10 variasi push-up yang patut dicoba – SheKnows

Jangan buang uang untuk Pushup Sempurna. Sebagai gantinya, sempurnakan push-up Anda dan tambahkan variasi push-up yang menarik ke rutinitas Anda untuk mendapatkan tubuh bagian atas yang selalu Anda inginkan.

Cerita terkait. Hadiah yang Dimaksudkan dengan Baik yang Seharusnya Tidak Anda Berikan Kepada Seseorang yang Berurusan dengan Infertilitas

Latihan yang bagus untuk pemula, push-up lutut melatih tubuh bagian atas dan inti Anda seperti push-up standar, tetapi membutuhkan lebih sedikit kekuatan tubuh bagian atas dan inti.

1. Seimbangkan tangan dan lutut Anda, tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala.
2. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, berhenti tepat sebelum dada menyentuh lantai.
3. Tekan diri Anda kembali untuk memulai.

Push-up miring adalah modifikasi lain yang bekerja dengan baik untuk pemula. Saat saya menunjukkan latihan menggunakan batang Equalizer Lebert, Anda dapat menggunakan dinding, bangku, atau kursi yang kokoh.

1. Letakkan tangan Anda di atas benda yang kokoh dan langkahkan kaki Anda ke belakang hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
2. Tekuk siku dan turunkan tubuh bagian atas ke arah objek, berhenti tepat sebelum dada menyentuhnya.
3. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda, lalu langkahkan kaki Anda ke belakang sehingga Anda menyeimbangkan jari-jari kaki Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
2. Turunkan diri Anda ke tanah, berhenti tepat sebelum dada Anda menyentuh. Anda dapat menargetkan trisep Anda dengan menjaga siku ke arah tubuh Anda, atau Anda dapat menjaga fokus pada dada Anda dengan membiarkan siku Anda bergerak tegak lurus dengan tubuh Anda.
3. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai.

Push-up bola stabilitas menambahkan elemen keseimbangan pada latihan, yang membutuhkan lebih banyak keterlibatan inti. Semakin dekat bola ke lutut Anda, semakin mudah latihannya.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dengan bola stabilitas di belakang Anda. Letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas dan gerakkan tangan Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari ujung kaki hingga kepala.
2. Tekuk siku dan turunkan tubuh bagian atas ke lantai.
3. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai.

Seperti push-up bola stabilitas, push-up bola BOSU membutuhkan keterlibatan inti tambahan untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Jangan ragu untuk menjatuhkan lutut Anda ke lantai untuk membuat latihan lebih mudah.

1. Pegang tepi luar bola BOSU dan langkahkan kaki ke belakang hingga tubuh membentuk garis lurus dari tumit hingga kepala.
2. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke arah bola BOSU, berhenti tepat sebelum dada menyentuh ke bawah.
3. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai.

Push-up split mengharuskan Anda untuk menggeser berat badan ke satu sisi, menargetkan satu sisi dada Anda lebih dari yang lain. Saat saya menggunakan bola obat untuk mendemonstrasikan latihan ini, jangan ragu untuk menggunakan tangga, bangku, atau permukaan yang ditinggikan lainnya untuk mencapai hasil yang sama.

1. Mulailah dalam posisi push-up, dengan satu tangan di tanah dan tangan lainnya seimbang di permukaan yang terangkat.
2. Turunkan dada Anda ke lantai, berhenti hanya di bagian atas permukaan yang terangkat.
3. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Beralih sisi di tengah set Anda.

Push-up plyometric, atau push-up plyo, meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas. Mulailah dengan lutut Anda; saat kekuatan Anda meningkat, cobalah latihan sambil menyeimbangkan jari-jari kaki Anda.

1. Seimbangkan tangan dan lutut, tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga kepala.
2. Turunkan diri Anda ke tanah. Saat Anda menekan, dorong sekuat mungkin melalui telapak tangan Anda, meledak ke atas.
3. Tangkap diri Anda dengan siku yang sedikit tertekuk dan lanjutkan melakukan latihan.

Latih tubuh bagian atas, miring, dan pinggul Anda dengan gerakan push-up yang lebih maju ini.

1. Mulailah dengan posisi push-up standar, seimbangkan telapak tangan dan kaki Anda.
2. Turunkan diri Anda ke tanah, putar satu pinggul ke luar, angkat lutut ke arah siku.
3. Tekan diri Anda kembali untuk memulai, kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
4. Bergantian dari sisi ke sisi.

Push-up kalajengking melatih glutes dan pinggul Anda, membutuhkan lebih banyak keterlibatan inti selama push-up.

1. Mulailah dengan posisi push-up standar, seimbangkan telapak tangan dan kaki Anda.
2. Tekuk satu lutut ke sudut 90 derajat, kaki Anda dalam posisi tertekuk.
3. Turunkan diri Anda ke lantai. Jika bisa, tekan tumit ke atas saat menurunkan dada.
4. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Ganti kaki di tengah setiap set.

Dongkrak push-up membutuhkan pengikatan inti dan kekuatan tubuh bagian bawah selain kekuatan tubuh bagian atas.

1. Mulailah dengan posisi push-up standar, seimbangkan jari-jari kaki dan telapak tangan Anda.
2. Saat Anda menurunkan diri ke tanah, lompatkan kaki Anda ke atas dan ke luar, seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack.
3. Saat dada Anda hampir menyentuh tanah, balikkan gerakan, lompatkan kaki Anda kembali ke tengah dan tekan tubuh Anda ke atas untuk memulai posisi.

Lebih banyak kiat latihan

Gerakan plyometric yang kuat
6 Gerakan untuk kaki yang lebih ramping
Dapatkan perut luar biasa Jackie Warner