jacobs menyarankan untuk meningkatkan permintaan dan memperkuat glutes Anda dengan menambahkan resistensi dengan bantuan mini-band
“Resistance band memberikan resistensi eksternal yang harus dilawan oleh otot Anda sehingga glutes Anda bekerja lebih keras untuk memberikan hasil yang lebih banyak,” tambah Vickerd. "A set mini-band adalah salah satu peralatan paling serbaguna dan nyaman yang dapat Anda miliki dan merupakan cara yang pasti untuk menerangi bokong Anda.”
Misi kami di SheKnows adalah untuk memberdayakan dan menginspirasi wanita, dan kami hanya menampilkan produk yang kami rasa akan Anda sukai sama seperti kami. Harap dicatat bahwa jika Anda membeli sesuatu dengan mengklik tautan di dalam cerita ini, kami mungkin menerima sedikit komisi penjualan.
Sebelum Anda pergi, periksa kami aksesoris gym favorit di rumah yang tidak akan menguras kantong:
