Sekarang, kita semua telah melewati anggapan bahwa mengangkat beban akan membuat Anda terlihat besar dan maskulin. Selain manfaat kesehatan dari latihan kekuatan, Angkat Berat akan memberi Anda tubuh seksi dan terpahat yang kencang dan montok yang patut ditiru. Ini adalah angkat berat tiga langkah bekerja untuk wanita untuk hasil seluruh tubuh yang luar biasa.
lekuk tubuh seksi dan terpahat dalam tiga gerakan angkat berat yang dinamis
Dengan melakukan latihan angkat beban dinamis yang menggabungkan gerakan tubuh bagian atas dan bawah, Anda tidak hanya akan menghemat waktu memahat tubuh, Anda juga akan mendapatkan hasil pembakaran lemak yang lebih baik sambil memberi manfaat bagi jantung Anda kesehatan. Latihan dinamis menjaga detak jantung Anda tetap tinggi untuk memberikan komponen kardio pada latihan angkat beban Anda.
Lebih banyak cara angkat berat bermanfaat bagi wanita >>
Latihan angkat beban untuk wanita
Lakukan latihan angkat beban ini dua sampai tiga kali per minggu. Mulailah dengan satu set masing-masing
Latihan dan saat Anda menjadi lebih kuat, lakukan dua hingga tiga set setiap latihan dalam satu sirkuit, dengan cepat beralih dari satu latihan ke latihan berikutnya.Gerakan angkat berat #1: Squat press
Bekerja pada tubuh bagian bawah, inti, bahu dan trisep
Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan siku ditekuk sepenuhnya dan tangan diposisikan di depan bahu, telapak tangan menghadap ke luar.
Pergerakan: Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai (atau serendah mungkin tanpa turun di bawah titik ini), berhenti sebentar, lalu bangkit kembali ke posisi awal. Saat kaki Anda lurus, tekan kedua dumbbell lurus ke atas ke arah langit-langit sampai lengan terentang sepenuhnya. Kembalikan dumbel ke posisi awal di dekat bahu Anda. Ini adalah satu "perwakilan" lengkap.
Lakukan: Sebanyak mungkin repetisi, hingga 12 hingga 15 repetisi.
Gerakan angkat berat #2: Pullover berbaring dengan jembatan
Bekerja lengan, punggung, dada, inti dan tubuh bagian bawah
Posisi awal: Berbaring telentang di lantai dengan satu dumbel dipegang oleh kedua tangan Anda.* Lutut Anda harus ditekuk dan telapak kaki Anda rata di lantai. Luruskan lengan Anda ke langit-langit sampai terentang sepenuhnya.
Pergerakan: Jaga agar siku hampir lurus tetapi tidak terkunci, arahkan beban secara perlahan ke lantai di belakang kepala Anda. Tepat sebelum beban menyentuh lantai, kembali ke posisi awal, kontraksikan otot lat Anda; lengan tetap lurus sepanjang gerakan. Saat Anda mengangkat tangan ke langit-langit, juga angkat pinggul ke langit-langit, kencangkan glutes dan kaki Anda. Turunkan pinggul Anda saat lengan Anda menggerakkan dumbbell ke lantai.
Melakukan: Repetisi sebanyak mungkin tanpa kesulitan mengatur beban, hingga 12 hingga 15 repetisi.
* Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat memegang dumbbell di masing-masing tangan. Pastikan Anda dapat mengatur beban ekstra dengan nyaman sehingga Anda tidak mengambil risiko menjatuhkan dumbbell di kepala, wajah, atau dada Anda.
Gerakan angkat berat #3: Lunge and curl
Bekerja pada tubuh bagian bawah, inti dan bisep
Posisi awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan. Biarkan lengan beristirahat secara alami di sisi Anda.
Pergerakan: Melangkah ke depan dengan kaki kanan seolah-olah Anda mengambil langkah yang sangat panjang. Saat kaki kanan Anda mendarat di lantai lurus di depan Anda, tekuk lutut kanan dan dorong panggul Anda ke lantai, jaga agar kaki kiri di belakang Anda selurus mungkin. Berhentilah saat kaki kanan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan lakukan bicep curl. Biarkan beban kembali ke posisi awal yang lebih rendah saat Anda mendorong kaki depan dan kembali ke posisi berdiri tegak. Kaki kiri Anda harus tetap di tempat yang sama sepanjang gerakan, hanya membiarkan tumit terangkat saat Anda menerjang ke depan. Ulangi urutan dengan kaki kiri Anda melangkah ke depan.
Melakukan: Repetisi sebanyak yang Anda bisa, bergantian kaki, hingga 12 hingga 15 repetisi per kaki.
Lebih banyak latihan seluruh tubuh
- Kebugaran kettlebell akan membuat bokong Anda bugar
- Latihan berat badan untuk kebugaran yang cepat dan efektif
- 10 latihan fungsional teratas
