Apakah Anda telah menjadi atlet sepanjang hidup Anda atau Anda baru saja mulai berolahraga, Anda tahu perjuangan otot yang sakit itu nyata. Menjadi sakit itu baik karena membuat kita tahu bahwa kita benar-benar bekerja menuju perubahan - tetapi rasa sakitnya juga terkadang cukup untuk membuat Anda tidak ingin melakukan jongkok atau lunge lagi. Rol busa membantu, tetapi mengapa menghabiskan lebih dari 20 dolar ketika yang Anda butuhkan hanyalah bola tenis? Yup, ada satu ton self-pijat latihan yang dapat Anda lakukan untuk pelepasan myofascial dengan tidak lebih dari bola kuning neon kuno yang bagus.
Latihan-latihan ini akan membantu Anda merangsang aliran darah dan membuang limbah dari otot-otot yang tegang, yang membuat Anda rileks dan membuat Anda merasa rileks. Hanya saja, jangan berharap prosesnya tidak menyakitkan. Saat Anda menggali otot Anda dengan bola tenis, Anda dapat mengisolasi simpul yang mungkin tidak Anda targetkan. Ini memiliki sensasi "sakit sangat baik" yang bisa menjadi sangat intens.
Untuk mempermudah prosesnya, pastikan Anda menargetkan jaringan otot lunak — bukan tulang atau persendian. Jika Anda menemukan tempat yang sakit, bergerak perlahan, biarkan tubuh Anda dengan hati-hati berguling ke depan dan ke belakang melintasi adhesi untuk membantu kendurkan semuanya dan pahami kekuatan gravitasi: Semakin banyak berat badan yang Anda gunakan, semakin dalam Anda menggali dan semakin banyak yang akan Anda gali. terluka. Angkat berat badan Anda sedikit menjauh dari bola selama momen-momen intens. Tujuannya adalah untuk mengendurkan bintik-bintik ketat, tidak berakhir memar.
Lagi: Mandi Air Panas Mungkin Bermanfaat Bagi Tubuh Anda Seperti halnya Olahraga
1. Leher
Jika Anda rentan terhadap sakit kepala tegang, atau jika leher Anda terasa kaku setelah seharian bekerja di depan komputer, luangkan beberapa menit untuk meredakan rasa sakit dengan bola tenis. Cukup berbaring di tanah dan letakkan bola tenis di belakang leher Anda, tepat di sebelah kanan tulang belakang Anda dan di bawah tengkorak Anda. Tenggelam ke dalam bola tenis dan putar kepala Anda sedikit ke kiri dan kanan, hindari bagian tulang Anda. Jika Anda menemukan tempat yang sempit, berhenti dan tahan posisi Anda selama 30 detik sebelum melanjutkan. Beralih sisi setelah satu atau dua menit.
2. bahu
Anda mungkin tidak selalu melihat bintik-bintik sakit di sekitar bahu di punggung atas, tetapi kemungkinan besar Anda memilikinya. Sendi bahu sangat kompleks, dan banyak otot berasal dan masuk di sekitar sendi. Bagian yang sulit adalah menemukan kekencangan tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada tulang skapula yang datar dan berbentuk segitiga. Mulailah dengan memijat secara manual di bawah ketiak Anda, di belakang bahu Anda dan di seberang dan di sekitar tulang belikat Anda. Saat Anda menemukan area yang sesak, berbaringlah di atas bola tenis dan biarkan gravitasi bekerja, gerakkan bola tenis sesuai kebutuhan untuk menargetkan area baru.
Lagi: Latihan Kaki Terbaik untuk Otot Paha & Betis Kencang Serius
3. Punggung atas, tengah dan bawah
Anda dapat menggunakan satu atau dua bola tenis untuk menargetkan otot-otot yang membentang di sepanjang tulang belakang dan ke dalam sendi sakroiliaka (panggul). Dengan menggunakan dua bola tenis, Anda dapat menargetkan kedua sisi tulang belakang Anda sekaligus. Untuk menjaga bola tetap di tempatnya, masukkan ke dalam kaus kaki tabung dan ikat simpul di antara bola untuk mencegah Anda menggelindingkan bola di atas tulang punggung Anda. Tempatkan simpul di sepanjang tulang belakang Anda, sehingga kedua bola tenis berada di kedua sisi. Gunakan gravitasi untuk menargetkan area yang sempit, berguling sangat lambat untuk mengendurkan semuanya.
Jika Anda menemukan bagian yang dalam di punggung bawah Anda yang sulit untuk ditenggelamkan, silangkan kaki sisi yang sama di atas lutut yang berlawanan dan gulingkan sedikit ke sisi itu.
Lagi: Apa yang Berubah Tentang Olahraga Setelah Saya Melahirkan
4. Otot perut
Gluteus terdiri dari gluteus maximus, medius dan minimus — dan bersama-sama mereka adalah beberapa otot paling kuat di seluruh tubuh. Mereka juga bertanggung jawab untuk hampir semua gerakan paha Anda, yang berarti Anda sering menggunakannya. Bahkan jika Anda tidak merasa sakit, saya yakin Anda akan merasa sesak saat mencoba yang ini.
Mulailah dengan duduk dengan lutut ditekuk, kaki di lantai. Tempatkan bola tenis di bawah bokong kanan Anda, lalu angkat sedikit tubuh Anda dengan meletakkan tangan di belakang Anda sebagai penyangga. Gulung perlahan sampai Anda menemukan tempat yang sempit, lalu tahan posisi Anda. Untuk mendapatkan pijatan yang lebih dalam, silangkan kaki sisi yang sama di atas paha yang berlawanan dan tekuk siku sisi yang sama untuk menggunakan gravitasi lebih banyak.
Luangkan waktu Anda di setiap glute, benar-benar menutupi setiap pipi dari atas ke bawah dan dari sisi ke sisi. Setelah selesai dengan sisi kanan, alihkan ke kiri.
5. Pinggul
Saya menemukan bahwa semua duduk yang saya lakukan menyebabkan pinggul yang sangat kencang dan sakit, terutama pada fleksor pinggul iliopsoas) dan otot-otot yang bertanggung jawab untuk rotasi dan abduksi eksternal, termasuk otot-otot dalam bokong. Seperti biasa, pastikan Anda tidak menggelindingkan bola tenis secara langsung pada tulang mana pun — alih-alih, bidiklah jaringan otot lunak di bagian depan dan di sekitar sisi pinggul Anda. Ini adalah salah satu favorit pribadi saya.
6. Quads
Karena paha depan terdiri dari otot yang begitu panjang, saya biasanya menggunakan roller busa untuk mengendurkan simpul — ini lebih cepat dan cukup efektif. Konon, jika Anda memiliki area yang membutuhkan isolasi lebih besar, bola tenis atau lacrosse dapat melakukan triknya. Cukup berbaring tengkurap, dukung diri Anda di lengan bawah. Tarik kaki kanan ke atas ke arah dada, tetapi putar ke samping. Tempatkan bola tenis di bawah paha kiri Anda dan letakkan bola kaki kiri Anda di tanah untuk pengungkit. Gunakan jari-jari kaki Anda untuk mendorong dan menarik diri Anda ke depan dan ke belakang untuk berguling di bagian atas bola. Luangkan waktu Anda, dan setelah selesai, ganti kaki.
7. Paha belakang
Seperti otot paha depan, paha belakang panjang, jadi saya biasanya mulai mengendurkannya dengan roller busa. Jika saya menemukan tempat yang sempit, saya beralih ke bola tenis. Cukup duduk tegak, rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda, kaki kiri Anda ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Tempatkan bola tenis di bawah hamstring kanan Anda dan gunakan tangan Anda untuk menekan diri sendiri sehingga glutes Anda terlepas dari lantai. Gunakan tangan Anda untuk membantu menarik diri ke depan dan ke belakang melewati bola. Anda juga dapat melenturkan kaki kanan Anda dan memutarnya ke dalam dan ke luar untuk menargetkan bintik-bintik sakit lebih lanjut.
8. betis
Gulung betis Anda dengan cara yang sama seperti Anda menggulung paha belakang, tetapi letakkan bola tenis di bawah betis Anda. Jangan lupa untuk memutar kaki Anda untuk membantu menargetkan betis luar Anda!
9. Kaki
Jika Anda seorang pelari, Anda pasti ingin melakukan latihan ini! Tempatkan bola tenis di bawah kaki Anda di sepanjang bagian "gemuk". Letakkan tangan di dinding atau kursi untuk menopang dan rilekskan berat badan Anda ke atas bola, gulingkan perlahan dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi.
Laura Williams, M.S.Ed. adalah pelatih pribadi, penulis lepas, dan pengusaha yang bekerja dengan berbagai klien kebugaran. Dia juga pendiri situs web Gadis menjadi Sporty.
Awalnya diposting Juni 2015. Diperbarui September 2017.
