Apakah perjalanan ke gym membuat Anda langsung menuju ke mesin pinggul dan paha? Karena Ibu Pertiwi cenderung memberikan beban ekstra pada sebagian besar dari kita pada spiral ke bawah, Anda tidak sendirian. Mantra, "Apakah jeans ini membuat bagian belakang saya terlihat besar?" dituturkan dalam beberapa bahasa di seluruh dunia dan sepanjang waktu. Sementara rekan-rekan pria kami sedang mencari bisep besar, kami berada di jalur perang untuk semua hal yang langsing, bersama dengan maximus gluteus yang ramping.
Tetapi berhati-hatilah bahwa jika Anda memusatkan perhatian Anda kebugaran upaya di bawah pusar Anda, Anda mungkin akan mengalami kekecewaan besar setelah usia 30 tahun. Saat musim semi tiba dan Anda mengganti sweter Anda dengan atasan dan gaun tanpa lengan yang trendi, satu pandangan di cermin mungkin akan membuat Anda menyadari bahwa lengan ramping Anda di usia 20-an telah… berubah.
Atrofi: Kata “A”
Jika Anda tidak secara teratur
Mengalahkan waktu
Namun, tidak ada kata terlambat untuk membalikkan efek atrofi — yang merupakan kabar baik bagi wanita berusia 30-an, 40-an, 50-an dan seterusnya. Namun, tidak bergerak untuk waktu yang lama akan menghasilkan kerusakan berlebih, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diperbaiki. Schoenfeld mengatakan bahwa sebagian besar wanita di usia 30-an hanya mengalami sedikit kerusakan pada jaringan otot dan dapat dipulihkan dengan cukup cepat.
Jika Anda berusia remaja atau 20-an, melatih tubuh bagian atas Anda sekarang dapat mengurangi efek lengan terkulai di usia 30-an. Memulai latihan tubuh bagian atas lebih awal dapat mengimbangi hilangnya jaringan otot pada wanita yang sehat. Dengan kata lain, Anda tidak pernah terlalu muda atau terlihat terlalu bagus untuk memulai program kebugaran tubuh bagian atas.
Ramping dan terpahat vs besar dan besar
Banyak dari kita berusaha keras untuk mendapatkan tubuh bagian atas yang kokoh dan tidak ingin terlalu besar. Tapi jangan khawatir — bahkan jika Anda berlatih dengan intens, dan dengan beban yang berat, masih kecil kemungkinan Anda akan membentuk bisep lebih besar daripada pria mana pun di gym. “Sebagian besar wanita, sekitar 95 persen, tidak memiliki kemampuan untuk melakukan ini,” kata Schoenfeld. “Wanita memiliki sepersepuluh hingga seperlima puluh testosteron yang dimiliki pria. Testosteron adalah hormon anabolik utama yang merupakan stimulus pembentukan otot bagi tubuh.”
Secara umum, kekuatan tubuh bagian atas wanita sekitar 50 persen dibandingkan kebanyakan pria. Ini memiliki dampak besar dari waktu ke waktu, karena kami juga memulai dengan hanya setengah otot tubuh bagian atas seperti yang dilakukan pria. Kemudian, seiring bertambahnya usia dan mulai kehilangan massa otot, hal ini memengaruhi kemampuan fungsional kita seperti kemampuan menggendong anak atau cucu. "Mengabaikan tubuh bagian atas adalah kesalahan yang sangat besar," kata Shoenfeld.
Semua kelompok otot harus bekerja dari sudut yang berbeda untuk mengikat serat otot dalam jumlah maksimal. “Otot umumnya memiliki keterikatan yang berbeda dan kepala yang berbeda. Misalnya, trisep memiliki tiga kepala berbeda yang spesifik, ”kata Schoenfeld. “Untuk memaksimalkan perkembangan, gunakan gerakan yang berbeda dari sudut yang berbeda untuk menargetkan setiap otot berdasarkan perlekatannya. Latihan yang lengkap akan menghasilkan tubuh yang simetris.”
Barb Abromitis dari Wheaton, Illinois, telah berlari secara teratur selama lebih dari 20 tahun, dan baru-baru ini menambahkan latihan beban ke dalam programnya. “Berlari adalah yang terbaik untuk kesehatan mental saya, dan itu adalah satu-satunya hal yang menjaga berat badan dari pinggul dan paha saya,” katanya. Ketika dia memulai latihan beban, dia membakar kalori lebih efisien dan membangun definisi otot yang baik di tubuh bagian atasnya. "Bahu, lengan, dan otot punggung saya lebih kencang, dan itu tidak akan terjadi sama sekali dengan berlari."
Perhatian khusus untuk ibu
Jika Anda telah menyusui bayi atau sedang melakukannya, Anda mungkin melihat beberapa perubahan di dada dan tubuh bagian atas. “Melahirkan dan menyusui menghasilkan perubahan pada payudara,” kata Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, konsultan laktasi di Pusat Medis Rush Presbyterian St Luke di Chicago. “Bagi kebanyakan wanita, pertumbuhan terbesar jaringan payudara terjadi selama kehamilan.” Kendur, yang dikhawatirkan banyak wanita, terutama disebabkan terhadap efek gravitasi, berat payudara, dan penuaan ligamen Cooper, jaringan seperti jaring yang menopang payudara. Dan, Roseen menambahkan, "Payudara selalu berubah sebagai respons terhadap lingkungan hormonal dan pengaruh lainnya."
Jika saat ini Anda sedang menyusui, Anda dapat bekerja sekarang untuk meningkatkan tonus otot tubuh bagian atas Anda. Roseen mengatakan bahwa olahraga ringan sangat cocok dengan menyusui — dan menekankan pentingnya memakai bra pendukung yang baik untuk kenyamanan. Dia juga merekomendasikan menyusui bayi Anda atau memompa susu sebelum berolahraga. “Sulit untuk menemukan waktu dan energi untuk berolahraga di bulan-bulan awal dengan bayi baru, tetapi itu bermanfaat,” kata Roseen. Beruntung bagi Anda, Anda memiliki orang kecil seberat 10 hingga 20 pon di sebagian besar waktu, yang sempurna untuk latihan beban.
Bekali diri Anda dengan latihan ini
Laura McDonald adalah pelatih pribadi bersertifikat ACE dan instruktur kebugaran bersertifikat AFAA yang bekerja dengan klien secara mandiri dan di Core Fitness di New York City. Dia telah memberikan latihan sederhana dan efektif ini yang dapat membantu memperkuat tubuh bagian atas Anda. Jika Anda belum melakukannya, masukkan dasar-dasar berharga ini ke dalam program latihan beban Anda.
-
Keriting bisep:
berdiri atau duduk dengan kaki selebar bahu, lutut lembut, pegang dumbel di masing-masing tangan. Jaga siku dan lengan atas tetap di samping tulang rusuk. Angkat beban secara perlahan selama tiga hitungan dan turunkan selama empat hitungan. Libatkan otot bisep pada gerakan naik turun.
-
Kenaikan lateral:
Dengan dumbbell di masing-masing tangan, berdiri atau duduk dengan kaki selebar bahu, lutut lembut. Pegang lengan di samping dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Perlahan angkat lengan lurus ke samping — tidak lebih tinggi dari bahu — dengan sedikit menekuk siku. Jangan biarkan pergelangan tangan terkulai. Gunakan hitungan yang sama seperti di atas. Bekerja pada otot deltoid dan membantu memberikan definisi lebih pada lengan atas.
-
Tekanan overhead:
Bekerja bahu. Berdiri atau duduk dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan. Rentangkan siku setinggi bahu dan angkat lengan ke arah langit-langit, telapak tangan menghadap ke depan. Angkat lengan di atas kepala ke lengan yang hampir lurus dan punggung bawah ke siku bahkan dengan bahu. Gunakan hitungan yang sama seperti di atas.
-
Ekstensi trisep:
Tempatkan lutut kanan di bangku atau meja rendah. Dengan beban di tangan kiri, condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan kanan di ujung bangku lainnya. Jaga agar punggung tetap rata, perut ditarik ke dalam, dan tulang belakang netral. Dengan kaki kiri di lantai, rentangkan siku kiri ke belakang sampai lengan sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap batang tubuh. Libatkan trisep di bagian atas gerakan dan naikkan dan turunkan dengan gerakan terkontrol. Ulangi untuk repetisi yang diinginkan, ganti sisi.
Diburu waktu? Lakukan satu set 12 pengulangan setiap latihan. Beristirahatlah satu menit setelah Anda menyelesaikan semua latihan dan ulangi sirkuit ini dua kali lagi, tingkatkan beban dan kurangi jumlah repetisi di setiap sirkuit.
Jika mesin gym bukan milik Anda, ketahuilah keduanya yoga dan pilates sangat cocok untuk menjaga lengan Anda — dan seluruh tubuh — kencang dan sehat.
Tidak peduli bagaimana Anda melakukannya, yang paling penting adalah lakukan — jaga agar lengan itu tetap kuat. Anda tidak hanya akan mendapat manfaat sekarang dari kemudahan untuk mengangkat semuanya, mulai dari aki mobil hingga empat tas belanjaan dalam satu gerakan, tetapi dalam jangka panjang, Anda akan terhindar dari cedera dan terlihat sangat luar biasa. Jadi angkat tangan itu dan beri diri Anda bersorak!
