Elég nehéz beilleszteni egy edzést a sűrű időbeosztásba, ezért valóban időt kell szánnia egy nyújtó rutinra is? Annak ellenére, hogy remélhetőleg hallani fogja, a válasz határozott „igen!”
A rugalmasság a fitnesz öt összetevőjének egyike, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan fontos, mint a másik négy összetevő (test összetétel, izomműködés, izomerő és szív- és érrendszeri állóképesség), annak ellenére, hogy örökre figyelmen kívül hagyják és alul hangsúlyozva.
A rendszeres nyújtás annyira fontos, hogy a rugalmasság és a melléktermék mozgástartománya idővel és az életkor előrehaladtával romlik. Valószínűleg észrevette, hogy az idősebb felnőttek gyakran rövidebb járásúak, mint a gyerekek és a fiatalabbak. Az idősebb emberek kevésbé állnak stabilan a lábukon, többet küzdenek a gyors irányváltásokkal és általában kevésbé mozgékonyak. Míg e negatív élettani változások egy része neurológiai vagy belső fülproblémáknak köszönhető, sok esetben a rugalmasság egyszerű hiánya miatt.
Látja, ahogy az izmok kevésbé rugalmasak és merevebbek, az ízület körüli mozgástartomány csökken. Ha a mozgástartomány csökken, nehezebb lesz természetesen és gyorsan mozogni az ízület körül. Például, ha a derék és a csípő elveszíti rugalmasságát, a hát és a csípő mozgási tartománya csökken. Ennek eredményeképpen nehezebb lesz hajlítani, csavarni, járni vagy oldalra lépni. A járása lerövidülhet és lelassulhat, és észreveheti, hogy amikor kiegyensúlyozza az egyensúlyát, vagy ha gyorsan kell mozognia, hogy elkerülje az ütközést, nehezebb lesz talpon maradnia. Az idősebb felnőttek által tapasztalt sok esés a mozgás korlátozott mozgásának és az egyensúly meghiúsulásának képtelenségének az eredménye.
A jó hír az, hogy nem nehéz fenntartani vagy akár növelni a rugalmasságot. Az American College of Sports Medicine ezt javasolja a felnőttek heti két -három napon nyújtózkodnak, minden fő izomcsoportot céloz meg.
Egyszerűen adja hozzá ezt a 10 perces nyújtási rutinot a rendszeres edzés végéhez, hogy kihasználhassa a rugalmassági edzés előnyeit. Tartsa az egyes szakaszokat a javasolt ideig.
1. Tricepsz nyújtás
Fogja meg közvetlenül a könyökét az ellenkező kezével, és hagyja, hogy a nyújtó izom keze leérjen a hátán. Érezni kell a nyújtást a tricepszed mentén. Tartsa lenyomva 30 másodpercig az oldalváltás előtt.
2. Kereszt-test váll nyújtás
Fogja meg közvetlenül a könyöke fölött vagy alatt az ellenkező kezével, és húzza a nyújtó izom karját a teste felé. Érezni kell a nyújtást a váll hátsó részén és a hát felső részén. Tartsa lenyomva 30 másodpercig az oldalváltás előtt.
3. Mellkasnyitó
Fogja össze mindkét kezét a háta mögött, egyenes karokkal. Húzza le a kezét, hogy érezze a nyújtást a mellkasán. Nézzen fel, hogy elmélyítse a nyújtást, és tovább nyissa ki a mellkasát. Tartsa 30 másodpercig.
4. Quad nyújtás
Fogja meg közvetlenül a boka felett ugyanazon oldali kezével, miközben behúzza a sarkát a feneke felé. Próbálja behúzni a farokcsontját, és a térdkalácsot a padló felé irányítani. Tartsa lenyomva 30 másodpercig az oldalváltás előtt.
5. Széles lábú előrehajtás
A combizmok, a farizmok és a combok belső nyújtásához húzza ki szélesre a lábát, és óvatosan gördítse előre testét a padló felé. Tegye a kezét a talajra, a lábszárára, vagy nyúljon vissza a lábai közé. Hagyja, hogy a nyaka lazán lógjon. Tartsa 30 másodpercig, majd fokozatosan lépjen a következő szakaszba.
6. Álló terpesznyújtás
A széles lábszár előrehajtásából haladva óvatosan járja át a kezét a jobb oldalára, a kezét a padlón, a lábszárát vagy a négylábát. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, mielőtt a kezét a középpontba sétálja, majd egészen a testén, hogy megismételje az ellenkező oldalon.
7. Sumo nyújtás
Miután visszatért az álló helyzetből az álló helyzetből, tartsa szélesre a lábát, hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le széles lábszárú guggolásba a térdét a lábujjaival követve (ne csavarodjon be). Tegye a kezét a combjaira, hogy megtámassza magát a nyújtásban, lehetővé téve a csípő kinyílását. Tartsa 30 másodpercig.
8. Csípő hajlító nyújtás
A csípő eleje mentén történő nyújtáshoz - a feszességről ismert terület - térdeljen le a földre, egyik lábával elöl. Tegye a kezét az első combjára, és tolja előre a súlyát, hogy meghosszabbítsa a hátsó lábát, miközben a törzsét egyenesen tartja. Érezni kell a nyújtást a hátsó láb csípőjének eleje mentén. Tartsa lenyomva 30 másodpercig az oldalváltás előtt.
9. Borjú nyújtás
Teljes fekvő helyzetben, súlyával a lábfejére támaszkodva, akassza egyik lábát a háta mögé a bokával szemben nyomja vissza a támasztó sarkát, hogy érezze a nyújtást a támasztó háta mentén borjú. Tartsa lenyomva 30 másodpercig az oldalváltás előtt.
10. Pillangó
Üljön le a földre úgy, hogy a talpa összeérjen, és húzza a sarkát a testéhez, amennyire csak tudja. Hajoljon kissé előre, hogy elmélyítse a nyújtást - és ha teheti, helyezze könyökét a belső combjaira, hogy tovább nyomja a talajba. Tartsa 30 másodpercig.
11. Híd
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig laposan a földön. Nyomja fel a csípőjét a mennyezet felé, és vigye össze a kezét a teste alatt. Ha teheti, húzza be a vállát egymás felé, hogy támogassa a mélyebb nyújtást. Ezt éreznie kell a test teljes elülső oldalán. Tartsa 30 másodpercig.
12. Gerinc csavarás
Feküdjön a hátára, és nyújtsa ki a karját oldalra, és alakítson ki egy T -t. Hajlítsa meg az egyik térdét, és tegye a lábát a földre. Hagyja, hogy a térd óvatosan essen át az egyenes lábán, miközben a gerinc elkezd csavarodni. Ennek szabályozott mozgásnak kell lennie. Tartsa mindkét vállát a talajon, és nézzen át a karján az ellenkező oldalra. A hajlított térdnek nem kell hozzáérnie a talajhoz. Tartsa lenyomva 30 másodpercig az oldalváltás előtt.
Több egészség és erőnlét
4 hetes fitness kihívás, hogy hihetetlenül jól érezze magát
Az agglegény gyakorló játék, amellyel kalóriákat égethetsz nézés közben
Egy dalos edzés: Teljes testfúró Beyoncé „Flawless” remixéhez
