Ini adalah ironi pamungkas bahwa insomnia bisa menjadi lebih buruk jika Anda khawatir tentang insomnia. Jadi, jika Anda belum khawatir tentang tidur, berhentilah membaca ini.
Tapi tentu saja, Anda masih membaca ini, karena, seperti saya, kamu mungkin tidak bisa tidur. Menurut Asosiasi Tidur Amerika, insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum dan mempengaruhi sekitar 30 persen orang dewasa selama beberapa minggu atau lebih dalam setahun, sementara 10 persen yang tidak beruntung menderita insomnia kronis, yang dapat berlangsung selama berbulan-bulan atau, dalam kasus saya, bertahun-tahun. Tiga puluh lima tahun tepatnya. Saya terkenal tidak bisa tidur. Yah, oke, tidak terkenal karena saya tidak terkenal. Tetapi jika saya, sulit tidur saya akan menjadi legenda.
Kisah hidupku tanpa tidur
Menurut ibuku, aku tidak pernah menjadi salah satu bayi yang mudah jatuh. Salah satu kenangan paling awal saya adalah sebagai balita di tempat tidur saya bermain dengan Weebles dan mengagumi ibu saya, yang pingsan di kursi terdekat, menunggu saya tertidur. Aku adalah perwujudan dari Weeble yang terhuyung-huyung tetapi tidak akan jatuh.
Pada sekitar usia 13, saya benar-benar insomnia. Ibu dan saudara perempuan saya akan pergi tidur, tetapi saya akan berbaring di tempat tidur dan hanya... bangun. Pikiran saya akan memikirkan apa saja dan semua yang terjadi hari itu seperti radio yang tidak pernah berhenti diputar. Menjelang kuliah, saya masih tidak tidur, tetapi memanfaatkan terjaga malam saya. Saya mulai belajar sekitar pukul 11:00 atau 12:00 malam, mengobrak-abrik buku pelajaran, sering kali di bak mandi, karena mengapa tidak? Teman sekamar saya tidak akan menyaksikan keanehan saya. Saya menyerah, berpikir otak saya baru saja bekerja di larut malam, seperti, “Apa yang terjadi orang?! Ayo melakukan Hal ini!" Dan di satu sisi, saya datang untuk menikmatinya. Saya memiliki jam-jam yang menyenangkan untuk diri saya sendiri dari malam yang tenang dan ajaib.
Di usia 40-an, saya memiliki seorang putri, dan saya berpikir, “Oke, sekarang Saya pasti akan tidur lebih awal karena orang tua, menurut definisi, lelah, dan anak-anak, menurut definisi, bangun saat fajar menyingsing.” Tapi tahukah Anda siapa yang mengalami insomnia bahkan setelah operasi caesar? Saya bersedia. Bahkan ketika putri saya masih bayi, saya akan menyusui pada jam 4 pagi, terjaga dan ketakutan, karena saya tahu pagi itu akan menjadi neraka.
Sekarang, putri saya berusia 6 tahun, saya telah melewati pertengahan 40-an, dan insomnia saya semakin parah, bukan membaik. Estrogen dan Progesteron memainkan peran penting dalam tidur, dan saat perimenopause dan menopause terjadi, mereka mendatangkan malapetaka. Dan jika Anda berkeringat di malam hari, seperti yang saya lakukan, Anda bangun dengan kedinginan (karena Anda basah oleh keringat) dan panas (karena Anda, eh, berkeringat). Belum lagi wanita seusia saya memiliki banyak hal di piring kita — anak-anak, pekerjaan, orang tua yang sudah lanjut usia. Itu semua membuat tidur jauh lebih sulit.
Bagi saya, insomnia adalah elang laut — itu menghancurkan hidup saya. Terkadang, saya sangat lelah di sore hari sehingga saya benar-benar tidak bisa Lihat. Saya pergi ke dokter mata, yang mengatakan bahwa resep kacamata saya bukanlah masalahnya; ini insomniaku. Sesuatu tentang otak yang sangat lelah sehingga tidak dapat memproses informasi yang dikirimkan mata Anda. Sempurna! Sesuatu harus berubah — atau mungkin banyak hal yang harus diubah.
Gerakan anti-insomnia pertamaku
Hal pertama yang saya lakukan adalah berhenti minum banyak kafein. Saya memiliki latte pagi saya, dan niente Setelah itu. Sejujurnya, saya tidak tahu apakah itu membantu banyak, tetapi sepertinya ide yang baik untuk tidak menumbuk teh hijau sepanjang hari dan berharap untuk beristirahat, jadi saya tetap melakukannya. Berpikir mungkin itu adalah diet saya, saya juga memotong semua gula, termasuk karbohidrat. Saya kehilangan 10 pon, tetapi saya tidak tidur lebih baik. Jadi saya beralih ke hal-hal lain - terutama hal-hal farmasi, karena saya orang Amerika, dan saya percaya semuanya dapat dan harus diperbaiki dengan pil, sial.
Pertama saya mengambil Ativan. Ini adalah benzodiazepin yang dimaksudkan untuk menenangkan pikiran cemas. Ini berfungsi — radio otak saya mati, dan saya tidak terlalu khawatir di malam hari, tetapi itu tidak benar-benar membantu saya tidur. Jadi ketika saya menemukan beberapa cokelat organik dengan melatonin di dalamnya di Whole Foods — dikemas dalam kotak kecil yang menyenangkan dengan bulan bahagia di atasnya — saya berpikir, “Oke, teman yang enak, mari kita coba.”
Untuk sementara, itu berhasil! Saya sangat senang pergi tidur jam 11 malam. dan jatuh ke dalam tidur nyenyak yang tidak terganggu. Tapi setelah sekitar enam bulan, saya mulai bangun, kadang-kadang 15 kali berturut-turut dan terengah-engah karena saya tidak bernafas. Saya menderita asma, jadi saya pergi ke dokter paru saya. Dia mengatakan paru-paru saya baik-baik saja dan benar-benar tidak tahu mengapa hal ini terjadi, tetapi menyarankan saya untuk berhenti minum melatonin dan melihat apakah seluruh gangguan pernapasan hilang. Saya berhenti meminumnya, dan saya mulai bernapas lagi di malam hari, sehingga petir cokelat menjadi larangan.
Akhirnya, saya mencoba Ambien. Bukan saja sepertinya tidak membantu saya tidur lebih awal, ketika saya akhirnya tertidur, saya mendapat teror malam dan mulai berjalan sambil tidur. Terakhir kali itu terjadi, saya bermimpi semacam iblis yang berinkarnasi memasuki kamar tidur saya dan mengatakan itu akan membunuhku, jadi dalam mimpi, aku bangun dari tempat tidur dan pergi ke kamar mandi untuk mengambil Taser. (Ya, saya orang itu. Saya percaya dalam melindungi diri saya sendiri.) Beberapa jam kemudian, yang membuat saya ngeri, saya terbangun di samping tempat tidur saya dalam posisi berjongkok, memegang Taser saya yang sebenarnya. Saya bisa saja mencicipi diri saya sendiri atau suami saya atau anak saya. Tidak pernah lagi, Ambien.
Menyortir kebersihan tidur saya
Sudah waktunya untuk berpikir di luar botol resep, yang bagi saya berarti mencari ide di internet, dan beberapa di antaranya benar-benar berhasil. Saya belajar bagaimana meningkatkan "kebersihan tidur" saya — tidak ada Netflix selama satu jam sebelum tidur, juga tidak melihat telepon saya. Seperti yang dikatakan dokter saya, saya dapat memiliki Candy Crush atau saya dapat tidur, tetapi saya tidak dapat memiliki keduanya. Layar memancarkan semacam cahaya yang membuat kita tetap waspada, dan seluruh interaksi dengan perangkat Anda membuat pikiran Anda tetap aktif. Saya mengambil umpan berita dari ponsel saya dan sekarang membaca The New York Times sekali di pagi hari dan sekali di malam hari sehingga saya tidak pergi tidur dalam keadaan cemas, "dunia akan berakhir". Saya masih membaca novel untuk bersantai, tetapi tidak pada layar yang menyala dan memicu terjaga. (Terima kasih, Kindle Paperwhite.)
Saya juga mandi setiap malam dengan garam Epson dan pencahayaan redup. Dan ini hanya masalah pribadi, tetapi saya menemukan bahwa saya adalah tipe orang yang tidak bisa tidur dalam keadaan lapar, jadi saya memiliki camilan malam — hanya beberapa almond atau keju string putri saya — dan ini juga membantu.
Di depan pernikahan, saya menetapkan aturan baru untuk suami saya. Dia suka berbicara tentang logistik sebelum tidur, seperti siapa yang menjemput putri kami dari sekolah atau menyebutkan perjalanan kerja yang akan dia lakukan selama dua minggu ke Afrika dan menanyakan apakah saya dapat tersedia untuk semua pengasuhan anak tugas. Perilaku ini tidak sulit. Jika sesuatu terjadi padanya setelah jam 8 malam, saya pada dasarnya adalah bank — dia dapat membicarakannya dengan saya pada hari kerja berikutnya.
Dan saya telah memulai meditasi terbimbing. Beberapa orang menggunakan Calm, tetapi favorit pribadi saya adalah aplikasi Insight Timer, dan mereka bahkan tidak membayar saya untuk mengatakan itu. (Saya berharap.) Ini gratis, dan ada begitu banyak meditasi untuk mereka yang tidak bisa tidur sehingga saya tidak akan pernah kehabisan yang baru untuk didengarkan. Guru tidur saya hari ini adalah Jennifer Piercy, yang berlatih yoga nidra, yang dimaksudkan untuk membawa Anda ke lebih dalam keadaan kesadaran — tempat di mana Anda tidak sepenuhnya tertidur atau sepenuhnya terjaga — sampai Anda melepaskan dan tertidur. Kedengarannya sedikit woo-woo, tetapi saya belum mendengar akhir dari sebagian besar meditasinya, jadi itu adalah kemenangan. Suara Piercy menenangkan seperti malaikat yang tertidur, dan dia pasti melakukan sesuatu yang benar. Salah satu meditasi terbimbingnya telah didengarkan sebanyak 4,8 juta kali. Saya menganggap setiap pendengar ini sebagai rahasia saya, teman yang putus asa.
Workbooking cara Anda untuk tidur
Tetap saja peluru ajaib itu lolos dariku. Sekitar jam 3 pagi sebulan yang lalu, saya memesan buku kerja di Amazon yang disebut Tenangkan Pikiran dan Tidurlah: Solusi Insomnia Bagi Penderita Depresi, Kecemasan, atau Sakit Kronisoleh Colleen E. Carney dan Rachel Manber. Buku ini menggunakan terapi perilaku kognitif untuk insomnia dan membahas hal-hal seperti bagaimana menenangkan pikiran yang berdebar-debar, mengatur ulang jam biologis Anda, dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Menurut National Institute of Health dan Mayo Clinic, CBT-I bahkan bisa lebih efektif daripada pil tidur, dan bekerja lebih baik dalam jangka panjang.
Sejauh ini, saya telah menemukan beberapa alat yang dapat saya gunakan, beberapa di antaranya mengejutkan saya. Misalnya, ternyata ketika saya membolak-balik, saya harus mendapatkan keluar tempat tidur, melakukan sesuatu di ruangan lain (seperti membaca buku) dan kembali ke tempat tidur ketika saya lelah. Jika tidak berhasil, saya harus mengulanginya sebanyak yang diperlukan. Logikanya adalah kamu bisa mengkondisikan dirimu sendiri bukan tidur di tempat tidur dan kasur Anda harus dikaitkan dengan tidur, bukan melakukan hal lain — tetapi saya masih bereksperimen dengan taktik ini. Saya menjadi sangat kesal ketika saya harus bangun dari tempat tidur saya yang hangat dan mengganggu kucing saya yang meringkuk, Bill Baby, untuk nongkrong di ruang tamu yang membeku. Tetapi pada titik ini, saya akan mencoba apa pun.
Lembar kerja, bagaimanapun, telah lebih membantu. Favorit membantu menantang keyakinan lama seperti, "Saya tidak bisa berfungsi kecuali saya tidur X beberapa jam," dan "Jika saya tidak tidur, hari saya hancur." Karena percaya aku akan berubah menjadi Al Pacino di Insomnia jika saya tidak mendapatkan delapan jam sama sekali tidak meyakinkan.
Saya juga menggunakan teknik yang dapat membantu mengatasi kecemasan menjelang tidur. Dua jam sebelum tidur saya membuat daftar hal-hal yang saya khawatirkan dan menulis satu tindakan yang dapat saya lakukan pada hari berikutnya. Tindakannya bisa sekecil, katakan, "Saya akan menghubungi seorang teman," atau, jika saya tidak tahu tindakan apa yang harus diambil, saya dapat menulis bahwa saya akan memberikannya satu hari lagi sebelum saya melakukan apa pun. Jika saya mulai khawatir saat kepala saya menyentuh bantal, saya mengingatkan diri sendiri bahwa saya sudah membuat rencana.
Tapi lebih dari segalanya, saya menyadari melalui semua tips, taktik dan strategi yang saya coba bahwa sikap saya tentang tidur adalah hal yang paling penting dari semuanya. Ketika saya berbaring untuk tidur siang, saya tidak khawatir saya tidak bisa tidur. Saya sangat senang tentang tidur dan memikirkan betapa nikmatnya perasaan saya di tempat tidur selama beberapa menit sampai saya tertidur dengan gembira. Saya belajar menerjemahkannya ke dalam tidur malam saya. Hal yang paling membantu sekarang adalah menantikan saat saya mematikan lampu di malam hari dan meringkuk dengan Bill. Saya mengundang tidur ke dalam hidup saya, dan seringkali akhir-akhir ini, itu datang.
Awalnya diterbitkan pada Suku Berikutnya.
