Ez minden edzőteremben gyakori jelenség, a nők hetente sok izzadt órát töltenek kardiógépekkel, abban a reményben, hogy önállóan elérik fitneszcéljaikat. Te is közéjük tartozol?
Elkerülted, hogy személyi edzőt szerezz anyagi okok, időbeli korlátok vagy félelem miatt, hogy izomkötözett leszel? Izgatott lesz, amikor megtudja, hogy valóban fogyhat és hangot adhat anélkül, hogy kardio -drogos lenne, még személyi edző nélkül is. Íme néhány tipp Raphael Calzadilla fitnesz szakértőtől eDiets.com.
NE BÍZZ A KALORIÁK SZÁMÁBAN
Csábító az edzés nyomon követése a gép által elégetett kalóriák számával, de Calzadilla szerint ez a sikeres edzés legkevésbé hatékony leolvasása.
A kardiógépekbe van programozva egy szabványos képlet, amely a gép típusától és márkájától függően 15-30 százalékkal túlbecsülheti az elégetett kalóriák számát.
Azok a gépek, amelyek teherbíróak, mint például az elliptikus trénerek és a futópadok, pontosabbak, mint egy álló gép, mint a kerékpárok. Az elégetett kalóriák pontos leolvasása azonban az Ön testösszetételétől és edzettségi szintjétől függ, melyeket a gép sem képes észlelni.
Például egy fitt, 120 kilós, 20 százalékos testzsírral rendelkező nő hatékonyabban képes kalóriát égetni, mint egy kevésbé fitt, azonos súlyú, 30 százalékos testzsírral rendelkező nő.
Minél fittebb vagy, annál keményebben tudsz dolgozni, és mivel több izomtömeged van (szemben a zsírral), mint egy kevésbé sovány, azonos súlyú nő, több kalóriát éget el.
A kevésbé fitt emberek azonban gyakran több kalóriát égetnek el, mint az azonos tevékenységet végzők. Itt lesz kulcsfontosságú a pulzusszám figyelése.
MIT KELL MONITORÁLNI
Ha olyan, mint a legtöbb nő, előfordulhat, hogy nem tudja a testzsír százalékát. Ebben az esetben koncentráljon az edzés intenzitására és a cél pulzuszónában töltött időre. A legtöbb gép rendelkezik pulzusérzékelőkkel, amelyek megfoghatják (a pulzusszám megjelenik a gépkonzolon), vagy viselhet pulzusmérőt.
Sok gépnek van egy diagramja is, amely az életkor szerinti célráta -tartományokat mutatja. A legjobb eredmény elérése érdekében általában ajánlott, hogy 30-45 percig maradjon a cél pulzustartományban, hogy optimálisan szív-egészséges, zsír- és kalóriaégető edzést végezzen.
Calzadilla azonban azt mondja, legyen óvatos, ne lépjen túl egy órát a kardión, mert ez negatívan befolyásolhatja a testét az izomzat elégetésével, ami valójában lelassítja az anyagcserét.
Különböző kardiógépek - ugyanazok az eredmények
A futás az egyik legjobb kardió edzés. Azonban nem mindenki futásra készült, még akkor is, ha ez egy megbocsátóbb futópadon van, szemben a kemény betonnal. Szerencsére ugyanolyan intenzív és hatékony edzéseket végezhet más kardiógépeken.
Ha a futópadon futás túl fárasztó, és inkább egy elliptikus trénert választ, akkor a futás intenzitását az idő meghosszabbításával vagy a percenkénti lépések és ellenállás növelésével elliptikus.
Calzadilla példát hoz: Ha egy nő 150 kilót fut 5,2 mph sebességgel, akkor körülbelül 300 kalóriát éget el. Ha egy azonos súlyú nő ugyanazokat az eredményeket szeretné elérni az elliptikus tréneren, akkor percenként 160 lépéssel dolgozhat 8 vagy 9 ellenállás mellett, hogy megfeleljen az intenzitásnak.
A legfontosabb azonban az, hogy győződjön meg arról, hogy a pulzusszám ugyanabban a tartományban marad, amikor kardio edzést végez, függetlenül a géptől, hogy hatékony edzéseket végezzen.
Rövidebb idő alatt égethet el kalóriát, ha keményebben dolgozik, vagy kevésbé intenzíven és hosszabb ideig dolgozik. Calzadilla megkérdezi ügyfeleit: „Mit szeretsz csinálni? Ha nem akar nagyobb sebességgel haladni, akkor 30 helyett 40-45 percet. "
Mi van a zsírégető zónával?
Észrevette már a „zsírégetés” beállítást kedvenc kardiógépén? Sajnos ez a beállítás is pontatlan Calzadilla szerint: „Ez egy marketing hype… Nincs olyan, hogy varázslatos zsír égő zóna. ” Általában a „zsírégetés” mód szerény kardióedzést biztosít, és a pulzusszámot az alsó végén tartja. hatótávolság.
A zsírégető zóna népszerűsége abból fakadt, hogy a tested valóban magasabbra ég százalék edzés közben a zsírtól, de a figyelmeztetés az, hogy mivel nem dolgozol olyan keményen, kevesebbet fogsz égni teljes kövér, mint ha nagyobb intenzitással edzenél.
Próbáld ki inkább az intervallum edzést
Az intervallumok sokkal hatékonyabbak a zsírégetésben, mint az alacsony intenzitású gyakorlatok, amelyek alig emelik fel a pulzusszámot, még akkor is, ha szeretsz sok időt tölteni kardiógépekkel.
Ha optimálisan szeretné elégetni a zsírt, Calzadilla javasolja az intervallum beállítását, amely hasonló ahhoz az intervallum edzéshez, amelyet saját ügyfeleinek ad. Az intervallum edzés fokozhatja az anyagcserét, és ami a legjobb, hogy hatásai 24-40 órával az intervallum edzés után láthatók (az alacsony intenzitású kardiónak nincs ugyanolyan tartós hatása).
A Calzadilla ügyfeleinek edzése egy öt perces bemelegítéssel kezdődik, amelyet az intenzitás folyamatos változtatása követ, a sebesség maximálisra, mérsékeltre és ismét maximálisra növelésével. Például keményen dolgozzon 1 percig, majd 2 percig mérsékelt intenzitással térjen vissza, és ismételje meg, vagy valamilyen hasonló variációt.
Keverjük össze súlyneveléssel
Míg a kardió a hatékony edzésterv kulcsfontosságú eleme, Calzadilla hangsúlyozza, hogy legsikeresebb ügyfelei súlyzós edzést is alkalmaznak, ami felgyorsítja a zsírégetést.
Női ügyfelei gyakran aggódnak, hogy terjedelmesek lesznek, és biztosítja, hogy csekély annak a lehetősége, hogy testük olyan nagy legyen, mint Arnold Schwarzenegger. Az ok egyszerű, magyarázza: „A nők sokkal kevesebb tesztoszteronnal rendelkeznek, mint a férfiak.”
A hatékony edzésprogramokkal kapcsolatos további információkért Calzadilla olyan online programokat ajánl, mint az eDiets.com, és nagyon ajánlja a személyi edzővel való együttműködést. Nézze meg helyi fitneszlétesítményeit, hogy megtalálja az Önnek megfelelő edzőt, vagy látogasson el ide Amerikai Gyakorlati Tanács hogy találjon egy minősített edzőt az Ön területén.
Itt van még néhány link, amit érdemes megnézni:
Gyorsan fitt legyen vízforralóval
Öt gyakorlat egy szexi háthoz
Három gyakorlat dicsőséges tónusú farizmok számára
Öt gyakorlat a mesés lábakhoz
Húzza meg a hasát ezzel a három gyakorlattal
10 ok, amiért személyi edzőt kell felvenni
