Tidak apa-apa untuk mengatakan bahwa Anda menginginkan lengan yang ramping dan kuat, tetapi berbicara itu murah. Untuk membangun otot dan mendapatkan bisep yang layak dibanggakan, Anda harus bekerja keras.
Dan bekerja pada umumnya berarti mengangkat beban. Beban berat. Bobot yang tidak terbuat dari plastik merah muda yang cantik.
10 latihan berikut ini dijamin akan membantu Anda membentuk otot… dengan dua peringatan:
- Anda harus melatih lengan Anda sampai kelelahan. Itu berarti memilih bobot yang membuat 1-2 repetisi terakhir dari setiap set hampir terlalu sulit untuk dilakukan dengan bentuk yang baik.
- Anda harus memasukkan latihan ke dalam rutinitas biasa. Latihan yang rutin dan menantang akan membuahkan hasil. Tambahkan latihan ini ke rutinitas Anda setidaknya dua kali seminggu.
Latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell atau kettlebell, serta bar rendah dan kursi yang kokoh.
1. Pull-up yang dibantu
Menggunakan palang rendah — seperti palang monyet, rak sepeda, atau Lebert Equalizer bar — pegang palang dan posisikan diri Anda di bawahnya sehingga lengan Anda terentang tepat di bawah palang. Kencangkan inti Anda dan gunakan otot-otot punggung, bahu, dan lengan untuk menarik dada ke atas ke palang saat Anda menekuk siku. Turunkan diri Anda secara perlahan untuk memulai. Lakukan tiga set delapan hingga 10 repetisi.
2. Push-up terhuyung-huyung
Push-up yang terhuyung-huyung menempatkan beban yang lebih besar pada satu tangan pada satu waktu, sehingga meningkatkan intensitas latihan. Letakkan satu tangan di atas benda yang terangkat (saya menggunakan kettlebell yang diputar di sisinya) dan tangan lainnya di tanah, tetapi keduanya sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Anda dapat memilih untuk melakukan push-up pada lutut atau jari kaki Anda. Dari posisi awal, tekuk siku dan mulai turunkan dada ke lantai. Jaga agar inti Anda tetap kencang sepanjang gerakan. Saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, balikkan gerakan dan tekan diri Anda kembali ke posisi awal. Lakukan dua set delapan hingga 10 repetisi.
3. Lengan tunggal ditekuk di atas baris
Isolasi lebih lanjut otot-otot punggung dan bisep Anda dengan melakukan satu lengan yang ditekuk di atas baris. Pegang kettlebell atau dumbbell di tangan kanan Anda dan lompat ke depan dengan kaki yang berlawanan. Letakkan tangan kiri Anda di paha kiri untuk menopang dan condongkan tubuh ke depan, biarkan lengan kanan Anda menggantung bebas, kettlebell di bawah bahu Anda. Kencangkan inti dan punggung Anda untuk menarik siku lurus ke samping, tarik kettlebell ke tubuh Anda. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Lakukan dua set 10 hingga 12 pengulangan per sisi.
Lagi:Latihan 7 menit yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan apa pun
4. Tekan dada kettlebell
Berbaring telentang dan pegang dumbbell atau kettlebell di masing-masing tangan — siku ditekuk pada sudut 90 derajat dengan lengan atas direntangkan dari tubuh di bahu. Kencangkan dada dan inti Anda saat Anda merentangkan siku untuk menekan kettlebell lurus ke atas di atas dada Anda. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Lakukan dua set 10 hingga 12 pengulangan.
5. Press bahu kettlebell satu lengan
Mulailah berlutut dan letakkan tangan kiri di pinggul. Pegang dumbbell atau kettlebell di tangan kanan di bahu, siku ditekuk. Kencangkan inti Anda, lalu ikat bahu Anda saat Anda mengulurkan siku dan tekan kettlebell tepat di atas kepala. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Lakukan dua set delapan hingga 12 repetisi per sisi.
6. Baris tegak
Pegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan tepat di depan tubuh Anda, lengan terentang penuh. Kencangkan inti Anda dan libatkan bahu Anda untuk menarik kettlebell lurus ke atas tubuh Anda saat Anda menekuk siku ke samping dari bahu Anda. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Lakukan dua set 10 hingga 12 repetisi.
7. Angkat bahu depan dan samping
Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan, lengan terentang penuh, tangan kiri di depan paha kiri, tangan kanan di luar paha kanan. Dalam satu gerakan, jaga kedua siku tetap lurus, gunakan bahu Anda untuk mengangkat dumbel langsung ke atas setinggi bahu, jadi lengan kiri Anda direntangkan di depan tubuh Anda dan lengan kanan Anda direntangkan ke samping dari tubuhmu. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Pada pengulangan berikutnya, ganti posisi tangan, sehingga Anda mengangkat lengan kiri ke samping dan lengan kanan di depan Anda. Lanjutkan sisi bergantian. Lakukan satu set dengan total 30 pengulangan.
Lagi:Latihan mitra 5 menit yang akan membuat Anda membakar seluruh tubuh
8. Trisep dips
Menggunakan benda yang kokoh — seperti kursi, bangku, palang rendah, atau Lebert Equalizers — pegang bagian depan objek dan posisikan kaki Anda di depan tubuh Anda. Libatkan trisep dan inti Anda untuk merentangkan lengan dan menangguhkan diri Anda langsung di depan objek. Tekuk siku Anda dan turunkan diri Anda tepat di depan objek. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Lakukan tiga set delapan hingga 10 repetisi.
9. Ekstensi trisep overhead
Berlututlah di tanah dan pegang dumbbell atau kettlebell di kedua tangan. Rentangkan tangan Anda tepat di atas kepala Anda. Libatkan inti Anda dan tekuk siku Anda, jaga agar tetap dekat dengan telinga Anda saat Anda dengan hati-hati menurunkan kettlebell di belakang kepala Anda. Saat siku Anda sepenuhnya ditekuk, gunakan trisep Anda untuk menekan objek lurus ke atas di atas kepala Anda ke posisi awal. Lakukan dua set delapan hingga 12 repetisi.
10. Bicep curl bergantian
Berlututlah di tanah dan pegang dumbbell atau kettlebell di masing-masing tangan tepat di depan paha Anda, siku Anda sepenuhnya terentang. Libatkan inti dan bisep Anda dan tekuk siku kanan Anda saat Anda menarik kettlebell ke bahu kanan Anda. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Pada pengulangan berikutnya, ganti sisi. Lakukan dua set 10 pengulangan per sisi.
