Tahukah Anda riboflavin, juga dikenal sebagai vitamin B2, merupakan nutrisi penting dalam mencapai kesehatan yang optimal? Bagian dari keluarga vitamin B pembangkit tenaga listrik, riboflavin membantu mencegah penuaan, memainkan peran penting dalam metabolisme, membuat Anda tetap berenergi dan bahkan dibutuhkan untuk kulit yang sehat. Teruslah membaca untuk mempelajari pentingnya vitamin B riboflavin, tanda-tanda kekurangan, dan cara untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Peran penting riboflavin
Riboflavin adalah salah satu dari beberapa vitamin B antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk bertahan hidup. Hati, ginjal, dan jantung Anda semuanya bertanggung jawab untuk memecah nutrisi saat diserap dari makanan Anda. Organ-organ ini juga membantu mengedarkan riboflavin ke seluruh tubuh. Riboflavin diperlukan untuk berbagai proses seluler, dan seperti vitamin B lainnya, ia memainkan peran kunci dalam metabolisme energi. Tubuh Anda membutuhkan riboflavin untuk memetabolisme lemak, karbohidrat, badan keton, dan protein dengan benar. Juga, hanya dengan mendapatkan dosis harian vitamin B yang penting ini, Anda dapat mencegah lusinan kondisi termasuk anemia, sindrom terowongan karpal, katarak, migrain, rosacea, dan vaginitis.
Tanda dan gejala defisiensi riboflavin
Ketika Anda kehabisan riboflavin, Anda mungkin mengalami sejumlah gejala yang tidak nyaman dan menjengkelkan. Ini termasuk:
- Kepekaan terhadap cahaya
- Robek, terbakar, nyeri atau gatal di sekitar mata, mulut, bibir atau lidah
- Sakit tenggorokan
- Pecahnya kulit di sudut mulut
- Pengelupasan kulit (walaupun Anda tidak terbakar sinar matahari)
Apakah Anda berisiko kekurangan riboflavin?
Beberapa kelompok orang rentan terhadap defisiensi riboflavin.Orang yang minum alkohol. Studi menunjukkan dengan minum alkohol dalam jumlah besar, Anda akan memotong kekuatan penyerapan riboflavin Anda menjadi dua. Pecandu alkohol mungkin membutuhkan lima sampai 10 kali jumlah vitamin normal yang dibutuhkan oleh bukan peminum.Atlet ketahanan. Karena olahragawan berat berkeringat lebih banyak dan bekerja lebih keras daripada mereka yang cukup aktif, atlet mungkin membutuhkan 15 kali jumlah riboflavin biasa. Itu terutama berlaku untuk wanita.Orang-orang dengan obat-obatan. Obat-obatan tertentu seperti kontrasepsi oral, antidepresan dan pil antimalaria menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap riboflavin. Jika Anda termasuk dalam salah satu kelompok ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang suplementasi yang tepat.
Dosis harian yang direkomendasikan untuk riboflavin
Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk riboflavin bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin.Anak-anak
0-6 bulan: 300 mikrogram (mcg) per hari
6-12 bulan: 400 mcg per hari
1-3 tahun: 500 mcg per hari
4-8 tahun: 600 mcg per hariPria
Pria (usia 9-13): 900 mcg per hari
Pria (usia 14 dan lebih tua): 1,3 miligram (mg) per hariWanita
Wanita (usia 9-13): 900 mcg per hari
Wanita (usia 14-18): 1,0 mg per hari
Wanita (usia 19 dan lebih tua): 1,1 mg per hari
Wanita hamil (usia 19 dan lebih tua): 1,4 mg per hari
Wanita menyusui (usia 19 dan lebih tua): 1,6 mg per hari
Sumber makanan riboflavin
Lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk mendapatkan dosis riboflavin harian Anda. Berikut adalah beberapa sumber makanan riboflavin terkaya. Hati anak sapi, direbus, 4 ons = 2,20 mg
Jamur Crimini, mentah, 5 ons = 0,69 mg
Yogurt, rendah lemak, 1 cangkir = 0,52 mg
Bayam, rebus, 1 cangkir = 0,42 mg
Asparagus, direbus, 1 cangkir = 0,23 mg
Raspberry, 1 cangkir = 0,12 mg
Kiat untuk mendapatkan lebih banyak riboflavin dalam makanan Anda
1. Tutupi makanan Anda. Riboflavin sangat sensitif terhadap cahaya. Dalam beberapa penelitian, menyimpan makanan kaya riboflavin atau memasaknya di bawah sinar matahari langsung mengakibatkan hilangnya 25 persen nutrisi. Simpan sayuran segar Anda di tempat yang sejuk dan gelap.2. Jangan diproses. Hampir 70 persen riboflavin dihilangkan dari makanan saat diproses. Tetap dengan roti dan pasta yang dibuat dengan 100 persen gandum utuh atau tepung multigrain.3. Hindari alkohol. Semakin banyak alkohol yang Anda minum, semakin banyak Anda harus buang air kecil dan semakin banyak riboflavin yang akan hilang dari tubuh Anda.
Lebih lanjut tentang riboflavin dan vitamin B lainnya
Resep daging sapi sehat tinggi riboflavin
Pentingnya folat dan asam folat
Mengapa Anda membutuhkan vitamin B6?
