Bermain dengan band resistensi dan bola stabilitas di gym sedikit seperti menikmati istirahat yang disetujui orang dewasa. Dan satu-satunya hal yang membuat waktu bermain lebih menyenangkan? Berbagi dengan seorang teman.
Raih Thelma ke Louise Anda, bola stabilitas dan band resistensi, dan tempatkan diri Anda melalui langkah. Otot-otot Anda mungkin menjerit saat Anda melakukan setiap latihan, tetapi Anda akan tertawa terbahak-bahak sehingga Anda hampir tidak menyadarinya.
Lakukan serangkaian latihan sebagai sirkuit, lalu ulangi dua atau tiga kali lagi.
1. Perlawanan lari
Bungkus band resistensi di sekitar tubuh Thelma, pegang setiap ujung band. Langkah beberapa kaki ke belakang, tanamkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Tenggelam dalam jongkok, tekan pinggul ke belakang dan pertahankan berat badan Anda di tumit. Rentangkan tangan Anda sepenuhnya di depan Anda dan libatkan inti Anda.
Setelah Anda berada di tempat, beri tahu Thelma untuk "pergi!" Dia berlari di tempat melawan perlawanan band — Anda mencegahnya melarikan diri — selama 60 detik.
Ganti peran dan ulangi.
2. Jongkok bola stabilitas
Tempatkan bola stabilitas di antara Anda dan teman Anda, jadi Anda berdua menyandarkan punggung ke bola. Mungkin agak sulit untuk menemukan keseimbangan yang tepat, jadi pastikan untuk berbicara satu sama lain untuk memastikan Anda berdua merasa cukup stabil. Langkahkan kaki Anda sedikit di depan Anda, berat badan Anda di tumit Anda. Pada hitungan ketiga, Anda berdua menekuk lutut dan menekan punggung lebih jauh ke dalam bola untuk tenggelam ke dalam jongkok. Bicara satu sama lain untuk tetap sinkron! Saat Anda sudah melakukan squat serendah mungkin, balikkan gerakan: Tekan tumit Anda dengan punggung mendorong bola dan kembali berdiri.
Lanjutkan selama 60 detik.
3. Tekan dada dan baris
Berdirilah beberapa kaki di depan Thelma, pegang ujung pita resistensi di masing-masing tangan sehingga bagian tengahnya melingkar di belakang Anda. Thelma harus memegang bagian tengah pita dengan kedua tangan terpisah sejauh dada — lengannya direntangkan ke depan setinggi bahu. Dimulai dengan kepalan tangan di bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, tekan melawan resistensi band dan rentangkan tangan sepenuhnya di depan dada. Kembali ke posisi awal Anda.
Setelah Anda selesai menekan dada, persiapkan diri Anda untuk memberikan perlawanan bagi pasangan Anda. Libatkan inti Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan, jaga agar kepalan tangan Anda tetap stabil di bahu Anda. Thelma meremas tulang belikatnya, menarik sikunya ke belakang saat dia menarik pita ke dadanya.
Lanjutkan latihan tekan dada dan baris ini selama 60 detik sebelum berganti peran.
Lagi:3 Latihan teman terbaik
4. Bola terjang stabilitas
Yang ini membutuhkan komunikasi, jadi pastikan untuk berbicara dengan pasangan Anda!
Tempatkan bola stabilitas di tanah di antara Anda dan Thelma — Anda berdua membelakangi bola. Harus ada jarak beberapa kaki antara kaki Anda dan bola. Bekerja sebagai tim, masing-masing dari Anda harus mencapai kaki kanan di belakang Anda, menempatkan kaki kanan Anda di atas bola. Periksa keseimbangan Anda, pusatkan berat badan Anda pada tumit kaki kiri Anda.
Saat Anda berdua cukup stabil, tekuk kedua lutut, turunkan tubuh Anda ke tanah sambil mempertahankan inti yang kuat. Ketika Anda sudah melangkah sejauh yang Anda bisa, cobalah untuk menjaga lutut depan Anda sejajar dengan jari kaki depan Anda, tekan tumit Anda dan tekan diri Anda kembali untuk berdiri.
Lanjutkan selama 30 detik sebelum berganti kaki.
5. Superman lats dan biceps curl
Yang ini sangat menyenangkan, dan ketika Anda berada di posisi superman, itu benar-benar bekerja di seluruh sisi belakang tubuh Anda.
Berbaring di tanah tengkurap dengan Thelma berlutut beberapa kaki di depan Anda — mencengkeram ujung pita di masing-masing tangan, lengan atasnya erat ke samping, siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke atas. Raih ke depan, pegang bagian tengah pita dengan telapak tangan di bawah selebar bahu. Band harus kencang di antara Anda.
Kencangkan inti Anda dan angkat tangan dan kaki Anda dari tanah dalam posisi "superman". Kencangkan punggung atas dan bahu Anda dan tarik tulang belikat Anda bersama-sama dengan siku Anda menekuk ke samping dari tubuh Anda saat Anda menarik band ke dada Anda. Balikkan gerakan dan rentangkan tangan Anda.
Dari posisi ini, bersiaplah untuk memberikan perlawanan bagi bisep curl Thelma. Saat Anda memegang tangan Anda dengan stabil, Thelma menggunakan intinya. Sambil menjaga lengan atasnya "dilem" ke samping, dia menekuk sikunya dan menarik perlawanan band untuk menarik tinjunya ke bahunya. Dia kemudian kembali ke posisi awal.
Lanjutkan selama 60 detik sebelum berganti peran.
6. Ekstensi jongkok dan trisep
Berdiri beberapa kaki di belakang teman Anda. Dia harus berdiri tegak, kaki terpisah sejauh pinggul, lengannya terentang di atas kepala sambil memegang ujung band resistensi di masing-masing tangan. Bagian tengah dari resistance band harus berada di belakangnya. Pegang bagian tengah band resistensi, tarik kencang setinggi bahu dengan lengan terentang di depan Anda.
Dari posisi ini, Thelma menekuk siku di belakangnya, menjaga lengan atasnya tetap dekat dengan telinganya. Setelah dia diatur, jongkok dengan menekan pinggul Anda di belakang Anda dengan berat badan Anda di tumit Anda, tarik resistensi dengan Anda saat Anda menjaga lengan tetap stabil di ketinggian bahu.
Saat Anda kembali berdiri, bersiaplah untuk memberikan perlawanan kepada teman Anda. Kencangkan inti Anda dan berusahalah untuk menjaga lengan Anda setinggi bahu. Thelma kemudian menggunakan trisepnya untuk menekan resistance band, merentangkan lengannya ke atas tanpa membiarkan sikunya menekuk ke samping.
Lanjutkan selama 60 detik sebelum berpindah posisi.
Lagi:7 Aplikasi latihan gratis yang seperti pelatih pribadi
7. Papan bola stabilitas
Anda akan lebih dekat dan pribadi untuk yang satu ini — pastikan untuk berkomunikasi selama latihan.
Berlututlah di tanah dengan bola stabilitas antara pasangan Anda dan diri Anda sendiri. Condongkan tubuh ke depan sebagai satu kesatuan, letakkan lengan bawah Anda pada bola. Tekan ke dalam bola untuk menopang dan langkahkan kaki Anda di belakang Anda sehingga berat badan Anda seimbang pada bola kaki dan lengan bawah Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus.
Tarik inti Anda dengan kencang dan tahan posisi selama 60 detik.
8. Sit-up bola stabilitas
Duduk di tanah dengan lutut ditekuk dan tumit menyentuh tanah dengan bola kaki Anda menekan ke Thelma's. Pegang bola stabilitas di tangan Anda, libatkan inti Anda dan gulingkan kembali ke tanah, mencapai bola stabilitas di belakang Anda sebelum membalikkan gerakan saat Anda menggunakan perut Anda untuk menarik diri Anda kembali ke duduk. Saat Anda mulai duduk, lemparkan bola stabilitas ke pasangan Anda agar dia bisa melakukan sit-up yang sama.
Lanjutkan sit-up bergantian selama 60 detik.
