Ha alacsony zsírtartalmú étrendet követ, ne feledje, hogy nem minden zsír egyenlő. A szervezetnek valóban szüksége van zsírra az optimális egészség érdekében. Az egészséges zsírok közé tartoznak az avokádóban, olajbogyóban, olívaolajban, magvakban, diófélékben, dióvajban és dióolajokban található egyszeresen telítetlen zsírok; többszörösen telítetlen zsírok (ismertebb nevén omega-3 zsírok), amelyek zsíros halakban és lenben találhatók; és közepes láncú telített zsírok, amelyek a kókuszhúsban és a kókusztejben találhatók. Az alábbiakban három ízletes recept található ízekkel és egészséges zsírokkal.
Receptek egészséges zsírokkal
Grapefruit és avokádó saláta
4 db avokádót és citrusféléket szolgál fel csípős öntettel, és finom salátát készít. Hozzávalók:
4 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál fehérborecet
Só és bors ízlés szerint
1 rózsaszín grapefruit (vagy 2 narancs)
2 avokádó, félbevágva, kimagozva, hámozva, szeletelve
1 fej római, elválasztva és falatnyi darabokra vágva:
1. Készítsünk öntetet úgy, hogy egy tálban összekeverjük az olívaolajat, az ecetet, a sót és a borsot. Zselés vagy hámozó késsel távolítson el 1 evőkanál héját a grapefruitból (kerülje a keserű fehér héjat a héja alatt). 2. Egy éles késsel távolítsa el a héját és a magját a grapefruit húsából. A grapefruitot az öntetetál fölé tartva vágja be a grapefruit membránjai közé, hogy a szegmensek és a gyümölcslé a tálba kerüljön. Nyomja össze a maradék membránokat a tál fölött, hogy kivonja a levet. 3. Helyezze az avokádó szeleteket egy tálba, és óvatosan kenje be öntettel, a szeleteket sértetlenül. A citrusfélék megakadályozzák az avokádó barnulását. Romaine -t helyezzen el négy kihűlt tálcán, és egyenletesen ossza el közöttük a grapefruitot és az avokádót. Mindegyiket meglocsoljuk a maradék öntettel, és tálalhatjuk.
Sült lazac dió Sherry Vinaigrette -el
4 lazacot és diót szolgál fel, mindkettő kiváló telítetlen zsírok forrása, és ez a szív egészséges, hűséges étel. Hozzávalók:
1 1/4 font csont nélküli, bőrre vágott lazacfilé
Só és fekete bors ízlés szerint
1 evőkanál olívaolaj
1/3 csésze finomra vágott medvehagyma
1 teáskanál cukor
3 1/2 evőkanál Sherry ecet
1/3 csésze dióolaj (vagy extra szűz olívaolaj)
1/2 csésze diófélék, pirítva, aprítva Irányok:
1. A sütőt előmelegítjük 375 fokra. és tegyen egy 13 x 9 hüvelykes, sekély, lángálló pörkölő serpenyőt (nem üveg) a sütőbe, amíg meleg nem lesz. 2. Tegye a lazacot bőrével lefelé egy vágódeszkára, és vágja négy egyforma méretű darabra. Megszórjuk sóval és borssal. Vegye ki a forró serpenyőt a sütőből, és helyezze a lazacot bőrével lefelé a serpenyőbe, és süssön addig, amíg a lazac éppen megpuhul, és villája hátulján megnyomva könnyen megreped. Ne süssük túl, különben a lazac kiszárad. 3. Közben melegítsünk olívaolajat egy kis serpenyőben közepes lángon, és főzzük medvehagymát, gyakran kevergetve, amíg puha és aranysárga lesz, körülbelül 2 percig. Hozzáadjuk a cukrot, és kevergetve addig főzzük, amíg a cukor fel nem oldódik. Adjunk hozzá ecetet, sót és borsot, és kevergetve főzzük 1 percig. Tegyük egy tálba, majd keverjük bele a dióolajat, amíg össze nem áll. Keverje hozzá a diót. 4. Tegye a lazacot a kiszolgáló tányérokra, és szórja meg vinaigrette -el. Tálaljuk cukorborsóval vagy spárgával.
Kókusz garnélarák és zöldség tészta
6 adagot tartalmaz A kókuszdió sok telített zsírt tartalmaz, de ez a fajta telített zsír eltér az állati eredetű termékekben található zsíroktól. A kókusz minden formában hihetetlenül egészséges étel (Olvassa el A kókusz szerető receptjei további információért a kókuszdió egészségéről és három ízletes kókuszreceptről). Ha kívánja, főtt csirkét is helyettesíthet a garnélarákkal. Hozzávalók:
1 evőkanál olívaolaj
1 hagyma, félbevágva, vékonyan felszeletelve
1 nagy piros paprika, félbevágva, magva, vékonyan szeletelve keresztben
3 gerezd fokhagyma, vékonyra szeletelve
1/2 csésze sake vagy fehérbor
1 evőkanál fekete ecet vagy balzsamecet
1 (14 uncia) kókusztej, felnyitás előtt jól fel kell rázni
Fekete bors ízlés szerint
Csipet sót vagy többet ízlés szerint
2 csésze brokkoli rózsa, enyhén párolva, amíg a villa meg nem puhul
1 1/4 font közepes méretű főtt garnélarák, hámozva, farokkal rögzítve
4 csésze főtt (al dente) teljes kiőrlésű linguini vagy más tészta
1/2 csésze finomra vágott friss koriander
2 evőkanál fekete és/vagy fehér szezámmag Irányok:
1. Melegítsünk olajat egy nagy tapadásmentes serpenyőben közepes-magas lángon. Hozzáadjuk a hagymát és a paprikát, és kevergetve puhára főzzük, körülbelül 6 percig. Hozzáadjuk a fokhagymát, és kevergetve 2 percig főzzük. 2. Keverje hozzá a sake -t és az ecetet, és hagyja, hogy a keverék forrjon. 2 percig főzzük, majd belekeverjük a kókusztejet. Hagyja felforralni a keveréket, és párolja 10 percig, vagy amíg a keverék kissé besűrűsödik. Adjunk hozzá borsot és sót ízlés szerint. 3. Amikor készen áll a tálalásra, keverjük hozzá a brokkolit és a garnélarákot, és kevergetve főzzük 1 percig, vagy amíg a brokkoli és a garnéla felmelegszik. Ossza szét a tésztát hat vacsoralap között, és ossza el a kókuszdió garnélarák keveréket, a tészta közepén halmozva, kanállal extra mártással. Díszítsük korianderrel és szezámmaggal, és egyszerre tálaljuk. Ha többet szeretne megtudni az egészséges zsírokról, olvassa el Hozzon több zsírt az étrendbe. Látogassa meg a SheKnows.com Food and Recipes Channel csatornát, ahol további recepteket találhat egészséges zsírokkal.
