A nyár a legjobb idő futás események országszerte. Ha nagyszerű okot keres egy verseny lebonyolítására, vegyen részt a közösségi futóeseményeiben, vagy használjon más helyeken futó versenyeket ürügyül az utazásra. Az 5K, 3,1 mérföldes verseny a tökéletes hossz kezdőként, és remek módja az alakformálásnak, de a mentális felkészülés ugyanolyan fontos lehet, mint a fizikai edzés. Gondoljon arra, hogy összetöri azt a célt, hogy fut, vagy gyalogol 5K -t, és könnyebben kezelhető darabokra. Kezdje egy egyszerű programmal, amely nem feszegeti határait, és ne feledje, hogy célja az, hogy befejezze a versenyt és jól érezze magát, ne pedig egy bizonyos időt.
Az ACE 5 hetes 5K képzési programja
Az 5K rövidebb távja azt jelenti, hogy versenyformába kerülhet, és rövidebb idő alatt jól teljesíthet a hosszú távú eseményekhez képest. Az American Council on Exercise (ACE) a következő öthetes képzési programot ajánlja, hogy segítsen elérni 5K -s célját.
1. Kérdezd meg a dokidtól. Az első lépésnek egy teljes orvosi vizsgálatnak kell lennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos -e elindítani egy futó programot.
2. Építse fel kardio bázisát. Kezdje a séta/futás programot hetente négyszer 20-25 percig. Növelje némi változatosságát az edzésben úgy, hogy minden második napon 20-30 perces aerob edzést végez.
3. Fokozatosan növelje a távolságot és az időtartamot. Válassza ki a kezdési távolságot, amely kényelmes. Növelje a távolságot (és az időtartamot) körülbelül 10-15 százalékkal minden héten. Például növelje a séta/futás időtartamát 25 percről 28 percre a 2. héten. Továbbra is növelje a futás vagy séta távolságát és időtartamát hetente 10-15 százalékkal a 3., 4. és 5. héten.
4. Keverje össze a futásokat. Változtassa meg futásait a héten, hogy megtörje a monotóniát. Válasszon heti egy vagy két napot a beállított távolság lefutásához, a fennmaradó napokat pedig rövidebb, nehezebb futásokra vagy intervallum edzésekre összpontosítsa. Ügyeljen arra, hogy heti egy -két szabadnapot tartson, hogy a szervezete felépüljön.
5. Tartsd fenn az erődet. Pete McCall, az ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző alapvető edzési gyakorlatokat javasol a mag megerősítésére, hogy segítse a futókat a maximális kihasználásban a futás hatékonyságát azáltal, hogy stabil alapot hoz létre a futás növeléséhez szükséges lépéshossz és lépésfrekvencia fejlesztéséhez sebesség. Az erős mag segít elnyelni a talajba ütközés hatását, csökkentve a testre gyakorolt stresszt, amely sok gyakori futó sérülésért felelős.
Erőgyakorlatok futóknak
A következő alapvető edzésgyakorlatok az ACE Gyakorlatkönyvtárából származnak, a „Get Fit” címen (www.acefitness.org/getfit).
Madár kutya
Kiinduló helyzet: Gyakorlószőnyegen vagy padlón helyezze a térdét közvetlenül a csípője alá, a kezét pedig közvetlenül a válla alá. Támassza meg a magját és húzza össze a hasizmait, hogy a gerincét semleges helyzetbe állítsa, hogy elkerülje a túlzott megereszkedést vagy ívelést.
Mozgalom: Egyidejűleg nyújtsa ki a jobb karot és a bal lábat, fenntartva a stabil gerincet. A hasizmokat összehúzva tartva húzza össze a farizmot és a combizmokat, amíg karja és lába egyenes, egyenes vonalat nem képez az ujjaktól a lábujjakig. Engedje le és ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen 2-3 sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.
Kattintson a Madárkutya illusztrációért
Glute Bridge
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, térded hajlítva, a lábak laposak a padlón és csípő szélességben, lábujjak egyenesen kifelé. Finoman húzza össze a hasizmokat, hogy stabilizálja a magot. Próbálja meg fenntartani ezt az izomösszehúzódást a gyakorlat során.
Mozgalom: Óvatosan lélegezze ki és húzza össze a farizmait, hogy csípőjét felfelé nyomja a padlóról, a sarkát pedig nyomja a padlóba a stabilitás érdekében 2-3 másodpercig. Lassan engedje vissza csípőjét a padlóra 3-4 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatban, 12-15 ismétléssel.
Kattintson a Glute Bridge illusztrációjához
További tippek a futáshoz és a futáshoz
- Verseny utáni depresszió kezelése
- A legjobb felületek futáshoz
- 5 ok, amiért futnia kell
