Ha gyors, hatékony egész testre vágyó edzésre vágyik, vegye fel a kettlebellt és mozogjon. Ez az öt lépéses kettlebell edzés, tól Kettlebells 50+, minden izmot megcéloz, fokozza a kardióját és felgyújtja az anyagcserét - korától függetlenül.
Kettlebells 50+
Amikor elkezdtem felülvizsgálni Dr. Karl Knopf fitneszkönyvét Kettlebells for 50+: Biztonságos és személyre szabott programok minden izom építéséhez és tonizálásához (Ulysses Press, 2012. április), elkezdtem bemutatni a SheKnows -ban Öregedés szakasz. Miután azonban elvégeztem néhány fitness szakértő kettlebell mozdulatát, meg voltam győződve arról, hogy mégis Kettlebells 50+ az idősebb sportolónak vagy fitneszrajongónak írják, minden korosztály hozzá fordulhat, hogy gyorsan és biztonságosan fitt legyen. Ha nem hiszi, próbálja ki Dr. Knopf öt lépéses kettlebell edzését.
Kettlebell edzés
Még akkor is, ha a legjobb formában van, javasoljuk, hogy kezdjen könnyebb kettlebellgel, ha még nem ismeri ezt a fitness eszközt. Ha tapasztalt a kettlebellben, válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent a mozdulatok során.
Kettlebell egyharangú állványos guggolás
A cél a farizmok, a combok és a felső törzs
Mielőtt rackelt guggolást végezhetne, tudnia kell, hogyan kell a harangját állítani. A fogasléc pozíciója az, ahol a kettlebell mozgatása véget ér vagy kezdődik. Rack helyzetben a kettlebell az alkar külsejének támaszkodik, könyöke a lehető legközelebb van a bordáihoz. A harang fogantyújának kissé a kettlebell hasa fölött kell lennie. A rack pozícióba való eljutáshoz végezzen „tiszta”, vagy ha könnyű a kettlebell, karhajlítást.
Kezdő pozíció: Tegyen fel kényelmesen széles testhelyzetet, a vízforralót a jobb lábánál kívül helyezze el. A lábujjait kissé kifelé döntheti, ha ez kényelmesebb a térde számára.
Mozgalom: Engedje le a hátsó részét guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd fogja meg a csengőt a jobb kezében. Álljon fel, tartsa karját az oldalán, és mozgassa a csengőt a jobb vállánál lévő állványhelyzetbe. Védje csuklóját a csukló semleges helyzetének fenntartásával; a szorításnak lazának kell lennie. Eresszük le guggolásba, majd használjuk fel lábunk erejét, hogy felálljunk. Ismételje meg, majd váltson oldalt.
Végezze el: 10-15 ismétlés mindkét oldalon.
Kettlebell egylábú deadlift
A farizmokat és a központi izmokat célozza meg
Kezdje egy könnyebb kettlebellel, nézze meg az űrlapot a tükörben, és kerülje a hát kerekítését.
Kezdő pozíció: Álljon össze a lábával, és tegye a vízhangot a jobb lábára.
Mozgalom: Ha lehajol a csípőpánt csuklóízületéről, fogja meg a kettlebell fogantyúját a jobb hüvelykujjával felfelé vagy felülről. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen vissza az ellensúlyozás érdekében. Csípőjét tartsa vízszintben a padlóval. A törzs és a farizmok elfoglalásával lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajlítsa újra a csípőpánt csuklóját, hogy a csengő visszatérjen a padlóhoz. Ismételje meg, majd váltson oldalt.
Végezze el: 10-15 ismétlés mindkét oldalon.
Kettlebell függőleges sor
A vállakat, karokat, a felső hátat és a törzsizmokat célozza meg
Kezdő pozíció: Vegyen széles testhelyzetet, és fogja meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezében, oldalsó markolat segítségével. Tartsa egyenesen a karját, helyezze őket a csípője elé.
Mozgalom: A kettlebell a testéhez közel tartva húzza fel mellkasmagasságig. A könyökei oldalra kerülnek. Engedje le a csengőt a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Végezze el: 10-15 ismétlés.
Kettlebell hintaló
Az egész testet célozza meg
Ez egy fejlett gyakorlat. Érdemes ezt gyakorlószőnyegen megtenni, hogy párnázott legyen a hátad és a farokcsontod. Kerülje ezt a gyakorlatot, ha hát- vagy nyakproblémái vannak.
Kezdő pozíció: Üljön le a földre, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Fogja meg a csengő fogantyúját mindkét kezével a mellkasánál.
Mozgalom: Tartsa a kettlebell -t a mellkasa mellett, és bekapcsolja a magját, és guruljon hátra, hogy a csípője felemelkedhessen a padlóról. Amint a csípője lejön a padlóról, nyújtsa ki a lábát a mennyezet felé, mutasson a lábujjaira, és tartsa a lábát a lehető leg egyenesebben. Guruljon vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezze el: 10-15 ismétlés.
Kettlebell egykaros hinta
A vállakat, a törzsizmokat és az alsó testet célozza meg
Használhat kesztyűt vagy krétát a vízforraló rögzítéséhez. Vannak, akik szabad karjukat oldalra, csípőre vagy a háta mögé teszik; kísérletezzen, hogy melyik biztosítja a legtöbb irányítást és ellensúlyt az Ön számára.
Kezdő pozíció: Helyezze a vízforralót a lábai közé, fogantyújával 45 fokban.
Mozgalom: Engedje le csípőjét hátra és lefelé guggolásig. Fogja meg a fogantyút jobb kezével egy túlfogó markolat segítségével, majd húzza meg a csengőt a lábai között. A karnak és a törzsnek egységként kell mozognia. Egyszerre húzza össze a csípő és a láb izmait, miközben egyenesen feláll, és hagyja, hogy a csengő előre lendüljön a mellkas vagy a fej magasságáig. Tartsa a karját kinyújtva. Hagyja, hogy a gravitáció visszahozza a csengőt a lábai közé, de irányítsa lefelé irányuló mozgását. Gyorsan fordítsa felfelé az irányt. Ismételje meg, majd váltson karot.
Végezze el: 10-15 ismétlés mindkét oldalon.
További fitnesz trendek
6 Próbálja ki a fitnesz trendeket egy új szezonban
A 20 legjobb fitness trend 2012 -ben
Kettlebell edzések: Miért kell felvenni egy vízforralót
