Latih inti Anda
Setiap pemain, mulai dari Summer Ross yang relatif baru berusia 20 tahun hingga peraih medali emas Olimpiade tiga kali Kerri Walsh, menekankan pentingnya latihan inti. Pernyataan Ross, "Saya suka melakukan abs setiap hari," cukup banyak memotong pengejaran, sementara Walsh dan Brittany Hochevar sama-sama bersumpah dengan Pilates. “Pilates adalah hal favorit saya. Saya suka semuanya - itu memperpanjang saya, mendekompresi saya, memberi saya kesadaran tubuh yang baik dan saya menjadi lebih kuat di mana-mana, ”klaim Walsh.
Hochevar sangat mencintai Pilates sehingga dia menjadi instruktur. “Saya seorang instruktur Pilates bersertifikat. Saya mengalami cedera punggung yang seharusnya mengakhiri karir saya pada tahun 2006, dan saya kembali darinya secara holistik, menolak operasi. Saya minum [Pilates] Kool-Aid, bisa dibilang. Setiap latihan harus mencakup fleksi, ekstensi, tikungan samping, dan putaran. Kamu hanya setua tulang belakangmu!"
Cobalah
Tambahkan beberapa gerakan inti di akhir setiap latihan. Favorit Ross adalah bola obat dengan sentuhan Rusia, sementara Hochevar menyarankan Pilates 100-an.
- Bola obat twist Rusia: dua set, 20 pengulangan di setiap sisi
- Pilates 100s: tiga set
Bola obat twist Rusia
- Duduk di atas matras dengan lutut ditekuk, tumit di lantai, bola obat di tangan.
- Putar bahu Anda ke kiri sejauh yang Anda bisa, bertujuan untuk menyentuh bola obat ke tanah,
- Balikkan gerakan dan kembali ke tengah, terus berputar melalui tengah dan sepanjang jalan ke kanan, sejauh yang Anda bisa.
- Kembali ke tengah. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Pilates 100
- Berbaring di matras dengan pinggul dan lutut ditekuk, kaki terangkat sehingga tulang kering sejajar dengan lantai.
- Gulung kepala, leher, dan bahu Anda dari matras dan rentangkan tangan Anda sepenuhnya sehingga tangan Anda berada di samping pinggul Anda, sekitar 2 inci dari lantai.
- Pompa lengan Anda ke atas dan ke bawah di samping tubuh, tarik napas selama lima kali pompa, lalu buang napas selama lima kali, teruskan hingga hitungan penuh 100.
Campur semuanya
Tidak ada yang ingin menghabiskan setiap hari di gym. Mitra baru Walsh, Whitney Pavlik, menekankan pentingnya pelatihan silang di luar, “Saya suka melakukan hal-hal di luar ruangan — wakeboarding, snowboarding, paddleboarding — benar-benar apa pun di luar.”
Afinitasnya untuk latihan di luar ruangan disamakan dengan AVP Wonder Woman baru, Emily Day. "Aku suka berlari. Aku menyusuri untaian kami di depan pantai. Saya biasanya merekrut seorang teman untuk ikut.”
Cobalah
Buat latihan Anda tetap menyenangkan dengan memanfaatkan dunia di sekitar Anda dan menyadari bahwa tidak semua latihan harus sama. Pilih satu hari setiap minggu dan gunakan untuk mencoba aktivitas baru atau berbelanja secara royal di kelas khusus, seperti yoga panas atau sutra udara. Jika Anda tidak memiliki akses ke kelas khusus, tambahkan latihan baru ke rutinitas normal Anda, seperti paddleboarding BOSU. Latihan ini melibatkan inti Anda sambil juga melatih bahu, punggung, dan bisep Anda.
Papan dayung BOSU
- Berdiri di atas bola BOSU dengan platform hitam menghadap ke atas, pegang batang pemberat secara vertikal di antara kedua tangan Anda. Tempatkan tangan kiri Anda ke arah atas bar tertimbang dan tangan kanan Anda sekitar 1 hingga 2 kaki lebih rendah.
- Rentangkan tangan Anda tepat di depan bahu Anda, lalu geser ke kanan sehingga batang pemberat berada di depan dan di sebelah kanan tubuh Anda.
- “Mendayung” dengan palang berbobot dengan menarik siku kanan Anda langsung ke belakang ke arah tubuh Anda, meremas tulang belikat kanan saat Anda menariknya.
- Lakukan 10 dayung di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.
Lebih banyak kiat Olimpiade
Tips hidup sehat dari Natalie Coughlin
Mia Hamm meningkatkan kesadaran vaksin dewasa
Tips diet dari Natalie Coughlin
