Ketika datang untuk berolahraga pada jadwal yang sibuk, cukup sulit untuk menyesuaikan diri dengan kardio, beban dan peregangan, apalagi menghabiskan lebih banyak waktu mencoba untuk mendapatkan abs yang terpahat. Siapa yang punya waktu? Anda lakukan! Pro kebugaran yang berbasis di Illinois, Angie Miller dari Angie Miller Fitness, membagikan latihan pengencangan perut selama 10 menit yang bahkan dapat dilakukan oleh wanita tersibuk di harinya.
Kiat kebugaran ahli
Mengencangkan
inti Anda
Temui ahlinya
Latihan perut 10 menit Angie Miller: Untuk setiap latihan, tikar atau handuk adalah satu-satunya peralatan yang dibutuhkan.
Angie Miller adalah pakar kesehatan dan kebugaran terkemuka dan bintang DVD olahraga yang sangat terkenal Hasil Crave, Kettlebell Bootcamp dan Inti & Penggabungan Kekuatan. DVD terbarunya, dan yang pertama dalam seri Bedroom Body™ yang akan datang, sekarang telah tersedia. Miller adalah presenter kebugaran internasional, penulis lepas, pelatih pribadi, dan instruktur kebugaran kelompok. Seorang ibu dua anak yang bangga, dia telah ditampilkan di SheKnows dan di Diri, Diet & Nutrisi Hari Ini, Kebugaran Amerika majalah dan Saingan Majalah. Latihan pengencangan perut 10 menitnya diadaptasi dari rilisnya yang akan datang Kamar Tidur Tubuh: Memberdayakan Fit, Percaya Diri Anda.
Crunch miring miring dengan kaki clamshell
Otot bekerja: obliques, transversal abdominis (otot perut bagian dalam), glutes dan adduktor (paha bagian dalam).
Posisi awal: Mulailah di atas matras di sisi Anda dengan lutut ditekuk, ditempatkan sedikit di depan tubuh Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap panjang dan memanjang. Tekuk lengan bawah Anda untuk menopang dan letakkan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Pisahkan lutut Anda ke posisi kulit kerang, letakkan telapak kaki bagian dalam bersama-sama. Tekuk lengan atas Anda di siku dan letakkan ujung jari Anda dengan lembut di belakang telinga Anda. Libatkan otot perut dan punggung bawah Anda.
Pergerakan: Tarik napas dulu. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul dan bawa lutut bagian atas ke siku, lakukan side crunch. Fokus pada melenturkan tulang belakang Anda secara lateral dan berkontraksi melalui obliques Anda. Jaga agar tubuh Anda kuat dan stabil untuk menghindari gerakan tubuh bagian atas yang asing dan kepala Anda tegak untuk menghindari jatuh ke bahu Anda.
Pengulangan:
- Lakukan satu set 16 pengulangan, hitungan tunggal.
- Lakukan satu set 8 pengulangan dengan pulsa: naik dan berdenyut selama tiga, turunkan empat.
- Beralih sisi dan ulangi.
Catatan pelatih: Jika gerakan ini terlalu menantang, rapatkan lutut Anda daripada memisahkannya menjadi posisi kulit kerang. Setelah Anda menguasai gerakan clamshell, Anda dapat membuat latihan lebih intens dengan menempatkan bola kecil di antara paha atas Anda. Saat Anda mengangkat, remas dan libatkan paha bagian dalam Anda. Ini juga akan bekerja pada adduktor pinggul Anda.
Keripik clamshell duduk
Otot bekerja: rectus abdominis (six-pack), adduktor (paha bagian dalam) dan punggung bawah.
Posisi awal: Mulailah dengan posisi duduk di atas matras, menghadap ke depan, dengan lutut ditekuk dan tangan di lantai di belakang pinggul untuk menopang. Duduk tegak dengan tubuh panjang dan ekstensi, dan dada terbuka. Jaga agar telapak kaki bagian dalam tetap rapat dan pisahkan lutut. Angkat kaki Anda beberapa inci dari lantai.
Pergerakan: Tarik napas dulu. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda dan bawa lutut ke arah dada, lakukan crunch perut. Berfokuslah untuk menjaga inti Anda tetap kuat dan hindari ambruk melalui batang tubuh Anda atau mendaki bahu Anda. Pikirkan tentang mendorong tulang rusuk Anda ke pinggul saat Anda mengeluarkan napas, masuk jauh ke dalam perut dan punggung bawah. Jaga agar gerakan tetap terisolasi ke inti Anda dan lakukan dengan lambat dan terkontrol.
Pengulangan:
- Lakukan satu set 16 pengulangan, hitungan tunggal.
- Lakukan satu set 8 repetisi, dengan pulsa: naik dan berdenyut selama tiga, turunkan empat.
Papan samping dengan ekstensi lengan
Otot bekerja: obliques, transversal abdominis (otot perut bagian dalam), gluteus medius dan adduktor (paha bagian dalam).
Posisi awal: Mulailah di atas matras di sisi Anda dengan tubuh panjang dan memanjang dan kaki Anda lurus, ditumpuk di atas satu sama lain. Tekuk siku bawah Anda dan letakkan tepat di bawah bahu Anda, jaga agar leher Anda tetap panjang dan pastikan ada ruang antara telinga dan bahu Anda. Jaga bahu dan pinggul Anda menghadap ke depan, bertumpuk satu sama lain. Lengan atas Anda akan ditekuk, dengan siku di pinggang.
Pergerakan: Libatkan perut dan punggung bawah saat mengangkat pinggul dan lutut dari lantai, rentangkan lengan atas di atas kepala. Kaki bagian bawah Anda harus tetap bersentuhan dengan lantai saat Anda mengangkat, dan kepala Anda harus tetap sejajar dengan tulang belakang Anda. Jeda di bagian atas, lalu turunkan ke bawah perlahan dan terkontrol, bawa siku Anda kembali ke pinggang. Untuk menghindari beban berlebih pada bahu Anda, jaga agar leher Anda tetap panjang dan fokuslah untuk mengangkat dan melibatkan bagian tengah tubuh Anda.
Pengulangan:
Lakukan 8 hingga 12 pengulangan di setiap sisi.
Catatan pelatih: Untuk membuat latihan ini lebih mudah, tekuk lutut Anda untuk membuat tuas yang lebih pendek dan mengurangi tekanan pada bahu Anda. Modifikasi lain adalah menempatkan lengan atas Anda di lantai di depan Anda untuk dukungan tambahan.
Angkat pinggul dengan rotasi batang tubuh
Otot bekerja: perut, punggung bawah, gluteal dan lengan.
Posisi awal: Mulailah duduk di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki terpisah sejauh pinggul. Tangan berada di belakang pinggul Anda, diletakkan rata di atas matras untuk menopang. Tubuh Anda harus panjang dan memanjang, dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
Pergerakan: Tarik napas dulu. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul dari lantai, putar tubuh Anda dan rentangkan lengan kanan ke kaki kiri, ujung jari ke jari kaki. Dalam posisi diperpanjang atas, Anda hanya didukung oleh tangan kiri dan kaki kanan Anda. Keseimbangan dan kontrol Anda berasal dari keterlibatan melalui pusat Anda dan menstabilkan melalui tulang belakang Anda. Turunkan dan alihkan ke sisi lain.
Pengulangan:
- Lakukan satu set 16 pengulangan, sisi bergantian.
- Lakukan satu set 8 pengulangan, lambat dan terkontrol; tahan selama beberapa detik di atas, meningkatkan tantangan keseimbangan.
Catatan pelatih: Jika ini terlalu menantang, pertahankan pinggul Anda di lantai dan putar tubuh Anda, rentangkan ujung jari Anda ke jari kaki, tetap kerjakan inti Anda, tetapi tanpa tantangan keseimbangan tambahan.
More from Angie Miller
Membentuk seluruh tubuh: Latihan sirkuit dari Angie Miller
Tanyakan kepada pelatih: Kata terakhir tentang makanan pasca-olahraga
Otot bokong yang bagus: Dapatkan dorongan kencang dalam 10 menit
