Az FDA tanácsadó tervezete szerint a terhes és szoptató nőknek hetente legalább 8-12 uncia halat kell fogyasztaniuk higanyban, ami két vagy három adagnak felel meg.
Fotó: webphotographeer/E+/Getty Images
A halak fogyasztása a terhesség alatt régen nem volt. De most, az FDA szerint, az alacsony higanytartalmú hal alapvető tápanyagokat biztosít a fejlődő magzatoknak, a szoptatott csecsemőknek és még a kisgyermekeknek is. Rima Kleiner, M. S., R. D. és a Nemzeti Halászati Intézet táplálkozási tanácsadójával beszélgettünk a halak fontosságáról a terhes nők étrendjében.
A hal olyan létfontosságú tápanyagokat tartalmaz, amelyek sok más élelmiszerben nem találhatók-beleértve az omega-3-at, a fehérjét, a szelént és a B-vitaminokat. „A terhesség alatt az omega-3-ok, mint a DHA és az EPA különösen fontosak a baba agyának és szemének maximális fejlődéséhez. Valójában a baba fejlődő agyának fele és a baba retinájának 60 százaléka omega-3-ból áll! Mivel szervezetünk nem termel omega-3 zsírsavakat, elengedhetetlen, hogy azokat étrendünkből nyerjük, és a tenger gyümölcsei a DHA és az EPA elsődleges táplálékforrásai ”-mondja Kleiner.
Fogyasztandó fajták és kerülendő típusok
Az amerikaiak által fogyasztott halak nagy része kis mennyiségű higanyt tartalmaz. Az FDA szerint a biztonságos típusok közé tartozik a lazac, a rák, a tilapia, a tőkehal és még a tonhal is (könnyű konzerv). „A várandós anyák élvezhetik - és kell is - élvezniük kedvenc halaikat” - teszi hozzá Kleiner.
Az FDA szerint csak négyféle halat kell várandós és szoptató nőnek kerülnie - a Mexikói -öbölből származó cseréphalat, cápát, kardhalat és a makrétát. Ezenkívül korlátozza az albacore (fehér) tonhalat heti hat unciára.
Alacsonyabb higanytartalmú halak beépítése az étrendbe
Még akkor is, ha megszokta, hogy kerülje a halat, mint a pestis, annak újbóli hozzáadása az étrendhez - és az új ajánlott mennyiségek megszerzése - nem kell, hogy kihívást jelentjen. „Képzeld el ezt: Egy tonhal és avokádó szendvics, grillezett lazac zöldségekkel és párolt garnélarák -nyárssal vegyes zöldeken. Ilyen egyszerű heti három adag tenger gyümölcseit kapni. Egy másik nagyszerű módja annak, hogy „növelje” a tenger gyümölcsei bevitelét, ha halakkal helyettesíti a húst vagy a baromfit a kedvenc receptjeiben, például a tasak lazacot a „hamburgerekhez” vagy a tonhalkonzervet spagettimártásban ” - mondja Kleiner.
Egészséges hal receptek
Fűszeres garnélarák quesadillas chipotle-avokádó mártással
Surf és gyep pizza
Pam-tengeri tilapia chipotle-lime vajjal
