Persze nem nagy baj, ha kihagy egy edzésórát vagy egy pohár tejet, vagy akár egy kalcium -kiegészítőt. A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány friss jelentése szerint azonban komoly gátat szab a jövőbeli függetlenségének, ha nem kezdi jobban vigyázni az egészségére. csontok - mint tegnap. Itt van, hogyan.
Csikorogni kezdenek az ízületei, mint az ajtó, amelyet még mindig nem rögzítettek? A kórusnak prédikálsz, nővérem - nem emlékszem, mikor mentem utoljára valami aktív tevékenységre, ahol valami nem repedt meg, nem pattogott vagy nem esett le. Valóban fel kell szállnunk a csont -egészségügyi szekérre, és minél hamarabb, annál jobb. Ellenkező esetben veszélyeztetjük az életminőségünket.
Ahogy öregszünk, csökken a csonttömeg, ami miatt hajlamosabbak vagyunk a törésekre. Különösen a 45 év feletti nőknél a törések több kórházban töltött napot jelentenek, mint sok más betegség, köztük a cukorbetegség, a szívroham és az emlőrák (ahogy Scooby Doo mondaná: „Ruh roh!”).
Kezdjünk tehát jobban vigyázni magunkra, nem? Íme 10 módszer a csontok egészségének javítására és fenntartására:
1
Építse az izomerőt
Az izmok erősítése nem akadályozza meg az ízületi gyulladást és a csontritkulást, de az erős izmok segítenek csökkenteni a fájdalmat és a merevséget, miközben csökkentik az ízületekre nehezedő nyomást. Adjon hozzá izomerősítő gyakorlatokat a rutinjához, mint az evezés, guggolás és súlyemelés. Komolyan, a térde megköszönni fogja.
2
Végezzen csonterősítő gyakorlatokat
A testmozgás számos okból fontos, de különösen a csontok egészsége szempontjából: Az ülő életmód óriási rizikófaktora a csontritkulásnak. Az elvégzett gyakorlatok típusa is fontos. Annak érdekében, hogy csontjai erősek maradjanak, próbálja ki a kezét olyan súlyterhelési gyakorlatokkal, mint a futás, ugrókötél és súlyemelés. Ha már ízületi problémái vannak, végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek könnyebbek az ízületeken, például a séta és a jóga.
3
Leszokni a dohányzásról
A dohányzás megakadályozhatja, hogy a szervezet megfelelően felszívja a kalciumot, ami csökkenti a csonttömeget. Emellett a dohányzó nők csontsűrűsége alacsonyabb, mint azoké, akik nem. (Nicorette, valaki?)
4
Napozzon
A napsütés egyenlő a D -vitaminnal, és a legtöbben nem kapunk eleget: egyet, mert egész nap az asztalnál ülünk, és kettő, fényvédőt viselünk a bőrrák megelőzésére, ami szintén megakadályozza bőrünk vitaminkészítését D. Szerencsére a tojássárgájából, a lazacból és természetesen az étrend -kiegészítőkből is pontozhat D -vitamint.
5
Vágja vissza az alkoholt
Ha túl sokat iszol, akadályozza a D -vitamint, hogy megteszi a dolgát. A mérsékelt fogyasztás azonban teljesen rendben van (ami nőknek napi 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1,5 uncia szesz).
6
Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget
Mindig arra buzdítottak bennünket, hogy tartsunk színes étrendet, és ezzel javítjuk a csontok egészségét. Töltse fel a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel, hogy növelje a K -vitamin, a magnézium és a kálium bevitelét. Mivel a csontritkulást gyulladásos állapotnak nevezik, fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek ellensúlyozzák a gyulladást, például szilvát és bogyót.
7
Vágja vissza a koffeint
Bár a gondolat, hogy a reggeli kávé nélkül marad, farkába csaphat, ha több koffeint fogyaszt, mint a kalcium, az zavarja a szervezet felszívódási képességét. Bármennyire is szeretjük a java -t, itt az ideje, hogy kiegyenlítsük a játékteret.
8
Fogyasszon több kalciumot/D -vitamint/K -vitamint
Ha egészséges csontokra gondolsz, kalciumra gondolsz. Míg a kettő kéz a kézben jár, meg kell hívnia még néhány hozzávalót a buliba, hogy teljes mértékben érvényesüljön: Ön D -vitaminra is szükség van, hogy segítse a szervezetet a kalcium és a K -vitamin felszívódásában, hogy segítse a szervezetet az egészséges fehérjék előállításában csontok.
Adjon hozzá több kalciumot az étrendhez olyan ételekkel, mint a joghurt, sajt, tej és spenót. Adjon hozzá több D -vitamint az étrendhez úgy, hogy rákot, tonhalat és tojást rágcsál. Ami a K -vitamint illeti, vásároljon kelkáposztát, brokkolit és svájci mángoldot.
9
Adjon hozzá több káliumot az étrendhez
Tekintsük a káliumot a kalcium hű társának: Segít semlegesíteni a savakat, amelyek eltávolítják a kalciumot a szervezetből. Adjon hozzá több káliumot az étrendhez, ha olyan ételeket fogyaszt, mint az édesburgonya, a joghurt és a banán.
10
Fogyasszon több omega-3 zsírsavat
Az Omega-3 jellemzően zsíros halakban, valamint bizonyos diófélékben és magvakban (például lenmagokban) található. Javítja a csontképződést és a csonttörés sebességét. Növelje a bevitelét, ha hetente kétszer lazacot eszik, vagy napi halolaj -kiegészítőket fogyaszt.
Vigyázzon a csontok egészségére
5 A kalcium előnyei
Csont a tejmentes kalciumra
Tippek az erős csontokhoz és ízületekhez
