Nyeri otot - tidak ada yang menyukainya, tetapi semua orang mendapatkannya. Tetapi Anda tidak perlu duduk dan menahan rasa sakit — ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi efeknya secara alami.
Delayed onset muscle soreness (DOMS) adalah nyeri yang timbul setelah aktivitas apa pun yang memaksa otot berkontraksi secara eksentrik, mengakibatkan robekan mikro yang kemudian harus dibangun kembali dan diperbaiki. Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa rasa sakit sebenarnya tidak berasal dari air mata, tetapi dari peradangan yang terjadi sebagai akibat dari air mata mikro dan proses penyembuhan selanjutnya.
Kontraksi eksentrik terjadi ketika otot memanjang dan berkontraksi secara bersamaan. Ini sering dianggap sebagai gerakan "kembali untuk memulai" selama latihan kekuatan. Misalnya, selama bicep curl, kontraksi eksentrik terjadi saat Anda "kembali untuk memulai" dan menurunkan dumbel dari bahu Anda. Selama jongkok, kontraksi eksentrik terjadi saat Anda "kembali untuk memulai" dengan bangkit dari jongkok ke posisi berdiri. Saat bekerja melawan berat badan, kekuatan dan kontrol otot sangat melelahkan selama fase pemanjangan ini, memberi tekanan pada otot yang terlibat.
Tapi, bukan hanya latihan kekuatan yang menghasilkan robekan mikro otot dan DOMS. Latihan apa pun yang tidak biasa, apakah itu menyapu halaman Anda atau berjalan menuruni bukit, dapat membebani otot hingga rasa sakit pasca latihan. Dan sementara Anda mungkin berpikir Anda akan lebih baik menghindari stres seperti itu sama sekali, Anda salah. Air mata mikro yang terjadi selama latihan sebenarnya bermanfaat. Air mata ini harus dibangun kembali dan diperbaiki, dan selama proses inilah serat otot tumbuh panjang dan ukuran keseluruhannya. Ini tidak berarti Anda akan menjadi "besar dan besar" - itu hanya berarti Anda akan meningkatkan kesehatan otot Anda, yang memainkan peran penting dalam kebugaran fungsional, keseimbangan, koordinasi, metabolisme dan tubuh komposisi.
Kabar baiknya adalah, Anda juga tidak perlu hanya duduk dan menahan rasa sakit. Dr. Holly Lucille, dokter naturopati serta atlet dan pelatih CrossFit, memahami bahwa meskipun DOMS tidak akan membunuh Anda, itu pasti dapat memperlambat Anda. Ada beberapa cara Anda dapat meminimalkan rasa sakit sambil tetap menjalani gaya hidup aktif.
Apa yang harus dilakukan sebelum berolahraga untuk mengurangi nyeri otot?
Lucille menyarankan untuk memulai protokol pengurangan DOMS Anda bahkan sebelum Anda melangkahkan kaki di gym atau di jalan setapak. “Suplemen berikut, ketika diminum 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga, dapat menunda waktu untuk kelelahan selama berolahraga sambil juga meningkatkan integritas otot dan melindungi terhadap oksidatif menekankan."
- CoQ10 sebagai ubiquinol. “Penelitian yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Eropa melaporkan bahwa CoQ10 memodulasi sinyal inflamasi yang dapat menyebabkan kerusakan otot. Antioksidan kuat ini juga mencegah kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh olahraga dengan mengais radikal bebas.”
- Vitamin C. “Para peneliti di Arizona State University baru-baru ini menemukan bahwa suplementasi vitamin C pada pasien dengan vitamin C marginal tingkat dapat meningkatkan kepatuhan dengan program latihan dengan mengurangi kelelahan dan malaise yang mungkin bermanifestasi dari a kekurangan."
- Asam amino rantai cabang (BCAA). “Banyak atlet bersumpah dengan BCAA pra-latihan untuk meningkatkan kinerja latihan dan mengurangi kerusakan otot. Meskipun ada sedikit bukti bahwa kombinasi valin, leusin, dan isoleusin ini dapat membantu berolahraga lebih lama atau lebih kuat, sejumlah penelitian mendukung BCAA sebagai cara untuk mengurangi kerusakan otot dan DOM.”
Penting juga untuk dicatat bahwa semua nutrisi ini dapat ditemukan di sumber makanan. CoQ10 dapat ditemukan pada daging, unggas dan ikan; vitamin C berlimpah dalam jeruk, paprika dan kiwi; dan BCAA tersedia dalam daging, telur, dan bahkan susu. Jika Anda tidak memantau asupan Anda dengan hati-hati untuk memastikan Anda makan dalam jumlah yang tepat sebelum makan latihan, Anda mungkin tidak menuai manfaat dari pengurangan DOMS, membuat suplementasi lebih mudah menghilangkan rasa sakit pilihan.
Apa yang harus dilakukan setelah Anda berolahraga?
Setelah latihan Anda selesai, ada beberapa cara untuk lebih mengurangi efek DOM. Dr. Lucille bersumpah dengan penambahan kurkumin BCM-95 yang ditemukan dalam produk Curamin sebagai solusi untuk nyeri CrossFit, tapi itu bukan satu-satunya dalam daftarnya:
- D-Ribosa. “Gula lima karbon yang terbentuk secara alami ini dibuat oleh jaringan otot yang sehat dan menyediakan blok pembangun utama ATP. Ini ATP yang menyediakan otot dengan energi selama latihan dan tingkat harus dikembalikan selama pemulihan. Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan ribosa dapat melakukan hal itu.”
- Kurkumin. “Bertanggung jawab untuk memberi bumbu kari kunyit rona kuning cerah, kurkumin memiliki kemampuan anti-inflamasi yang kuat. Para peneliti di University of South Carolina mencatat bahwa kurkumin dapat membantu mengimbangi kerusakan otot pasca-latihan dan rasa sakit yang diakibatkannya. Tapi ada satu kesalahan: Studi menunjukkan bahwa kurkumin cepat dimetabolisme, terkonjugasi di hati dan dikeluarkan dari tubuh. Ini juga tidak memiliki kelarutan. Akibatnya, kurkumin diserap dengan buruk dan memiliki bioavailabilitas sistemik yang terbatas. Untungnya, para peneliti telah mengembangkan beberapa bentuk kurkumin yang sangat unik, yang membanggakan peningkatan penyerapan dan bioavailabilitas hingga 29 kali lipat. Saya merekomendasikan kombinasi kurkumin yang digiling halus dan minyak kunyit yang disebut BCM-95.”
- Jahe. “Secara tradisional digunakan untuk menenangkan perut yang mual, dosis tambahan jahe pasca-olahraga juga dapat mengurangi DOM. Studi yang dilakukan di University of Sydney, Australia, telah menemukan bahwa jahe sama efektifnya dengan aspirin dalam menghambat COX-2 dan mengurangi rasa sakit.
- Makanan dengan rasio protein dan karbohidrat 1:2. “Penelitian telah menunjukkan bahwa menelan rasio 1:2 protein dengan karbohidrat dalam waktu 30 menit dari sesi latihan dapat memungkinkan pemulihan yang lebih cepat dari kerusakan otot apa pun.”
Selama Anda tidak intoleran laktosa, susu cokelat atau kombinasi susu dan sereal adalah makanan yang baik setelah berolahraga karena secara alami memberikan kombinasi yang tepat dari karbohidrat dan protein, bersama dengan rasio sempurna dari BCAA leusin, isoleusin dan valin untuk meningkatkan otot pemulihan.
Yang terpenting: Terus bergerak
Yang paling penting untuk diingat adalah bahwa DOM tidak akan membunuh Anda, dan selama Anda menghargai rasa sakitnya, itu tidak akan menyebabkan cedera lebih lanjut. Dengan kata lain, teruslah bergerak, tetapi lakukan secara perlahan. Jika Anda mengalami rasa sakit, Anda mungkin tidak ingin melakukan latihan intensitas tinggi lagi selama satu atau dua hari, melainkan berjalan-jalan dengan teman atau menikmati kelas yoga. DOMS secara alami akan menghilang dalam tiga hingga tujuh hari, dan terus berolahraga pada tingkat yang lebih rendah intensitas selama proses ini benar-benar dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan kecepatan yang meradang Waktu Pemulihan.
Lebih banyak kesehatan dan kebugaran
Semua yang Anda butuhkan untuk memulai gym di rumah dengan harga di bawah $100
4 Petunjuk untuk membantu Anda menjalani rutinitas kebugaran baru
5 Latihan berintensitas tinggi dijamin akan membuat jantung Anda terpompa
