Fel
csikk-
szobrászat mozog
Semmi sem teszi a farmert jobban kinézni, mint egy tónusú tush. Ha a hátadnak szüksége van egy fellendülésre, rendelkezésünkre áll a legjobb faragási mozdulatok, amelyekkel kiegészítheti edzésprogramját a jobb popsi érdekében.
Glute visszarúgás
Ehhez a mozdulathoz álljon a kezére és a térdére, és tegyen egy könnyű súlyzót a jobb térde mögé. Tartsa a hátát és a nyakát laposan és egyenes vonalban, és lassan emelje fel a jobb lábát a mennyezetig, miközben szorítja, hogy a súlyzó a helyén maradjon. Próbálja meg nem ívelni a hátát, vagy ne mozogjon túl gyorsan, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozdulat elvégzi a fenekét formáló feladatát. Burke szerint ezt a lépést lassú és szabályozott ütemben kell végrehajtani. 15 ismétlés után váltson az ellenkező oldalra.
Súlyozott lépések
Kezdje egy paddal, amely legalább 1 láb távolságra van a talajtól. Mindkét kezében könnyű súlyzókkal helyezze jobb lábát a pad tetejére, miközben bal lábát a földön tartja. Tartsa lefelé a súlyzókat az oldalai mellett, nyomja át a jobb sarkát a pad tetejére, tartsa lenyomva egy másodpercig, majd hozza vissza a bal lábát kb. Lazítson és engedje le magát irányítással. Tartsa a jobb lábát a padon, amíg 12 ismétlést nem végez, majd váltson át a másik lábára.
„A legfontosabb, hogy minden súlyát a sarkában tartsa, hogy biztosítsa, hogy a farizmot célozza meg, hogy szép, lekerekített zsákmányt kapjon” - magyarázza Burke.
Sumo guggoló séták
Álljon széles lábtartással, majd eressze le a farizmot úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa ezt a pozíciót, majd tegyen 12 lépést előre és 12 lépést hátra, miközben maradjon a lehető legalacsonyabb szinten, és tartsa a súlyát a sarkában. „Ez egy nagyon ostoba kinézetű lépés, de felégeti a zsákmányt”-mondja Burke. Ha több zsákmánynövelő kihívásra vágyik, azt javasolja, hogy tartson súlyokat a kezében, miközben a szumó guggoló sétáját végzi. Célja, hogy háromszor oda -vissza menjen.
Fekvő labda lábemelések
Helyezzen egy nagy stabilitásgömböt egy tárgy mögé, amelyre megragadhatja a támogatást (Burke két nehéz súlyzót használ). Feküdj hasra a labdára, és fogd meg a választott stabil tárgyat. Tartsa a felsőtest nagy részét a labdán (hagyja, hogy a lábai lelógjanak), és húzza meg a központi izmokat és a farizmot, amikor elkezdi felemelni a lábát. Tartsa egyenesen a lábát, és 10 ismétlés során ne érintse meg a padlót.
„Ezt a lépést nagyon lassan és jó formában kell végrehajtani” - tanácsolja Burke. „Próbáljon meg nem túlnyúlni és ne húzza túl a hátát, hogy felálljon a lába. Hagyja, hogy zsákmánya végezze a munkát. ”
Az e-mail címed nem kerül nyilvánosságra. A kötelező mezők meg vannak jelölve *
