Fájó hát, recsegő térd és egy kis LBL - mindannyiunknak vannak időnként ilyen gondjai. De ahelyett, hogy ürügyként használnánk őket az edzés abbahagyására, javítsuk ki őket. A funkcionális fitness edző, Rachel McKay, az F45 -től, megmutatja nekünk, hogyan.
Alsó hátfájás
Ha edzés közben fáj a deréktáj, az annak a jele, hogy a combizma feszes, a mag- és hasizmok pedig gyengébbek, mint kellene. Ahhoz, hogy megszabaduljon ettől a kellemetlen fájdalomtól, dolgozzon a törzsizmok megerősítésén és a hátsó feszültség oldásán.
Tudtad? A hátul testünk központi idegrendszere található, így ha fájdalmat tapasztal, ne vesztegesse az időt egy szakértő segítségének igénybevételére.
Alapvető gyakorlatok:
- Támogatott deszka - tartsa a térdét a padlón, és tartsa egy percig.
- Alternatív végtagemelés - feküdjön a hasára, és tartsa mozdulatlanul a törzsét, miközben felemeli az egyik karját és az ellenkező lábát. Ismételje meg a másik oldalon. Ha ez túl sok neked, módosítsd ezt a gyakorlatot a térd és a könyök hajlításával.
- Myofascialis felszabadulások - habhengerrel „simítsa ki” a combizmok, a csípőhajlítók, a farizmok és a hát bármilyen merevségét. Célja, hogy naponta kétszer 10 percig tekerje. Eleinte kissé fájdalmas lehet (főleg, ha még nem használt habhengert), de hidd el, utána jobban fogod érezni magad.
Lekerekített vállak
Sok nő kellemetlenül lekerekített vállával jár - ez annak az eredménye, hogy órákon át ül az íróasztal mellett, és nem nyújt eléggé. Ez a fajta feszesség nagyon gyakori probléma, de szerencsére, ha egy kis extra gondosságot és figyelmet fordít a területre, akkor megoldható. Ehhez összpontosítson a mellkasunk nyújtására, és erősítse a hátán a forgó mandzsettát, a rombuszokat és a hátsó deltoidokat. Ezek a mozdulatok együttesen segítenek hátra és lefelé húzni a vállaidat - azaz ott, ahol lennie kell.
Alapvető gyakorlatok:
Mellkas:
Helyezze tenyerét a falra kinyújtott ujjaival. Lépjen előre a külső lábával, és lassan forduljon el a faltól. Állítsa be a kéz magasságát, hogy érezze a nyújtást, de tartsa kényelmesen. Tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.
Vissza:
A széles markolatsor fantasztikus, hogy a háta csúcsformába kerüljön. Tekerjünk egy törülközőt egy oszlop köré, és tartsuk a végét mindkét kezünkben. Húzza hátra és le a vállát, tolja előre a mellkasát, és hajlítsa meg a hátát - mindezt úgy, hogy a könyökét vállmagasságban tartja. Nyomja össze a hátát, és próbálja megérinteni a könyököket a háta mögött. Engedje el és ismételje meg.
Könnyű hólyag szivárgás
Kínos lehet, persze, de az LBL az élet ténye és a nők közös problémája szerte a világon. Miért? Mert szülünk és menopauzán megyünk keresztül! Ezt egy mögöttes egészségügyi állapot, például pajzsmirigy vagy cukorbetegség is okozhatja, ezért keresse fel orvosát, ha hólyagproblémái vannak, buborék nélkül. A legjobb módja az LBL nixének a medencefenék gyakorlatok elvégzése. Gyorsak, egyszerűek és nagyon diszkrétek. Bárhol megteheti őket, és senki sem fogja tudni.
Alapvető gyakorlat:
- Álljon, üljön vagy feküdjön le, a térde kissé szét legyen választva. Lazítsa el a comb és a has izmait.
- Lélegezzen be lassan és mélyen, miközben összenyomja és felfelé húzza. Képzeld el, hogy pisilsz, majd próbáld meg abbahagyni a közvetítést-ez az izom, amiben összehúzódsz. Nyomja össze és felfelé az izmokat, miközben összenyomja. Lassan lélegezzen ki, miközben elengedi. A legjobb eredmény érdekében össze kell hangolni a légzést a gyakorlatokkal.
- Végezzen 10 lassú és 10 gyors szorítást naponta négy -ötször.
SheKnows Expert és stílus blogger Imogen Lamport ügyes módja annak, hogy ne felejtse el elvégezni a medencefenék gyakorlatait.
Merev térd
A térdünk ütni kezd, amikor edzünk, ezért sok tornaterem nyuszi végül az ITBS -t, más néven futó térdét végzi. Ezt az ilotibialis sáv lerövidülése okozza - egy izom, amely a lábán kívül fut, a csípőjétől egészen a lábszár tetejéig. Ez a feszesség kidobja a térd összehangolását, és fájdalmat vagy tompa fájdalmat okoz - ahogy sejtette. Más térdproblémák a gyenge rugalmassághoz köthetők, ami szó szerint hangsúlyozza a térdeket. Pihenés, jég és ezek a gyakorlatok segítenek enyhíteni a fájdalmat.
Alapvető gyakorlatok:
- Myofascialis felszabadulás - habhengerrel engedje el a combizmokat, a külső lábakat és a quadokat.
- Háncsfeszítés - feküdjön hanyatt, és emelje fel egyik lábát. Húzzon egy törülközőt vagy ugrálókötelet a lábára, és húzza a lábát maga felé, amíg nem érzi a nyújtást a combizma hátsó részén. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Legjobb tipp: A jóga fantasztikus a test lazítására és ellazítására, ezért rendszeresen ceruzázzon a naplójában, hogy elkerülje a térdproblémákat.
Lordosis
A Lordosis díszes szó a befelé ívelt gerincre (vagy „hátralendült”), amelyet az edzők állandóan a nőkben látnak. Az izomerő és a gyengeség egyensúlyhiánya okozza; például a feszes csípőhajlítókat, amelyek gyenge farizmokkal és combizomzatokkal párosulnak. Ha egész nap lenyomja a számítógépet, akkor nagyobb valószínűséggel lordosis lesz. De a jó hír az, hogy leküzdheti a görbét az alsó hát és a csípő izmainak nyújtásával, valamint a hasizmok és a farizmok megerősítésével.
Alapvető gyakorlatok:
- Guggolás - nyomja össze a hasizmokat, és a fenekét a lehető legközelebb hozza a padlóhoz.
- Lökések - győződjön meg arról, hogy a lábai távolságra vannak egymástól, és hogy a hajlított térd nem megy el a lábujjak mellett.
- Térdelő csípőhajlító nyújtás - térdelj le, és az egyik lábadat vedd előre, hogy a lábad meghajoljon. Tolja előre a testsúlyt, hogy kellemes nyúlást érezzen a csípőjén. Emelje fel az ellenkező karját a feje fölé, és tartsa meg.
Rachel McKay és üzleti partnere, Chris Barnes rengeteg kedves hölgyet képeznek az F45 -en a Sydney -i Surry Hillsben. További részletekért nézze meg őket weboldal.
További fitness tippek
Stresszcsökkentő gyakorlatok minden edzettségi szinthez
Hogyan kell kezelni a gyakori gyakorlási problémákat
Gyakorló készlet új anyukáknak
