A súlyterem megütése félelmetes lehet, különösen akkor, ha úgy tűnik, hogy ott már mindenki tudja, mit csinál. A jó hír az, hogy a szabad súlyok elsajátításához nem kell gyakorlattudományi mesterképzéssel rendelkeznie.
Ez a 10 lépés a teljes test bevezetése erő edzés, és mindössze egy pár súlyzóra van szüksége. Végezze el őket az edzőteremben vagy otthon, miközben erősíti az edzésbizalmat (és karcsú izmokat).
1. Súlyzós lépések
Fogjon súlyzót mindkét kezében, és álljon felemelt emelvény, lépcső vagy erős pad mögött. Egyszerűen lépjen fel az emelvényre egyik lábával, a másik lábával kövesse, majd térjen vissza a földre, ugyanazzal a lábbal vezetve, amellyel a lépést kezdeményezte. Végezzen 20 lépést a jobb lábával és 20 a bal lábával.
Végezzen két 20 ismétlés sorozatot oldalanként.
2. Súlyzó guggoló prés
Fogjon egy súlyzót mindkét kezében, és hajlítsa meg a könyökét, így a súlyzókat vállmagasságban tartják, tenyerét egymással szemben. Ha a lába kissé szélesebb, mint a csípőtávolság, akkor nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, és engedje le a csípőjét, mintha leülne egy székre. Amikor a térd 90 fokos szöget zár be, nyomja át a sarkát, és álljon fel. Állás közben nyomja fel a súlyzókat a feje fölé, miközben kinyújtja a könyökét. Vissza az elejére.
Végezzen két 10-12 ismétlési sorozatot.
3. Súlyzó lunge curl
Álljon tántorított lábakkal, egyik lába a másik előtt, súlya az elülső láb sarkában, mindkét kezében súlyzóval. Hajlítsa meg a könyökét, és hajlítsa fel a súlyzókat a válláig, tartsa a felkarját az oldalába. Miközben kinyújtja a könyökét, hogy a karjait az oldalára állítsa, hajlítsa mindkét térdét, és süllyedjen le, és tartsa súlyát az első sarokban, a törzsét pedig egyenesen és magasan. Vissza az elejére.
Végezzen két sorozatot 12–15 ismétléssel mindkét lábon.
4. Súlyozott híd
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, a lábad laposan a talajon, súlyzót biztonságosan tarts a medencédben. Húzza meg a farizmát és a magját, és nyomja át a sarkát, miközben felemeli a csípőjét a talajról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdtől a vállig. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez, és álljon meg, mielőtt a csípője a talajhoz érne. Folytatni.
Végezzen két sorozatot 20-25 ismétléssel.
Több:10 legjobb ingyenes online edzés kezdőknek
5. Súlyozott borjú emelés
Álljon magasan, a lábak csípőtávolságra egymástól, és a térdek enyhén hajlítva legyenek a súlyával a lábad golyóiban és egy súlyzóval mindkét kezében. Nyomja össze a borjait, és emelkedjen fel a lábujjaira, amennyire csak tud. A mozgás tetején álljon meg egy másodpercre, majd kezdje le a hátát.
Végezzen két 25 ismétlés sorozatot.
6. Súlyzó mellkasi prés
Feküdjön a háttal a földön, térdét hajlítsa be, lábát laposan a padlóra és súlyzót mindkét kezébe. Kezdje a könyök hajlításával, és tenyereivel fordítsa el magát, a felkarját nyújtsa kifelé a vállától. Ebből a helyzetből nyomja a karját egyenesen felfelé a mellkasára, nyújtsa ki a könyökét. Vissza az elejére.
Végezzen két sorozatot, 12-15 ismétléssel.
7. Egykaros súlyzó sor
Kezdje a kezével és a térdével asztali helyzetben, a térdét a csípője alatt, a kezét a válla alatt. Fogja meg a súlyzót a jobb kezében (a karja a talaj felé nyúl), és nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött az egyensúly érdekében, miközben súlyát kissé a bal oldalára tolja. Ebből a helyzetből kapcsolja be a hátát, és nyomja össze a jobb lapockáját a gerinc felé, miközben hajlítja a könyökét, és húzza fel a súlyzót a mellkasa felé. Indításhoz engedje vissza a súlyzót, anélkül, hogy teljesen megérintené a talajt.
Végezzen két sorozatot, 12–15 ismétléssel oldalanként.
8. Elülső oldalsó emelés
Ez a lépés egyszerre két szögből érinti a vállát - térden (az ábrán látható módon) vagy állva hajthatja végre. Egyszerűen tartson egy súlyzót mindkét kezében, egyik kezét oldalirányban a combján kívül, a másik kezét pedig közvetlenül a combja előtt - mindkét tenyerét befelé. Egyetlen egységben nyújtsa ki mindkét karját - egyik oldalt ki oldalra, a másik egyenesen a test elé - emelje fel a súlyzókat a vállmagasságig. Vissza az elejére.
Végezzen két 10-12 ismétlési sorozatot oldalanként.
Több:A 7 perces edzés minden felszerelés nélkül elvégezhető
9. Tricepsz visszaütés
Helyezze magát asztallapra a padlóra, ugyanúgy, mint a súlyzósor esetében. Ismét nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, miközben súlyzót fog a jobb kezében, és tolja súlyát balra. Húzza fel a jobb könyökét az oldalához, ugyanúgy, mintha egy sort csinálna, de ezúttal „rögzítse” a felkarját az oldalához. Ez a kiinduló helyzet. Innentől húzza meg a tricepszét (a kar hátsó részének izmait), és nyújtsa ki a könyökét, és nyomja vissza a súlyzót felfelé és felfelé úgy, hogy illeszkedjen a csípőjéhez (ha nem fent). Hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Végezzen két 10-12 ismétlési sorozatot oldalanként.
10. Fali guggolás fakopáttal
Lángold fel a lábaidat és a magodat ezzel a falra guggoló favágóval. Fogjon egyetlen súlyzót mindkét kezében, és támaszkodjon a falhoz úgy, hogy lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, súlya pedig a sarkában. Hajlítsa meg a térdét, és süllyedjen le a falhoz, guggolva, megállva, amikor a térd 90 fokos szöget zár be. Fogja meg a súlyzót mindkét kezében, csavarja kissé jobbra a törzsét, miközben eléri a súlyzót a testén át a jobb csípő külsejéig. Szorosan tartva a magját, húzza össze a hasát és a vállát, miközben felfelé és végig a testén söpri a karját a bal vállán kívül, miközben menet közben balra csavarja a törzsét, miközben csípőjét tartja egyenes. Óvatosan térjen vissza a kezdéshez, fordítva.
Végezzen két sorozatot, 12 darab fakopadot mindkét oldalon.
