Gagasan 20 menit di atas treadmill mungkin membuat Anda mengerang, tetapi tidak harus seperti itu! Ubah latihan treadmill Anda menjadi rutinitas seluruh tubuh yang membakar kalori dengan menambahkan latihan kekuatan yang berselang-seling.
Bahkan wanita tersibuk dan sering bepergian dapat menghabiskan 20 menit dari harinya untuk berolahraga. Dengan rutinitas ini, yang Anda butuhkan hanyalah akses ke treadmill, resistance band, dan medicine ball atau dumbbell. Selama segmen berjalan atau berlari, Anda akan menggunakan skala Rate of Perceived Exertion (RPE) untuk mengukur tingkat intensitas Anda. Ingatlah bahwa RPE satu setara dengan duduk diam, sedangkan RPE 10 adalah sprint penuh.
Rutinitas treadmill 20 menit
Saat berlari atau berjalan, atur kemiringan treadmill ke minimal satu untuk meniru nuansa berlari di luar ruangan. Latihan ini mencakup total 12 menit berjalan atau berlari dan delapan menit total latihan kekuatan seluruh tubuh.
- 0:00-3:00: Berjalan atau berlari di treadmill — secara bertahap tingkatkan intensitas Anda dari 4 menjadi 6 RPE
- 3:01-3:30: Split squat dengan kaki kanan di atas treadmill, memegang bola obat atau dumbbell
- 3:31-4:30: Baris pita resistensi
- 4:31-5:00: Split squat dengan kaki kiri di atas treadmill, memegang bola obat atau dumbbell
- 5:01-6:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 7
- 6:01-7:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 8
- 7:01-7:30: Terjang satu kaki, kaki kanan di atas treadmill
- 7:31-8:00: Terjang satu kaki, kaki kiri di atas treadmill
- 8:01-9:00: Sepeda V-sit di treadmill
- 9:01-10:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 8
- 10:01-11:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 7
- 11:01-12:00: Push-up treadmill
- 12:01-12:30: Perlawanan tekan bahu band
- 12:31-13:00: Perpanjangan trisep overhead band resistensi
- 13:01-14:00: Jalan atau lari treadmill di RPE 9
- 14:01-15:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 5
- 15:01-15:30: Jembatan satu kaki, kaki kiri di atas treadmill
- 15:31-16:00: Jembatan satu kaki, kaki kanan di atas treadmill
- 16:01-17:00: Baris pita resistensi
- 17:00 – 20:00: Jalan atau lari treadmill — mulai dari RPE 7 dan secara bertahap turunkan intensitas ke RPE 4
Tip: Sabuk treadmill akan bergerak, bahkan jika treadmill mati, jadi gunakan penyangga kaki di sepanjang sisi treadmill sebagai titik keseimbangan Anda bila memungkinkan.
Latihan
Di antara interval berjalan atau berlari, matikan treadmill dan lakukan latihan ini, menggunakan treadmill sebagai alat kebugaran.
Split jongkok
Tanam satu kaki di tanah dan dengan hati-hati letakkan kaki Anda yang lain di sabuk treadmill, pertahankan sebagian besar berat badan Anda di kaki yang ditanam di tanah. Pegang bola obat atau dumbel di depan dada Anda, lakukan jongkok. Beralih sisi setelah 30 detik.
Baris pita resistensi
Bungkus pita resistensi di sekitar pegangan treadmill dan pegang pegangan di masing-masing tangan. Berdirilah ke arah belakang treadmill dengan kaki Anda ditanam di rel samping dan tarik band resistensi ke tubuh Anda dalam gerakan baris, dengan fokus pada asal gerakan di punggung Anda.
Terjang satu kaki
Berdiri di belakang treadmill dengan punggung menghadap mesin. Tempatkan satu kaki di tepi rel samping, dengan kaki lainnya ditanam di tanah. Lakukan serangkaian lunge di posisi ini sebelum berpindah sisi.
Sepeda V-duduk
Latihan ini akan menantang inti Anda. Duduk di tepi belakang treadmill dengan tubuh Anda dalam formasi V. Jaga agar tubuh Anda sedikit miring ke belakang, rentangkan satu kaki sepenuhnya, bawa kembali ke tubuh Anda, lalu rentangkan kaki yang berlawanan. Lanjutkan bergantian selama durasi latihan.
Treadmill push-up
Letakkan tangan Anda di pagar kaki luar treadmill, kaki Anda terentang di belakang Anda. Lakukan serangkaian push-up di posisi ini. Jatuhkan lutut Anda ke lantai untuk melakukan push-up yang dimodifikasi, jika perlu.
Tekan bahu band resistensi
Dengan pita resistensi melilit batang pegangan treadmill, letakkan kaki Anda di rel luar dan pegang pegangan pita resistensi di masing-masing tangan, angkat setinggi bahu. Tekan band di atas kepala Anda untuk melakukan setiap pengulangan.
Perpanjangan trisep overhead band resistensi
Dengan tali penahan yang melilit di stang treadmill, letakkan kaki Anda di rel luar dan pegang pegangan band resistensi di masing-masing tangan, rentangkan lengan Anda sepenuhnya di atas Anda kepala. Turunkan band resistensi tepat di belakang kepala Anda, jaga agar siku dekat dengan telinga Anda sebelum mengulurkan tangan Anda kembali ke posisi awal.
Jembatan berkaki satu
Berbaringlah di tanah di belakang treadmill, letakkan salah satu kaki Anda di salah satu rel luar treadmill, rentangkan kaki Anda yang lain sepenuhnya. Angkat pinggul Anda dari lantai, tekan hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan ulangi selama latihan sebelum beralih sisi.
Lebih lanjut tentang hidup sehat
Makanan pra-olahraga yang membakar lebih banyak lemak
Camilan pasca-latihan yang memicu afterburn
Berdiri tegak! Peregangan yang memperbaiki postur
Kredit foto: Lance Williams, Gadis menjadi Sporty
