Mencoba untuk makan lebih sehat bisa terasa seperti teka-teki yang tidak pernah berakhir. Suatu hari beberapa makanan super masuk, hari berikutnya keluar — rasanya tidak mungkin untuk melacak apa yang sebenarnya baik untuk Anda dan apa yang hanya iseng. Dan ketika Anda menemukan diri Anda tersedak smoothie kale-maca-manuka honey-matcha, Anda mungkin mendapati diri Anda berharap Anda tahu apakah itu sebenarnya lebih sehat daripada buah favorit Anda. Gula bom dari Jamba Juice.
Itu sebabnya kami menghubungi dokter dan ahli gizi untuk mencari tahu kebenaran tentang berbagai pemanis. Tentu, gula meja olahan tidak baik untuk kita, tetapi bagaimana dengan penggantinya? Di bawah ini, pelajari tentang pemanis alternatif yang paling umum, dan dengarkan profesional kesehatan mempertimbangkan pro dan kontra mereka.
Catatan: The indeks glikemik mengukur seberapa banyak makanan meningkatkan glukosa darah Anda. Di bawah 55 dianggap rendah, 56 hingga 69 sedang, dan 70 atau lebih dianggap tinggi.
aspartam
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 1 cangkir
Indeks glikemik: 0
“Aspartame, dipasarkan sebagai NutraSweet and Equal, [telah] menjadi subyek kontroversi terus-menerus sejak persetujuan awalnya oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS pada tahun 1974,” Dr. Larry Goldfarb dari Pusat Medis dan Kesehatan New Jersey mengatakan dalam sebuah op-ed yang dia bagikan Dia tahu.
“Karena beberapa pemanis buatan 200 kali lebih manis daripada gula biasa, tubuh kita merespons dengan mengeluarkan lebih banyak insulin untuk mengatasi kelebihan gula. Dengan banyaknya insulin yang disekresikan (insulin adalah zat kimia yang dibutuhkan gula untuk masuk ke dalam sel), kadar darah berkurang dan orang tersebut menjadi lapar lagi dengan kecepatan yang sangat cepat, menelan kalori yang tidak perlu berulang-ulang sehingga ada berat badan memperoleh."
Sucralose/Splenda
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 1 cangkir
Indeks glikemik: 0
“Populer dalam beberapa dekade sebelumnya, pemanis buatan menurun popularitasnya karena hubungan potensial mereka dengan kelainan otak, dan peningkatan risiko terkena kanker tertentu, ”Zoe Martin, ahli gizi untuk Suplemen Diskon dibagi dengan Dia tahu. “Namun, perlu dicatat bahwa banyak penelitian yang melibatkan pemanis ini telah dilakukan pada tikus, dan dalam jumlah yang sangat besar yang tidak sesuai dengan apa yang secara realistis akan dikonsumsi.”
Stevia/Truvia
Jumlah untuk menggantikan 1 cangkir gula: 1 sendok teh bubuk atau konsentrat cair
Indeks glikemik: 0
“Stevia digolongkan sebagai alami, dan memiliki nilai kalori/karbohidrat nol. Senyawa aktif dalam stevia — steviol glikosida — jauh lebih manis daripada gula, dan dianggap aman untuk dikonsumsi. Diyakini bahwa stevia mungkin memiliki manfaat kesehatan lain yang belum dipahami. Kekurangannya, bagaimanapun, adalah bahwa stevia murni memiliki sedikit rasa pahit yang mirip dengan licorice - ini bukan untuk semua orang, ”kata Martin kepada kami.
Lagi: Lupakan lemak, gulalah yang menyebabkan semua masalah kesehatan kita
Xylitol dan erythritol
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 1 cangkir
Indeks glikemik: 12
"Ini adalah gula alkohol, yang cukup bagus sejauh pemanis," kata Martin Dia tahu. “Mereka diekstraksi dari pohon jagung atau birch; mereka memiliki rasa manis yang sama dengan gula, dan tampilan serta rasanya hampir sama. Namun, tidak seperti sepupu beracun mereka, mereka mengandung kira-kira sepertiga kalori, dan memiliki dampak yang jauh lebih rendah pada kadar glukosa darah. Plus, mereka tidak berkontribusi pada kerusakan gigi (xylitol sebenarnya disetujui oleh beberapa ahli gigi untuk perannya dalam mencegah kerusakan gigi).
Ada kontra? “Karena alkohol gula sebagian besar diserap di usus, dalam jumlah besar dapat menyebabkan gangguan pencernaan,” jelas Martin. Namun, sebagian besar makanan menggunakan xylitol dalam jumlah yang sangat kecil, jadi Anda akan baik-baik saja.
Sirup agave
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 3/4 cangkir
Indeks glikemik: 15
Meskipun agave rendah pada indeks glikemik, itu adalah 90 persen fruktosa, yang lebih berbahaya daripada glukosa. “Agave tidak sesehat yang pernah dipikirkan. Ini tinggi fruktosa, lebih tinggi dari sirup jagung fruktosa tinggi, dan penelitian menunjukkan bahwa fruktosa tidak mematikan hormon nafsu makan, ”kata Rogers kepada kami.
Sirup beras merah
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 1-1/4 cangkir
Indeks glikemik: 25
Sirup beras merah sering dipuji karena seluruhnya terdiri dari glukosa, bukan fruktosa. telah dikaitkan dengan peningkatan kadar trigliserida dalam darah, yang dapat menyebabkan aterosklerosis (atau pengerasan pembuluh darah). arteri). Namun, sekali lagi, gula dalam bentuk apa pun adalah sesuatu yang harus kita minimalkan, ”kata Martin Dia tahu.
Madu (mentah)
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 1/2 cangkir
Indeks glikemik: 30
Beberapa ahli yang kami ajak bicara menganggap madu sama buruknya dengan gula, sementara yang lain memuji sifat antibakteri dan anti-inflamasinya. Jika Anda memilih madu, ingatlah untuk “membeli madu organik mentah, dan bukan madu dari China yang hanya bisa dibuat dari sirup jagung fruktosa tinggi,” ahli gizi Connie Rogers disarankan Dia tahu.
gula kelapa
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 1 cangkir
Indeks glikemik: 35
"Gula kelapa mempertahankan sedikit nutrisi yang ditemukan di pohon kelapa dan mungkin memiliki indeks glikemik yang lebih rendah [daripada gula meja]," kata Rogers. Dia tahu. “Pastikan Anda mendapatkan gula kelapa dan bukan hanya gula aren.”
gula kurma
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 1 cangkir
Indeks glikemik: 50
“Gula kurma terbuat dari kurma kering. Itu tidak larut dalam air dan memiliki efek glikemik yang tinggi,” Dr. Barry Sears, presiden dari Yayasan Penelitian Peradangan, diberi tahu Dia tahu.
Lagi:Label nutrisi FDA baru membuka kedok gula tersembunyi seperti woah
sirup maple
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 1/2 – 2/3 cangkir
Indeks glikemik: 54
“Sirup maple terbuat dari getah pohon maple yang direbus dan mengandung mineral,” Rogers berbagi. “[Ini] tidak sehalus agave, dan lebih sehat.”
Gula tetes
Jumlah untuk mengganti 1 cangkir gula: 1-1/3 cangkir
Indeks glikemik: 55
Beberapa ahli mengatakan kita harus berhati-hati menggunakan molase sebagai pemanis.
“Sebagian besar bahan kimia yang digunakan dalam proses pemurnian gula tebu akhirnya masuk ke dalam limbah residu, yaitu molase,” jelas Rogers. “Oleh karena itu, Anda tidak hanya memiliki efek berbahaya dari gula tetapi juga bahan kimia beracun yang digunakan dalam pembuatannya.”
Gula meja
Indeks glikemik: 63
“Gula rafinasi mungkin sedikit lebih buruk daripada semua [yang di atas] karena sangat mudah dikonsumsi secara berlebihan. Bukan gula itu sendiri yang buruk; ketika dikombinasikan dengan lemak, itu mempengaruhi otak lebih akut, ”dan saat itulah kita harus khawatir, kata Sears kepada kami.
Pada akhirnya, Sears memberi tahu kami bahwa “semua [pemanis dan pemanis buatan] memiliki masalah. Cobalah untuk menggunakan jumlah paling sedikit yang memerangi kepahitan apapun tanpa mencoba untuk mempermanis rasa dari produk akhir. Menurut saya, pemanis terbaik adalah buah karena mengandung fruktosa dan polifenol.”
Lagi:5 langkah rehabilitasi gula
