Tah-bar-whaaaa? Igen, hallom. Amikor a közelmúltban a „Tabata” szó kezdett lebegni a fitneszkörök körül, fogalmam sem volt, hogy a harcművészetek ritka formájára, új jóga stílusára vagy valami gyötrelmes rövidítésére utal -e; Úgy értem, manapság sosem tudhatod.
Én a változatosság mellett vagyok, és valami újat adok hozzá az edzéstervemhez, ezért úgy döntöttem, hogy itt az ideje, hogy megtudjam, miről szól ez a Tabata edzés.
Az eredetileg 1996 -ban olimpiai gyorskorcsolyázóknak kifejlesztett Tabata edzés tulajdonképpen az azt létrehozó professzorról, Izumi Tabatáról kapta a nevét. Ez a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) egyik formája, amelynek alapfeltétele az intenzív edzés 20 másodpercig, 10 másodpercig felépülve, és folyamatosan ismételve 4 vagy 8 percet időközönként. Bármilyen 4 perces edzés elvégezhető - biztosan!
Több:Expressz edzések, amelyeket kívül is végezhet
A Tabata és a HIIT edzés más formái komolyan megingatták a zsírégető gyakorlat megértését. Körülbelül az elmúlt 20 évben a mantra az volt, hogy a lassú és egyenletes edzés legalább 30 percig tartja a pulzusszámot a végső zsírégető zónában. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy bár a közepes intenzitású edzések továbbra is hatékony zsírégetést mutatnak a tevékenység során, a Tabata igazi varázsa az, ami utána történik. Az olyan HIIT edzések, mint a Tabata, növelik a test nyugalmi anyagcseréjét akár 3 órával az edzés után, ami sikeresebb és hosszan tartó fogyást eredményez.
Több:Fogyjon anélkül, hogy elveszítené az eszét
Lazy Girl Fitness által jóváhagyott
Személyi edző és blogger, Jess, innen Lusta lány fitnesz, az egyik online edzésgurum. A Tabatát az egyik kedvenc edzésének tekinti: „A Tabata edzésmódszert kiválónak találom, ha hiányzik az önmotivációs részleg. Nagyon sok okból szeretem, de ha csak háromra kellene csökkenteni, azt mondanám, hogy időtakarékos, egyszerű és bárhol megteheti. ”
Ne tévesszen meg azonban; A Tabata egyáltalán nem könnyű edzés. Jess elmagyarázza: „Mivel az időközök rövidek, pszichológiailag könnyű feltekerni a fejét, de közben ezekben az időközökben maximális kapacitással dolgozik, tehát nem a gyenge szívűeknek vagy azoknak szól, akik újak gyakorlat."
Beilleszkedve filozófiájába, miszerint inkább okosabban kell dolgozni, mint keményebben, Jess azt javasolja, hogy „ A Tabata használatának leghatékonyabb módja, ha összetett gyakorlatot választ, például burpees -t vagy guggolóprést, és megy kemény. Egyszerűbb (és ezt a kifejezést lazán használom) az lenne, ha a felső és az alsó test gyakorlását választaná, és váltakozna kettejük között a 4 perces sorozat során. ”
Ideje tesztelni a Tabatát
Az én Tabata időzítő az alkalmazás ingyenesen letölthető, és a Lazy Girl Fitness webhely megnyílik a „A Terror Tabata„Készen álltam az indulásra, és kissé ideges voltam. Tetszett, hogy minden gyakorlatot felismertem, és nem volt szükségem semmilyen extra felszerelésre. A kis belső hang azonban azt mondja: „Csak 20 másodperc; meg tudod csinálni!" küszködött, hogy meghallják azt az egyre hitetlenebb hangot, amely azt kérdezi: „Burpee? Burpee? " Na, itt nem megy semmi:
- 1. szett: Az első szettem a magas térd volt. Húsz másodperc bekapcsolva, 10 másodperc kikapcsolva. Nagyszerű aktív bemelegítés volt, bár küzdöttem azért, hogy a végén felálljak a térdemmel.
- 2. szett: burpees. Melegnek és motiváltnak éreztem magam a sorozat elején, de majdnem megtört. Tegyük fel, hogy a formám 4 perc végére nem volt ideális, és az ing, amely folyamatosan felfelé lovagolt, üdvözlendő ürügy volt arra, hogy kihagyjon egy -két ismétlést. Túléltem, de nagyra értékeltem a 2 perces pihenő minden másodpercét.
- 3. szett: hegymászók. Egy könnyebb szettre számítottam a burpees után, de ez egy meglepően erős kardio gyakorlat volt, amit a vállamban éreztem, és ez tartotta a pulzusomat.
- 4. szett: guggoló ugrások. Tudok guggolni és ugrálni is, de a kettő kombinálása az összes többi gyakorlat után nem volt szép. Keményen dolgoztam, hogy koncentrált maradjak azzal, hogy minden egyes intervallumban megpróbáltam megfelelni vagy legyőzni az ismétlésemet, és a középső késés után erősen fejeztem be a sorozatot, egészséges adag tejsav-felhalmozással.
- 5. szett: absz. Örvendetes megkönnyebbülés volt, hogy a lábgyakorlatok után lefeküdtem és más területen dolgoztam, de lehet, hogy mégis megcsaltam, ha a nyolc intervallumon keresztül változtattam rajta.
Tabata: Az ítélet
Korábban végeztem intervallum edzéseket, de semmi ilyesmi. Tetszett, hogy mennyire előíró a rövid és éles formátum, és az is tetszett, hogy sokoldalú volt sokféle gyakorlattal dolgozni. Határozottan le voltam maradva 4 perc elteltével, de elképesztő, hogy milyen gyorsan elfelejted (pontosabban 2 perc - az egyes sorozatok közötti pihenőidő), és hajlandóak vagytok és motiváltak, hogy visszamenjetek többért.
A versenyképes oldalam szellőzést kapott ezen az edzésen, és megszámoltam, hány ismétlést végeztem minden egyes intervallumban, majd megpróbáltam megfelelni vagy jobbnak lenni a következőben. Elég könnyű lenne felmérni a javult kondíciót az ismétlések rögzítésével vagy azzal a céllal, hogy dolgozzunk, és ez további ösztönző számomra.
A Tabata of Terror edzés után legalább 3 órába telt, amíg az edzés utáni boldog endorfinjaim lekoptak, és teljesen elhiszem a hosszan tartó zsírégetést; most eltelt 24 óra, és még mindig érzem az égést a lábamban.
A Tabata számomra nyerő. Hozzáadom az otthoni edzések listájához, és azt javaslom, hogy gyors edzést végezzen, amikor kissé lustának érzi magát, és változatosságot ad az edzésprogramhoz. Természetesen azt javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené ezt vagy bármilyen gyakorlatot.
További edzésprogramok
10 őrült gyakorlási divat, amit nem fogsz elhinni
Hogyan lehet megszabadulni a petyhüdt karoktól
Tónusú pocakért mozog
