Jika Anda berpikir untuk menjalani gaya hidup vegan atau hanya ingin mengurangi jumlah produk hewani yang Anda konsumsi, Anda mungkin khawatir tentang di mana Anda akan mendapatkan protein. Tapi tidak perlu khawatir! Anda bisa mendapatkan lebih dari cukup semua nutrisi yang Anda butuhkan dari sumber protein nabati yang luar biasa ini.
Jika Anda pernah mendengar manusia ituS membutuhkan produk hewani untuk mendapatkan cukup protein, Anda tidak sendirian. Rumor itu sudah beredar cukup lama. Brenda Davis, seorang ahli gizi dan ahli gizi terdaftar serta rekan penulis tujuh buku tentang makan sehat, menjelaskan bahwa anggapan bahwa kita membutuhkan produk hewani untuk mendapatkan protein “berkualitas tinggi” yang kita butuhkan sama sekali tidak benar. Ada “mitos bahwa daging mengandung protein berkualitas tinggi dan tumbuhan mengandung protein berkualitas rendah,” dan bahwa kita membutuhkan produk hewani untuk kesehatan yang optimal, jelas Davis. Tetapi kenyataannya adalah bahwa asam amino esensial dalam protein yang kita cari sebenarnya adalah
dibuat oleh tumbuhan. Kita tidak bisa membuatnya, begitu juga hewan yang kita makan. Hewan juga tidak mengubah asam amino itu menjadi sesuatu yang berbeda atau lebih baik, tegas Davis.Mendapatkan semua asam amino esensial
“Ada beberapa makanan nabati yang memiliki jumlah asam amino yang sangat baik,” jelasnya, dan itu sederhana masalah memastikan Anda mengonsumsi berbagai protein nabati sehingga Anda mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan. Ketika asam amino dikonsumsi, mereka disimpan di "kolam", kata Davis. Jadi, jika Anda tidak mengonsumsi asam amino tertentu pada satu kali makan, tubuh Anda dapat menarik simpanan asam aminonya sejak dini sebagai cara untuk mendapatkan semua yang dibutuhkannya. Anda tidak harus mengonsumsi setiap asam amino setiap kali makan. Selama Anda mengonsumsi protein dari berbagai sumber, tubuh Anda akan memiliki semua yang dibutuhkannya.
Sekarang untuk pertanyaan besarnya: Apa saja sumber protein nabati?
Ini kerupuk biji adalah sumber protein nabati yang sangat baik >>
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber protein yang paling terkonsentrasi, jelas Davis. Pikirkan kacang, lentil dan kacang polong, serta produk yang dibuat darinya, seperti Tahu dan tempe. Kacang kedelai, yang digunakan untuk membuat banyak produk alternatif daging seperti tahu dan tempe, mengandung protein kualitas tertinggi serta semua asam amino.
Contoh kacang-kacangan termasuk kacang merah, kacang hitam, buncis, lentil merah, kacang polong hitam dan sejenis kacang-kacangan dari Jepang.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Davis menunjukkan bahwa biji secara signifikan lebih terkonsentrasi dalam hal protein daripada kacang. Misalnya, dalam biji labu, 17 persen kalori berasal dari protein, sedangkan almond menawarkan 13 persen. Banyak biji-bijian, termasuk biji labu, juga “tinggi seng, zat besi dan banyak nutrisi lain yang bisa menjadi sedikit tantangan pada pola makan nabati,” jelasnya.
Contoh kacang-kacangan dan biji-bijian antara lain: kacang almond, kenari, kacang mete, biji bunga matahari, biji rami, biji chia dan biji rami.
Sayuran non-tepung
Anda mungkin pernah mendengar banyak manfaat sayuran berdaun hijau, tetapi tahukah Anda bahwa itu adalah sumber protein yang sangat baik? Sayuran hijau dapat menawarkan lebih dari 40 persen kalori mereka sebagai protein, jelas Davis. Meskipun fakta bahwa sayuran non-tepung rendah kalori berarti sulit untuk mendapatkan cukup protein dari mereka saja tanpa mengonsumsi dalam jumlah besar, mereka masih berkontribusi pada keseluruhan Anda pemasukan.
Contoh sayuran non-tepung yang merupakan sumber protein yang baik termasuk: bayam, Brokoli, jamur, kubis dan asparagus.
biji-bijian
“Biji-bijian adalah sumber protein terbesar di dunia,” jelas Davis, dan persentase kalori dari protein dapat berkisar antara 8 hingga 18 persen. Makan biji-bijian kaya protein dalam bentuk utuh sebanyak mungkin dapat sangat berkontribusi pada kebutuhan protein Anda.
Contoh biji-bijian kaya protein termasuk: biji gandum, bayam, teff, nasi liar dan bulgur.
Di mana harus berhati-hati?
Tidak ada alasan bagi seseorang yang tidak mengonsumsi produk hewani untuk tidak mendapatkan cukup protein, tetapi itu bisa terjadi. Dua alasan utama untuk itu adalah konsumsi terlalu sedikit kalori dan konsumsi terlalu banyak makanan rendah atau tanpa protein. Minyak, gula, dan buah-buahan tidak mengandung atau sangat rendah protein, jadi diet tinggi makanan ini atau yang tidak mengandung cukup kalori dapat menyebabkan kekurangan protein. Tetapi jika Anda makan dari berbagai sumber protein sepanjang hari, Anda akan baik-baik saja, jelas Davis.
Bagaimana cara mendapatkan semuanya?
Seperti dijelaskan di atas, Anda tidak harus mengonsumsi setiap sumber protein setiap kali makan setiap hari. Tetapi jika Anda mencoba bertahan hidup dengan pasta dan bagel, kemungkinan besar Anda tidak akan berhasil dengan pola makan vegan. Cara yang baik untuk memulai adalah dengan memasukkan kacang-kacangan, yang disebut Davis sebagai “sumber protein nabati kami yang paling berharga dan sumber dari banyak sumber protein nabati lainnya. nutrisi vegan bisa kurang. ” Dia menjelaskan bahwa orang-orang di seluruh dunia yang tidak memiliki akses ke daging telah menemukan cara untuk membuat kacang polong terasa fantastis. Biji-bijian dapat digunakan sebagai lauk atau alas yang nikmat untuk semua jenis hidangan, dan kacang-kacangan serta biji-bijian menjadi camilan yang sangat baik dan topping yang beraroma. Untuk mendapatkan sayuran ekstra, memadukannya ke dalam sup dan smoothie akan menghasilkan makanan yang lezat dan hemat waktu. Segala macam buku masak dan resep online dapat ditemukan, hanya menunggu untuk menunjukkan kepada Anda semua cara di mana Anda dapat membuat protein nabati terasa enak. Jadi nikmati kacang dan sayuran Anda!
Lebih lanjut tentang hidup vegan
Menjadi vegan: Nutrisi yang harus diperhatikan
Manfaat kesehatan menjadi vegan
Alternatif untuk vegan yang bereksperimen
