Tudja, hogy a megfelelő napi bevitel kalcium fontos a csúcscsonttömeg felépítése és fenntartása, megelőzése csontritkulás és a csonttörések, sőt elhárítják a PMS -t, de azok a nagy kalcium kiegészítők nehéz lenyelni, és néha felborítja a gyomrát. Mivel a legtöbb diéta nem tartalmaz elegendő mennyiségű kalciumot, ajánlott az étrend -kiegészítés, hogy segítsen elérni az ajánlott napi bevitelét. A jó hír az, hogy vannak alternatívák a szokásos nagy pirula kalcium -kiegészítőkre.
A kalcium fontossága
A Journal for Nurse Practitioners folyóiratban megjelent cikk szerint a kalcium -kiegészítés több alternatíváját is kifejlesztették a kalciumbevitel optimalizálása érdekében. A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, de elengedhetetlen a szív szabályozásában, az idegvezetésben, a véralvadásban és a hormonszekréció stimulálásában is. A kalcium és a D -vitamin pótlása még a PMS megelőzésére is ajánlott.
„Az emberi szervezet nem képes megfelelő mennyiségű kalciumot előállítani külső támogatás nélkül. A kalcium naponta elveszik a haj, a bőr, a köröm, az izzadság, a vizelet és a széklet útján. Ezt az elveszett kalciumot pótolni kell, különben a szervezet kalciumot vesz ki a csontokból más funkciók ellátásához ” - magyarázza Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, a Tampa Egyetem ápolói tanszékének professzora, Tampa, Florida.
Mennyi elég
Kessenich szerint az ajánlott étrendi referenciabevitel a premenopauzális és a perimenopauzális nők számára, 31-50 évesek, és a hormonterápiában részesülő nők napi 1000 milligramm kalciumot tartalmaznak étrendi és kiegészítő kombinációban formák.
Az 51-70 éves nőknek napi 1200 milligramm kalcium ajánlott. A 65 évnél idősebb nőknek napi 1500 mg kalciumot kell bevenniük.
A tablettákkal kapcsolatos problémák
Sok gyártó különféle kalcium -összetételű tablettákat gyártott, hogy segítse az embereket napi kalciumszükségletük kielégítésében. Sokak számára azonban ezek a tabletták túl nagyok, nehezen lenyelhetők, és nem könnyen illeszthetők be a napi rutinba.
A tabletták formájában lévő kalcium -kiegészítők gyakran hányingert, emésztési zavarokat, székrekedést és puffadást okoznak. „A gyomor -bélrendszeri intolerancia miatt a kalcium -kiegészítőket gyakran a gyógyszeres szekrényben vagy a konyhai fiókban hagyják. A kalcium -kiegészítők iránti növekvő igény kielégítésére számos alternatív kalcium -kiegészítőt fejlesztettek ki. A kalciummal dúsított ételek, harapnivalók és italok lehetséges alternatív kalciumforrás, de nem szabad a természetes kalciumot tartalmazó élelmiszerek rovására használni ” - mondja Kessenich.
Könnyen lenyelhető kalcium -kiegészítők
Kálciummal dúsított palackozott víz
Az ivóvíz mindennapos szokás (vagy annak kell lennie!), És ha nem szereti a csapvizet, akkor valószínűleg palackozott vizet iszik, legyen az sima, ízesített vagy vitaminvíz.
Ennek a tendenciának a kihasználása érdekében több gyártó kiemelte forrásvizének természetben előforduló kalciumtartalmát, vagy ízesített vizeket fejlesztett ki további kalcium hozzáadásával. Például a Cole Brothers ásványvizet palackozza és forgalmazza a természetes forrásvizet, amely körülbelül 65 milligramm természetes kalciumot tartalmaz 16,9 uncia adagonként.
Ha ízre van szüksége, a Sanfaustino kalcium -víz literenként 450 milligramm kalciumot tartalmaz. A Sanfaustino kalciumvíz tiszta, ízesítetlen változatban is kapható, de a citrom, a málna, a lime és a narancs ízű vizek ízletes módot kínálnak a hidratáció és a kalciumbevitel fenntartására.
Kessenich azt mondja, hogy ennek a kalciummal dúsított víznek a felszívódását egymástól függetlenül dokumentálták, és jó lehetőséget kínál a napi osztott kalcium adagok beszerzésére. "A kalcium étrendi vagy kiegészítő formában általában jobban felszívódik, ha egész nap kis mennyiségben fogyasztják" - teszi hozzá.
A gyártó szerint a Sanfaustino kalcium-víz magas biológiai hozzáférhetőségű kalcium-karbonátot biztosít, a legtöbb más kalciumforráshoz hasonló mellékhatások nélkül.
Kalciummal dúsított narancslé
A tej elfogyasztása valószínűleg a legjobb módja annak, hogy étrendi forrásból kalciumot nyerjünk, de mi van akkor, ha laktózérzékeny vagy nem szeret inni?
Ennek az igénynek a kielégítésére sok generikus és neves márkájú narancslé gyártója kifejlesztett kalciummal dúsított lehetőségeket. A legtöbb narancslé-termék biztosítja a napi kalciumszükséglet 30-35 százalékát (300-350 milligramm) 8 uncia üvegben és körülbelül 110 kalóriát. Olvassa el a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kalciummal dúsított márkát kap.
Kalciummal dúsított csokoládé
Ennél jobb nem lesz!
Több csokoládé márka kalcium -pótlást biztosít. Adora egy új, teljesen természetes, ínyenc csokoládé, prémium tejjel vagy étcsokoládéval. Egy finom falatnyi 30 kalóriás darab óriási 500 milligramm kalcium-karbonátot tartalmaz.
Egészséges engedékenység valódi csokoládéval készült, kalciummal dúsított csokis falatok sorozata. Ha falatnyi darabonként mindössze 25 kalóriát fogyaszt, 500 milligramm kalcium-karbonátot kap. Az egészséges engedékenység a tejcsokoládé vagy az étcsokoládé fajtáiban fordul elő.
Aggódik amiatt, hogy gyermekei elegendő kalciumot kapnak? A Thompson Candy Company új, kalciummal dúsított csokoládé sorozatot fejlesztett ki gyermekek számára. A Moobles teljesen természetes tejcsokoládé cukorka, fekete -fehér foltos fóliába csomagolva, és darabonként 140 milligramm kalcium -karbonátot tartalmaz. Ez egy édesség, amiben jól érezheti magát.
De mint minden más cukorka vagy csokoládé, ne fogyasszon túl sokat. Ezek a csokoládék kiváló kalciumforrások lehetnek, de nem kalóriamentesek.
Kalciummal dúsított rágók
Ha nem szereted a csokoládét, van néhány más kalciummal dúsított snack.
Például a Viactiv, egy rágható termék, amely évek óta a piacon van, most rágható formában kapható kapszulák ízekben, például tejcsokoládé, eperkrém, csokoládés menta, karamell, francia vanília vagy málna. És a tizenévesek számára a Viativ még fudge brownie ízű lehetőséget is kínál. Minden kapszula 500 milligramm kalcium -karbonátot tartalmaz és 20 kalóriát tartalmaz.
Egy másik lehetőség Krémes falatok. A Mission Pharmaceuticals kifejlesztett egy Creamy Bites nevű terméket, amely csokoládé, citromkrém vagy karamell ízben kapható. Minden adag 500 milligramm kalcium -citrátot tartalmaz és 35 kalóriát tartalmaz.
Kalciummal dúsított aszpirin
Mivel egyre többen fogyasztanak napi adag aszpirint a szívbetegségek megelőzésére, valamint a stroke és más szív- és érrendszeri események kockázatának csökkentésére, a Bayer kifejlesztett egy aszpirin és kalcium terméket. 81 milligrammos kapszulában kapható, amely 300 milligramm kalcium -karbonátot is tartalmaz.
Kalciummal dúsított rost
A kalciumpótlás gyakran székrekedést okoz, bár az okokat nem megfelelően dokumentálták. A gyártók azonban olyan termékeket fejlesztettek ki, amelyek kombinálják a kalciumot és a rostot.
A Proctor and Gamble kifejlesztette a Metamucil plus Calcium nevű kapszulát, amely 300 milligramm kalcium -karbonátot tartalmaz minden napi öt kapszula adagban. Azt javasolják, hogy vegyen be egy adagot legalább nyolc uncia vízzel vagy más folyadékkal. Egy adag Metamucil plus Calcium két gramm rostot biztosít.
A Fiber Choice rágótabletta cukormentes, és 500 milligramm kalcium-karbonátot és négy gramm rostot tartalmaz két tabletta adagonként. Cseresznye, eper és vadbogyó ízekben kaphatók.
Kessenich azonban arra figyelmeztet, hogy ha kalciumot fogyasztanak olyan ételekkel, amelyek magas rosttartalmúak, a kalcium felszívódása csökken. Ezért előfordulhat, hogy növelnie kell a napi bevitt kalcium mennyiségét, ha kiegészítőként kalciummal dúsított rostra támaszkodik.
Mennyi kalcium túl sok
„Azok a fogyasztók, akik különféle kalciummal dúsított termékeket és kiegészítőket használnak, aggódhatnak amiatt, hogy túl sok kalciumot kapnak az étrendjükben”-mondja Kessenich. „A felesleges kalcium nem tárolható; ezért a magasabb kalciumbevitel nem lehet káros. ”
Mindazonáltal azt mondja, hogy bár rendkívül ritka, a kalcium-toxicitás hosszú távú, túlzott mennyiségű (több mint 3000 milligramm) kalciumfogyasztás esetén jelentkezhet. A toxicitás tünetei a székrekedéstől, ingerlékenységtől és fejfájástól a lágyrészek meszesedéséig és a veseelégtelenségig terjednek.
Végül, ha gyógyszereket szed, ne feledje, hogy a kalcium-kiegészítők és a kalciumban gazdag táplálékforrások kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerek felszívódásával vagy gátolhatják azt. Például a kalcium -kiegészítők csökkenthetik a tetraciklin, vas vagy pajzsmirigy -gyógyszerek felszívódását. Jellemzően minden olyan gyógyszert, amelyet éhgyomorra kell bevenni, nem szabad kalcium -kiegészítővel, étellel vagy alternatív forrásokkal együtt fogyasztani, amint azt ebben a cikkben említettük ” - teszi hozzá Kessenich.
Az étrendi kalciumforrások és a kalcium-kiegészítés ezen alternatívái révén minden korábbinál könnyebb kielégíteni a csontépítő ásványi anyag napi szükségleteit.
A nők egészségével kapcsolatos további cikkekért látogasson el a TheSheKnows.com oldalra Egészség és Jólét Csatorna.
