Ismét az az évszak, amikor az iskolai sportgyakorlatok és a hétvégi játékok után a gyerekek (és te) menekülésben tartják. Az engedélyek aláírásával és a csapat egyenruha vásárlásával együtt gondoskodjon fiatal sportolóinak táplálkozási igényeiről ezekkel az egészséges iskolai sport snack ötletekkel.
Snack stratégia
A sportoló gyerekeknek sok üzemanyagra van szükségük ahhoz, hogy kielégítsék energia- és növekedési igényeiket - napi 2000 és 5000 kalória között. Ezeknek a kalóriáknak változatos étrendből kell származniuk, amely sok szénhidrátot (energiát), fehérjét (izomépítéshez és -javításhoz), megfelelő zsírt és sok folyadékot tartalmaz a kiszáradás elkerülése érdekében. A kiegyensúlyozott étkezések mellett a játékok vagy gyakorlatok előtti és utáni tápláló rágcsálnivalók folyamatos energiát biztosítanak, és segítenek gyermeke szervezetének gyorsabb helyreállításában az edzés után.
Hordozható és tápláló
Fiatal sportolójának megfelelő egészséges kalóriákkal való ellátása néha kihívást jelenthet, amikor az iskolából az edzésre vagy a versenyre száguld. A kereskedelmi bárokat és sportitalokat könnyű megragadni, de nem feltétlenül a legjobb vagy legtakarékosabb választás sportolójának feltöltéséhez. Egészséges, olcsó harapnivalókat biztosíthat neki közvetlenül a konyhájából. Íme néhány hordozható és tápláló javaslat:
A rágcsálnivalókat, amelyeket hűvösen kell tartani, fektessen be egy kis szigetelt zsákba és egy jégcsomagba.
- Trail mix - akár bolti, akár saját maga állította össze; diót, szárított gyümölcsöt, sőt csokoládéforgácsot is tartalmaz.
- Bagels - tetején mogyoróvaj vagy krémsajt ízletes, energiával teli snackhez.
- Sárgarépa vagy zeller rudak mártással; próbáld ki a humuszt a fehérje növelése érdekében.
- Keményre főtt tojás.
- Egyedi doboz teljes kiőrlésű gabonafélék tejjel.
- Fél szendvics - sovány hússal és sajttal, vagy mogyoróvajjal és mézzel.
- Teljes kiőrlésű keksz és sajt.
- String sajt.
- Teljes kiőrlésű muffin.
- Gyümölcs - szőlő, narancs- vagy almaszeletek, banán, dinnyekockák és eper mind hordozható.
- Pattogatott kukorica.
- Dió, napraforgómag.
- Joghurt és granola.
- Alacsony zsírtartalmú leves, például zöldség, termoszban.
Egészséges gyorséttermi lehetőségek
Menekülés közben nincs ideje összepakolni a saját harapnivalóit? Sok gyorsétterem egészséges választékot kínál. Keressen bagelit vagy alacsony zsírtartalmú muffinokat, grillezett csirke szendvicset, salátát, sült burgonyát vagy pulyka-, csirke- vagy zöldségalátét. Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket (például hot dog vagy burgonya chips), mert hosszabb ideig tart az emésztésük, mint a könnyebb ételek. Kerülje a magas cukortartalmú harapnivalókat is - fiatal sportolója kezdeti energianövekedést érezhet, de ezt a lendületet hamarosan összeomlás követi.
Ne felejtsd el a hidratálást
Az aktív gyerekek nehezebben hűtik le testüket, mint a felnőttek, ezért a megfelelő hidratálás még fontosabb számukra. A gyerekeknek nem szabad megvárniuk szomjúságukat, hanem edzés közben 15-20 percenként kell inniuk vizet vagy más folyadékot. A sima víz nagyszerű választás, és az egyetlen szükséges folyadék, kivéve, ha az edzés/tevékenység 90 percnél tovább tart, vagy gyermeke intenzíven izzad. (Néha azonban a gyerekek többet isznak, ha ízesítik italukat.)
A játék után
Ugyanilyen fontos a játék vagy az edzés utáni tankolás és folyadékpótlás. Az aktivitás során felhasznált energiaraktárak feltöltése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy az intenzív tevékenység után 30 percen belül, és ha lehetséges, két órával később is fogyasszanak szénhidrátot. Az egyszerű választások közé tartozik a gabonapehely, egy darab gyümölcs vagy néhány nyomkeverék. A víz mellett az edzés utáni jó italválaszték a tej, a csokoládé tej és az édesítetlen gyümölcslevek.
A fiatal sportolóknak a győzelemhez való segítésének nem kell bonyolultnak lennie, és ez nagyszerű lehetőség lehet arra, hogy egész életre megtanítsa az egészséges táplálkozást. Készítsen sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, és mindig egészséges választékban lesz, hogy jól táplálja őket.
További snack ötletek
Hogyan készítsünk egészséges ételeket gyermekeinknek!
Csatlakozzon a SheKnows Shay Pausa -hoz, amikor lemegy a kamrába, hogy egyszerű tippeket kapjon Michelle Dudasche táplálkozási szakembertől a felkészüléshez egészséges rágcsálnivalók a gyerekeidért.
Egészségesebb vissza az iskolai receptekhez
- Egészséges ebéd a kisgyermekek számára
- Tartsa gyermekeit egészséges étrenden az iskolában
- Hűvös iskolai ebédek készítése
