Tentu saja latihan tubuh bagian atas yang tepat sangat penting untuk membentuk lengan ramping dan seksi, tetapi itu hanya satu bagian dari program terpadu saya untuk menciptakan lengan dan tubuh impian Anda. Anda juga harus "memberi makan" lengan Anda sehingga Anda membangun otot sambil membakar lemak. Inilah enam nutrisi teratas saya dan tips olahraga dari Enam Minggu untuk Tanpa Lengan dan Seksi yang dapat Anda terapkan hari ini untuk lengan yang ramping dan kencang.
Kredit foto: Jose Luis Pelaez Inc. / Campurkan Gambar / Getty Images
Kiat diet untuk lengan yang patut ditiru
1
Minumlah untuk senjata dinamit
Pastikan untuk minum delapan gelas atau lebih mata air murni di antara waktu makan untuk menjaga nafsu makan Anda, mendukung metabolisme dan membakar lemak. Jangan minum lebih dari beberapa ons saat makan, karena terlalu banyak air saat makan dapat mengencerkan asam lambung dan mengganggu pencernaan. Minum air murni sepanjang sisa hari Anda juga akan membantu menyeimbangkan hormon stres Anda, yang dapat meningkat bahkan jika Anda hanya mengalami dehidrasi ringan. Soda, kopi, dan minuman olahraga manis yang berpura-pura menjadi air
bukan dihitung sebagai asupan air harian Anda.2
Makan sarapan untuk lengan yang kurus dan jahat
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan yang substansial dan seimbang dari protein bersih, tanpa lemak, karbohidrat tinggi serat dan lemak sehat kehilangan lebih banyak berat badan. dan jauhkan. Luangkan waktu di pagi hari untuk menikmati makanan yang memuaskan yang akan membuat Anda bertahan selama berjam-jam. Ingatlah bahwa Anda tidak perlu makan "sarapan" untuk sarapan. Jika Anda ingin bungkus kalkun untuk sarapan, nikmatilah!
3
Isi ulang otot Anda setelah setiap latihan
Protein tanpa lemak dan karbohidrat berserat tinggi adalah kunci untuk mengisi kembali otot-otot Anda yang lelah. Asam amino dari protein mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot, ditambah tubuh Anda menggunakan karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan energi otot Anda (glikogen) untuk menyiapkan Anda sukses selama latihan berikutnya. Silakan lewati bar nutrisi olahraga, yang selalu saya juluki sebagai "batang permen dewasa". Dan ingat: Hanya karena Anda berhasil melakukannya bukan berarti tidak apa-apa untuk naik ke bar es krim Ben and Jerry.
Latihan 1: Baris membungkuk
Bekerja kembali, bisep, deltoid belakang dan inti
Posisi awal: Pegang dumbel di masing-masing tangan, dan engsel ke depan di pinggul Anda dengan lengan terentang ke lantai. Jaga agar lutut tetap lembut dan punggung rata.
Pergerakan: Mendayung siku ke langit-langit, meremas tulang belikat Anda ke bawah dan bersama-sama tanpa mengangkat bahu ke arah telinga Anda. Turunkan dan ulangi.
Latihan 2: Baris tegak
Bekerja di punggung bagian atas, bahu dan bisep
Posisi awal: Berdiri tegak dengan kaki terpisah sejauh pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan.
Pergerakan: Saat Anda menjaga otot inti tetap aktif, angkat siku hingga sejajar dengan bahu, satukan beban dan naikkan setinggi dada. Turunkan dan ulangi.
Latihan 3: Tekan dada pada bola
Bekerja trisep, bahu, dada, otot inti, glutes dan kaki
Posisi awal: Posisikan diri Anda di atas bola sehingga punggung bagian atas dan kepala Anda ditopang oleh bola, dengan tubuh bagian bawah Anda ditopang oleh kaki Anda dalam posisi jembatan, pinggul terangkat. Bawa beban ke dada Anda, siku ditekuk.
Pergerakan: Tekan beban ke arah langit-langit, remas otot dada saat Anda meluruskan lengan. Turunkan dan ulangi.
Lebih banyak tips kebugaran
5 Dataran tinggi latihan dan cara mengatasinya
Latihan online gratis
Latihan terbaik untuk dilakukan di usia 30-an
