Ez az ázsiai hatású szezám-gyömbér Frittata brokkolival és garnélarákkal receptje az AICR New American Plate Cookbook-jából származik (ami ha belegondolunk, lehet, hogy csak egy szép anyák napi ajándék lesz). Ez a frittata pirított szezámolajat és gyömbérrel és szójával ízesített mártást használ, hogy zamatot és kalóriát adjon hozzá.
Szezámgyömbér Frittata brokkolival és garnélarákkal
4 -et szolgál felHozzávalók:
2 csésze 1/2 hüvelykes darab brokkoli virág
2 vagy 3 hagyma, vágva és frissen aprítva
1 csésze finomra vágott lilahagyma
1 csésze friss babcsíra
5 uncia hámozott főtt garnélarák, 1/2 hüvelykes darabokra vágva (kb. 1 1/2 csésze)
3/4 teáskanál pirított szezámolaj
1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors
3 nagy tojás
4 nagy tojásfehérje
2 evőkanál univerzális liszt
1 evőkanál kukoricakeményítő
1 evőkanál hideg víz
1 evőkanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz
1 teáskanál rizs ecet
1 kis gerezd fokhagyma, darálva
1/2 teáskanál reszelt hámozott friss gyömbér
1/2 teáskanál cukor
1/2 csésze zsírmentes, csökkentett nátriumtartalmú csirkehúsleves
Repceolaj spray
Irányok:
1. Egy közepes tálban keverje össze a brokkolit, a hagymát, a babcsírát, a garnélarákot, a szezámolajat és a borsot.
2. Egy másik tálban habverjük a tojásokat, a tojásfehérjét és a lisztet körülbelül 2 percig, amíg a csomók majdnem eltűnnek. Ezt öntsük a zöldségkeverékre, villával jól keverjük össze, és tegyük félre.
3. Melegítse fel a brojlert.
4. Egy kis tálban keverje el a kukoricakeményítőt az 1 evőkanál hideg vízben, hogy feloldódjon, és tegye a tűzhely közelébe.
5. Egy kis serpenyőben közepes lángon felforraljuk a szójaszószt, az ecetet, a fokhagymát, a gyömbért, a cukrot és a húslevest. Keverjük össze a kukoricakeményítő keveréket, öntsük a forró folyadékba, és habozzuk 1-2 percig, amíg a mártás sűrű és áttetsző lesz.
6. Kenje be a nagy, sütőálló, tapadásmentes serpenyőt repceolaj -spray -vel. Melegítse fel a serpenyőt közepes-alacsony lángon.
7. Keverjük össze a tojásos és zöldséges keveréket, és öntsük a serpenyőbe, egyenletes rétegbe simítva.
8. Körülbelül 4 percig főzzük, amíg a tojás megpuhul, és az alja megpirul.
9. Helyezze a serpenyőt a brojler alá körülbelül 2 percre, amíg a teteje meg nem pirul, és a közepe szinte megszárad.
10. Lapáccsal lazítsa meg a frittatát a serpenyőből, és csúsztassa rá egy tálra. A frittatát negyedekre vágjuk, és az ékekre kanalazott meleg mártással tálaljuk.
Adagonként: 13 g szénhidrát; 2 g élelmi rost; 19 g fehérje; 5 g teljes zsír (1 g telített zsír); 430 mg nátrium; 168 kalória.
