kabel? Manjakan diri Anda dengan sesi peregangan. Ini tidak hanya akan memperbaiki postur, aliran darah, dan kekuatan otot Anda, tetapi juga akan membuat Anda merasa rileks dan siap menghadapi dunia. Bagian terbaik? Anda hanya perlu 10 menit dan Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja. Ahli fisiologi olahraga, Robyn Papworth, dari Move 4 Health, menunjukkan caranya.
Kredit foto: Robyn Papworth
Apa yang harus dilakukan: Tahan setiap posisi peregangan selama 15 sampai 20 detik, bernapas perlahan dan dalam saat Anda melakukannya. Santai, lalu ulangi peregangan sekali lagi sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
Kiat teratas: Jangan meregangkan ke titik rasa sakit - itu tidak akan membantu tubuh Anda. Anda harus merasakan regangan, tetapi dapat menahannya dengan nyaman setidaknya selama 30 detik.
tikungan ke depan
Kredit foto: Robyn Papworth
Tempatkan kursi atau bangku di depan Anda. Ambil beberapa langkah ke belakang dan rentangkan kaki Anda sejauh bahu. Membungkuklah sampai lengan Anda begitu panjang hingga menyentuh kursi, dan tahan. Pastikan untuk merilekskan bahu Anda dan benar-benar merasakan peregangan di punggung Anda.
Jika Anda ingin meningkatkannya, singkirkan kursinya; cukup lipat ke depan dan biarkan lengan Anda menggantung ke bawah. Poin bonus jika tangan Anda menyentuh lantai.
Peregangan fleksor pinggul
Kredit foto: Robyn Papworth
Angkat satu kaki ke atas kursi dan, letakkan tangan Anda di kursi untuk keseimbangan, mundur dengan kaki lainnya. Sesuaikan diri Anda hingga tubuh Anda berada satu garis lurus dari kaki hingga bahu. Jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan dagu Anda tetap tinggi. Saat Anda merasakan peregangan yang indah dan terbuka di bagian depan pinggul Anda, saat itulah Anda melakukannya dengan benar. Ulangi di sisi lain.
Peregangan kaki panjang
Kredit foto: Robyn Papworth
Ambil satu langkah mundur dari kursi Anda dan letakkan kaki Anda selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di sisi kursi, dan angkat satu kaki ke atas. Arahkan atau tekuk kaki Anda untuk meningkatkan peregangan. Cobalah untuk menjaga semuanya dari kaki Anda ke bagian atas punggung Anda dalam garis lurus dan angkat dagu Anda. Ulangi di sisi lain.
Pose sapi
Kredit foto: Robyn Papworth
Para yogi, Anda pasti sudah familiar dengan peregangan ini. Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak, dengan tangan dan lutut selebar bahu dan pinggul. Tekuk punggung Anda ke atas dan biarkan kepala Anda tertunduk (dengan kontrol). Pose ini sangat baik untuk mengendurkan ketegangan di punggung.
Punya menit ekstra? Lanjutkan dan lakukan kebalikan dari pose yoga ini - yang dikenal sebagai "kucing". Kembali ke tulang belakang netral, lalu lengkungkan punggung Anda sehingga Anda merasakan peregangan di punggung bawah dan perut. Bayangkan Anda adalah anak kucing yang mendengkur setelah tidur siang yang panjang dan menyenangkan.
Lutut ke dada
Kredit foto: Robyn Papworth
Duduk dan posisikan diri Anda sehingga Anda duduk di tulang ekor. Angkat kaki Anda dari tanah, tarik lutut ke dada dan lingkarkan tangan di sekitar pergelangan kaki. Jaga agar kepala Anda tetap tinggi dan postur tubuh Anda bangga, dan rileks dalam peregangan — yang seperti memeluk diri sendiri.
Ambil pilihanmu
Untuk mengakhiri, pilih salah satu dari pose yoga berikut dan tahan selama yang Anda suka. Satu menit itu hebat, 5 menit bahkan lebih baik, dan 10… yah, sekarang kamu hanya membuat kami iri.
- Pose anak — selipkan kaki Anda di bawah tubuh Anda, lipat sehingga Anda duduk di atas tumit Anda, dan rentangkan tangan Anda ke depan.
- Savasana (pose mayat) - berbaring telentang dan jadilah.
- Viparita karani - dorong pantat Anda ke dinding, lalu angkat kaki Anda. Ini membuat darah mengalir ke seluruh tubuh Anda, membuat Anda merasa sangat santai.
Meditasi kecil
Papworth senang mengakhiri sesi peregangan ini dengan meditasi ekspres. Duduk tegak di tempat yang tenang, rilekskan bahu dan rahang Anda, dan bernapaslah perlahan. Kemudian, baca atau pikirkan puisi karya Thich Nhat Hanh ini, seorang biksu Buddha yang tahu apa yang terjadi dengan zen.
Menarik napas, saya tahu saya menarik napas.
Menghembuskan napas, saya tahu saya sedang mengembuskan napas.
Menarik napas, saya perhatikan napas masuk saya menjadi lebih dalam.
Menghembuskan napas, saya perhatikan napas keluar saya menjadi lebih lambat.
Menarik napas, saya menenangkan diri.
Menghembuskan napas, saya merasa nyaman.
Menarik napas, aku tersenyum.
Menghembuskan napas, aku melepaskan.
Menarik napas, saya berdiam di saat ini.
Menghembuskan napas, saya merasa ini adalah momen yang luar biasa.
Suka nasihat Robyn tentang hidup aktif? Lihat dia situs web.
Lebih banyak tips kebugaran
Latihan untuk penyembuhan
Latihan cepat selama waktu tidur siang
Paket olahraga untuk ibu baru
