Bár legtöbbünknek megfelelő fehérje nyugati étrendünkben folytatódik a magasabb fehérjetartalmú ételek választása. Az éttermek kezdik kiszolgálni azokat, akik a népszerű paleo étrendet követik, ami azt jelenti, hogy a fehérjében gazdag ételek egyre gyakrabban jelennek meg a menükben, mivel a kereslet folyamatosan nő.
Mit tehet, ha növelni szeretné a fehérjetartalmát?
Kezdje néhány alapvető élelmiszercserével:
1. Változtassa meg a hagyományos joghurtot görög joghurtra
Kép jóváírása: Thomas Strosse/Flickr
A görög joghurt körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, míg a közönséges joghurtban ez mindössze 3,8 gramm. Inkább sima fajtákat válasszon, mint cukorral ízesített változatokat, és édesítse friss gyümölccsel.
2. Cseréld le a fehér rizst quinoára vagy hajdinára
Kép jóváírása: MellowFood/Flickr
Mind a quinoát, mind a hajdinát teljes fehérjeforrásnak nevezik, mert mindegyik tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat (olyanokat, amelyeket az emberi szervezet nem tud előállítani). Mindkettő körülbelül 14 gramm fehérjét is tartalmaz 100 gramm adagonként, ami kétszerese a rizs fehérjetartalmának.
3. Egyél reggelit a szokásos gabonapehely helyett
Kép jóváírása: Daniel Novta/Flickr
Egy tojás körülbelül 6 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, és teljes fehérjeforrás is. Próbálja ki a főtt tojást vajas pirítós katonákkal a cukros reggeli gabonapehely helyett.
Több:Ételek és tápanyagok, amelyeket enni kell
4. Ebédidőben túrós salátát fogyaszthat szendvics helyett
Kép jóváírása: Beavela/Flickr
A túró valamivel magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a görög joghurt, körülbelül 12 gramm 100 grammonként. Ezenkívül teljes értékű fehérjeforrás és sokoldalú étel, amely mindenhez passzol. Válasszon alacsony nátrium- és zsírtartalmú fajtákat.
5. Próbálja meg őrölt diót és magokat használni a zsemlemorzsa magasabb fehérjetartalmú alternatívájaként
Kép jóváírása: Pixabay.com
A napraforgó, a tök és a szezámmag 18 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm adagonként, csakúgy, mint a diófélék, például a mandula és a kesudió. Ezek őrölt keveréke használható csirkedarabok vagy halak bevonására, magasabb fehérjetartalmú zsemlemorzsa helyett, amelyek átlagosan mindössze 13 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammonként.
6. A diófélék és a magvak sokkal egészségesebb és magasabb fehérjetartalmú snack, mint egy csomag ropogós
Kép jóváírása: Pixabay.com
Magas fehérjetartalmának köszönhetően a diófélék és magvak sokkal egészségesebbek, mint a magas zsírtartalmú (és sós) krumpli, amelyek átlagosan mindössze 7 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm adagonként.
Több:9 ok, amiért több kelkáposzta kell a hasadban
7. Mindannyian szeretjük a sült krumplit, de a zöldséges chips kiváló alternatíva
Képhitelek: Kaythaney/Flickr
A hasábburgonya vagy chips nagyon zsíros, és körülbelül 41 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 gramm adagonként. Mivel 100 grammban mindössze 10 gramm szénhidrát van, a zöldséges krumpli sokkal egészségesebb alternatíva. Megpróbálhatod a sárgarépa, az édesburgonya, a cukkini és a cékla keverékét, és a legegészségesebb megoldás érdekében süsd őket a sütőben, és ne süsd mélyre.
8. Szomjas? Igyon egy pohár tejet gyümölcslé vagy szóda helyett
Kép jóváírása: Panafotkas/Flickr
A tej 100 grammjában 3,4 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a mindössze 0,1 gramm 100 gramm almalével. A cukor fele is benne van.
9. Cserélje le a burgonyapürét zöldségpépre, a tésztát a cukkini vagy a tök „tésztára”, a rizst pedig a karfiol „rizsére”
Kép jóváírása: Étkezési átalakítás Moms/Flickr
A zöldséges tészta egészségesebb, alacsonyabb szénhidráttartalmú alternatívát jelent a szokásos tésztákhoz képest, 3,1 gramm szénhidrátot tartalmaz a cukkini változatban, míg 25 gramm 100 gramm tojástésztában.
Több:A quinoa a legjobb szuperétel?
A kis élelmiszercserék mellett más módon is növelheti a fehérjebevitelt, például lencse és bab hozzáadása a rakotthoz. A salátákhoz magokat is adhat, például napraforgót és sütőtököt egy extra ropogtatás érdekében. A fehérjepor és sötétzöld zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta hozzáadása a turmixokhoz hatékonyan növeli az edzést követően.
Mint minden ételnél, itt is minden mértékkel érvényes elve érvényesül. A túl sok fehérje egyenlő a felesleges kalóriákkal, ami természetesen súlygyarapodáshoz vezet. Legyen tisztában az adagméretekkel, és használjon sovány húst levágott zsírral. Ossza szét a fehérjebevitelt a nap folyamán, és ne feledje, hogy a fehérje megemésztése hosszabb időt vesz igénybe, így nem kell belőle annyi. Más szóval, hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek. Mint minden diéta esetében, a változatosság is kulcsfontosságú, ezért keverje össze a fehérjéket is. A fehér hús, a vörös hús, a tenger gyümölcsei, a tej- és növényi fehérjék, például a quinoa, a tofu és a hajdina segítenek abban, hogy az esszenciális aminosavak teljes skáláját elfogyaszthassuk.
