Anda tidak selalu harus berusaha keras untuk melakukan peregangan yang baik atau yang baik bekerja.
Terkadang lebih sedikit lebih banyak. Contoh kasus: Berikut adalah beberapa yang sederhana, namun efektif, yoga pose, yang membantu Anda tetap bugar bahkan saat Anda sedang tidak ingin berolahraga.
Kedengarannya hampir terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, bukan? Untungnya, tidak. Faktanya, yoga dikenal untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, meningkatkan penurunan berat badan, menghilangkan stres, meningkatkan energi dan fleksibilitas, meningkatkan kekebalan dan intuisi dan hubungan yang lebih baik, di antara banyak lainnya hal-hal. Dan Anda bahkan tidak perlu melakukan yoga untuk mendapatkan manfaat ini. Tidak terlalu lusuh untuk beberapa peregangan sederhana jika Anda bertanya kepada saya.
Yang diperlukan hanyalah sekitar 15-30 menit yoga setiap hari, atau latihan selama satu jam beberapa kali seminggu, untuk melihat perubahan dalam pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.
Latihan yoga yang konsisten mengubah pikiran Anda dan mengubah cara Anda mendekati hidup, tubuh, dan kebiasaan makan Anda — sehingga menghasilkan penurunan berat badan dan mentalitas yang lebih sehat secara keseluruhan. Yoga mengajarkan Anda untuk menghargai tubuh Anda dan mengisinya dengan bahan bakar dan nutrisi terbaik.
Dan keuntungan lainnya: Anda selalu memiliki pilihan untuk menyesuaikan latihan yoga Anda agar sesuai dengan suasana hati Anda pada hari tertentu, yang sangat berguna ketika Anda terlalu lelah untuk berolahraga. Jadi, jika Anda ingin meregangkannya, tetapi tidak memaksakannya, cobalah melakukan pose yoga ini, secara berurutan, dan ulangi sebanyak yang Anda inginkan.
1. Anjing yang Menghadap ke Bawah
Manfaat berpose: Peregangan bahu, paha belakang, betis, lengkungan kaki dan tangan, serta memperkuat dan mengencangkan lengan dan kaki.
Dari pose Gunung (posisi berdiri), turunkan tangan ke lantai, tekuk lutut jika perlu. Gerakkan tangan Anda sekitar tiga hingga empat kaki di depan jari-jari kaki Anda. Dorong ke telapak tangan Anda, angkat pinggul Anda ke atas ke arah langit dan tekan kembali ke tumit Anda, mencoba membuatnya rata ke tanah. Jauhkan pandangan Anda ke arah kaki Anda dan terus tekan dada Anda ke arah paha Anda untuk membuat punggung rata yang bagus.
2. Prajurit II
Manfaat berpose: Memperkuat kaki dan membuka pinggul.
Dari Anjing yang Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan Anda dan letakkan di antara kedua tangan Anda di atas matras Anda, sejajarkan tumit depan Anda dengan bagian dalam kaki belakang Anda (jari-jari kaki depan harus menghadap ke depan ruangan, sedangkan kaki belakang sejajar dengan matras yoga Anda, jari-jari kaki menghadap ke samping). Pertahankan tekukan yang dalam di lutut depan dan pastikan lutut sejajar langsung dengan pergelangan kaki Anda, dorong lengan Anda ke atas saat Anda mengangkat dada dari paha, meraih lengan Anda di seberang arah. Pinggul menghadap ke sisi ruangan, sementara pandangan Anda tetap di atas bahu kanan Anda, ke arah depan ruangan. Ulangi pada kaki yang berlawanan.
3. Pose pohon
Manfaat berpose:Memperkuat paha, betis, pergelangan kaki dan tulang belakang, sekaligus meregangkan selangkangan, paha bagian dalam, dada dan bahu.
Mulai dari pose Gunung, pegang tangan Anda di sekitar lutut kanan dan bawa ke arah dada Anda. Dari sini, pegang pergelangan kaki kanan Anda dan istirahatkan bagian dalam kaki Anda di sepanjang bagian dalam kaki penyangga Anda, baik di atas lutut di paha, atau di bawah lutut di sepanjang betis Anda. Bawa tangan Anda ke posisi berdoa di hati Anda atau angkat ke arah langit, buat cabang dengan tangan Anda. Tahan selama empat sampai delapan napas.
Catatan: Pastikan untuk menghindari mengistirahatkan kaki Anda langsung di tempurung lutut karena ini dapat menyebabkan cedera.
Untuk tantangan ekstra, pegang jempol kaki Anda dengan jari tengah dan telunjuk dan rentangkan kaki Anda ke samping, luruskan sebanyak mungkin. Jaga agar kaki penopang Anda tetap lurus dan rentangkan lengan Anda yang berlawanan ke samping. Anda juga dapat memutar arah pose ini dengan mengambil kaki yang diperpanjang melintasi tubuh Anda ke arah yang berlawanan dan mengalihkan cengkeraman kaki Anda dengan tangan Anda.
4. Papan/Chaaturanga
Manfaat berpose:Pose papan meningkatkan nada deltoid, seluruh dinding perut, dan paha depan Anda. Chaturanga memperkuat lengan dan pergelangan tangan, serta perut.
Dari Anjing yang Menghadap ke Bawah, angkat berjinjit, dan berguling di atasnya, dapatkan posisi push-up yang tinggi. Tahan di sini untuk beberapa napas dalam-dalam, pastikan pergelangan tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda, tumit terangkat ke arah langit dan pinggul diturunkan dan sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain. Jaga pandangan Anda beberapa inci di depan ujung jari Anda, buat satu garis lurus dengan kepala, leher, dan punggung Anda. Kemudian, mulailah perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah melalui Chaturanga. Cobalah untuk menurunkan tubuh Anda dalam satu garis lurus, menjaga pandangan Anda ke depan dan siku ke samping Anda dan menunjuk ke belakang Anda.
Untuk tantangan ekstra, angkat kaki Anda secara bergantian dan tahan selama lima hingga delapan napas di setiap sisi. Anda juga dapat tetap mengangkat satu kaki saat Anda turun melalui Chaturanga.
5. Papan Samping
Manfaat berpose:Membangun kekuatan lengan, bahu dan inti.
Dari Plank yang tinggi, angkat pinggul Anda sedikit ke atas, lalu pindahkan berat badan Anda ke satu tangan saat Anda menggulung seluruh tubuh Anda ke samping. Tumpuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secara vertikal di atas satu sama lain. Bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda harus berada dalam satu garis lurus. Jika Anda merasa sulit untuk menyeimbangkan, coba letakkan kaki atas Anda di depan yang lain di tanah. Jangkau lengan atas Anda lurus ke atas, membentuk garis dari pergelangan tangan Anda yang ditanam melalui jari-jari atas Anda.
Untuk tantangan ekstra, tekuk kaki bagian atas Anda ke dalam pose Pohon dan gunakan jari telunjuk dan jari tengah Anda untuk memegang jempol kaki Anda, mencoba menjulurkan kaki bagian atas lurus ke atas ke arah langit. Pastikan untuk menekan melalui kaki dan kaki pendukung Anda, angkat pinggul Anda sebanyak mungkin.
6. Pose gagak
Manfaat berpose:Membangun kekuatan di lengan, paha bagian dalam, dan perut Anda.
Ambil posisi jongkok dengan kaki selebar matras, jari-jari kaki menghadap ke samping. Tanam telapak tangan Anda di tanah di bawah bahu Anda. Tekuk lengan Anda sedikit, jaga siku Anda mengarah ke belakang, dan tekan lutut Anda dengan kuat di sekitar siku atau lengan atas Anda. Goyangkan berat badan Anda ke depan ke tangan Anda, naik tinggi di atas jari kaki Anda. Angkat kaki Anda dari tanah.
7. Pose perahu
Manfaat berpose:Memperkuat perut, serta punggung, leher, paha depan dan paha belakang.
Duduklah di atas matras dengan lutut dekat ke dada, kaki ditanam di lantai. Jaga agar tubuh Anda dekat dengan vertikal, pegang di belakang lutut dan angkat kaki Anda untuk membawa tulang kering sejajar dengan tanah. Lepaskan tangan Anda dan rentangkan lengan lurus ke depan.
Untuk tantangan ekstra, coba luruskan kaki dan angkat tangan ke atas.
Gambar: Karen Cox/SheKnows
Lebih banyak yoga
8 pose yoga sederhana untuk pemula
Pose yoga terbaik untuk mengurangi ketegangan pinggul
Bagaimana yoga bermanfaat bagi orang yang canggung secara sosial
