Burpees. Nevezzen őrültnek, de szeretem őket. Nem csak élettani válaszokat váltanak ki, mint a teljes körű kerékpáros sprintek (de rövidebb idő alatt), hanem szórakoztatóak is.
Vagyis, ha úgy érzi, hogy a tüdeje felrobban, és a végtagjai ki fognak adni.
Kétség sem fér hozzá - a burpees kemény. Összekapcsolják a test minden izomzatát, miközben meredeken meg kell növelniük a kardiovaszkuláris teljesítményt és az oxigénbevitelt. Más szóval, megteremtik a testedet éget. Nehéz lehet akar hogy ilyen válaszreakciót indítson el magától, de ha elfoglalt, mindig útközben lévő, nem tud leülni enni típusú nő (és ki nem mostanában?), akkor a jutalom megéri a kihívást:
Idő és észlelt erőfeszítés.
Akár hiszed, akár nem, egy 2014 -ben megjelent tanulmány The Journal of Strength and Conditioning Research megállapította, hogy a burpees -t használó nagy intenzitású intervallum edzést könnyebbnek érezték, mint a helyhez kötött kerékpár nagy intenzitású intervallum edzését, de ennek ellenére ugyanazok az egészségügyi előnyök. Tehát menjen előre, és válassza az „egyszerű” utat az intervallum edzésprogramjával, és próbáljon 30–60 -at teljesíteni másodpercig az alábbi burpee variációk mindegyikét, lehetővé téve a lélegzetvételüket készletek. A teljes edzést kevesebb mint 30 perc alatt elvégezheti, miközben csak négy -nyolc
tényleges perc munka.Az alapvető burpee
Mielőtt megőrülne, győződjön meg arról, hogy elsajátította az alapvető burpee -t:
1. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípőtávolság. Guggoljon le, és tegye a kezét a földre, közvetlenül a válla alá.
2. Ugorjon vagy lépjen hátra a lábával, hogy teste teljesen kinyújtva legyen magas deszka vagy fekvő helyzetben.
3. (Opcionális) Hajtson végre fekvőtámaszt, és térjen vissza deszka helyzetbe.
4. A deszkából ugorjon vagy lépjen vissza a lábával a kiindulási helyzetbe.
5. Állj álló helyzetbe - vagy ha meg szeretnéd nehezíteni a gyakorlatot, ugorj fel a levegőbe a görnyedt helyzetből, enyhén behajlított térddel landolva, hogy elnyelje az ugrás ütését.
Burpee variációk hozzáadása
A burpee variációk mind az alap burpee -ből származnak, de mozdulatokat vagy kihívásokat adnak a a gyakorlat alját (deszka helyzet), vagy a gyakorlat tetejét (álló/ugró) pozíció). Ezen variációk mindegyike hozzáadható az alaplaphoz, az utasításoknak megfelelően.
1. Medve kúszik burpees
Kezdje a burpee -t a szokásos módon, de amint magas deszkahelyzetben van, „másszon előre” négy lépést a kezét és a lábát járva előre, miközben a térdét a talajtól távol tartja, majd négy lépést hátrafelé kúszva az eredeti deszkahelyzetbe fordítva mozgalom. Miután visszatért az eredeti deszka pozícióba, folytassa a szokásos burpee -t.
Adja hozzá a medve -kúszást minden burpee -hez, hogy további kihívást tegyen a quadjaival, a magjával és a vállával.
2. Csillagugró burpees
Végezze el az alap burpee -t a szokásos módon, de amikor felugrik az álló helyzetbe, ahelyett, hogy az alap ugrást hajtaná végre a görnyedt helyzetből, lendítse karjait és lábait oldalt ki a testéből egy széles csillagba, vagy ugró emelő pozícióba, és visszaállítja őket középre, mire föld. Ügyeljen arra, hogy a lábad golyóira szállj, enyhén behajlított térdekkel, hogy segítsen elnyelni az ütéseket.
Adja hozzá a csillagugrást minden burpee -hez, hogy a lépés szív- és érrendszeri kihívásokkal teli legyen.
Több: Kombinálja az erőpózokat és a gyakorlatot a magabiztosságot növelő edzéshez
3. Plank jack burpees
Miután a szokásos módon elkezdte az alapvető burpee-t, miután magas deszkahelyzetben van, ugorjon mindkét lábával oldalról a testéből egy széles ugró emelőhöz hasonló helyzetbe. Ugorja vissza őket a középpontba, és ismételje meg még kétszer, mielőtt folytatná az alapvető burpee -sorozatot (ugorja fel a lábát a kiindulási helyzetbe, és álljon vagy ugorjon fel álló helyzetbe).
Adja hozzá ezt a deszkacsatlakozót minden burpee -hez, hogy tovább kihívja magját.
4. Hegymászó burpees
Kezdje el az alap burpee -t a szokásos módon, de amint magas deszka helyzetben van, húzza az egyik térdét a mellkasa felé, és helyezze a lábfej labdáját a földre. Azonnal ugorjon mindkét lábát a levegőbe, kapcsolja át helyzetüket ugrás közepén, így az ellenkező térd a mellkasába kerül. Ismételje meg háromszor lábonként, majd folytassa az alapvető burpee -t a szokásos módon.
Adja hozzá ezt a hegymászót minden burpee -hez, hogy megcélozza a mellkasát, a vállát és a magját, miközben a gyakorlat kardiovaszkulárisan nagyobb kihívást jelent.
5. Guruló burpees
Ez a személyes kedvencem minden időkben-valószínűleg azért, mert furcsa és magában foglalja a gurulást (ki nem szereti a gurulást?). Ez is a legnagyobb furcsa labda a csoportban, ezért figyeljen!
Miután leguggolt az eredeti álló helyzetből, guruljon hátra a hátára, hagyja, hogy a lábai a feje fölé guruljanak. A lendületet használva guruljon előre, ültesse szélesre a lábát, hogy alacsony guggolásba kerüljön. (Ez trükkös lehet, és némi gyakorlást igényel, ezért tartsa be magát!). Ebből a helyzetből tegye a kezét a földre, és ugorja vissza a lábát egy magas deszkába, mielőtt folytatná az alapvető burpee -sorozatot.
Add hozzá a hátramenetet minden alkalommal, amikor álló helyzetből leguggolsz. Ez a mozgás megkérdőjelezi az egyensúlyt, a rugalmasságot, a koordinációt és a test erejét.
6. 180 fokos burpees
Végezze el az alapvető burpee -t a szokásos módon, de ahelyett, hogy egyszerűen állna a burpee végén, vagy ugorjon a levegőbe, és az eredeti helyzetben landolva felrobban a levegőbe, és ugrás közben csavarja fel testét, hogy az ellenkező irányba szálljon. Végezze el a következő burpee-t ebből a szögből, mielőtt ismét 180 fokkal ugrik az eredeti helyzetébe.
Adja hozzá a 180 fokos burpét az alsó test erejének és teljesítményének javításához.
7. Oldalsó deszka burpees
Kezdje el az alap burpee -t a szokásos módon. Miután a magas deszka helyzetben van, helyezze súlyát a bal tenyere sarkára, és emelje fel a jobb tenyerét a talajtól felfelé forgatva testét, így jobb keze az ég felé mutat egy oldalsó deszkában pozíció. Tartsa lenyomva a számolást, majd forgassa vissza a magas deszka pozícióba, és folytassa az alapvető burpee -t. A következő ismétlésnél hajtsa végre az oldalsó deszkát az ellenkező oldalon.
Adja hozzá az oldalsó deszka burpét a mag szilárdságának növeléséhez.
Több:10 üzlet aranyos edzőruhákkal, amelyek nem Lululemon
8. Hárompontos burpees
Kezdje el az alap burpee -t a szokásos módon. Miután a magas deszka helyzetben van, ugorjon mindkét lábával előre és oldalra a jobb keze külsejéig. Ugorjon vissza a magas deszkához, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Miután visszatért a magas deszka pozícióba, folytassa az alapvető burpee -t.
Adja hozzá a hárompontos burpee-t, hogy növelje a mag erejét, és kardiovaszkuláris kihívást jelent.
