3
Tabatas kétszer
A Tabata edzések egy speciális intervallum edzés. Az ötlet az, hogy hihetetlenül nagy intenzitással dolgozzunk 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenőt, majd folytassuk a 20/10 ciklust összesen négy percig, vagy nyolc ciklusig. Ez az edzés két külön Tabata rutinot tartalmaz, mindkettő két gyakorlatot vált. Az időzítés megkönnyítése érdekében töltsön le egy Tabata időzítő alkalmazást okostelefonjára, és kövesse az előre beállított időközöket.
Tabata 1:
- Korcsolyázók (20 másodperc)
- Pihenés (10 másodperc)
- Mogul síugrások (20 másodperc)
- Pihenés (10 másodperc)
- Ismételje meg a sorozatot még négyszer
Pihenjen, vagy végezzen aktív pihenést (helyben járás) egy percig, mielőtt továbblépne a második Tabata -ra.
Tabata 2:
- Ugró aljzatok (20 másodperc)
- Pihenés (10 másodperc)
- Guggolás ugrások (20 másodperc)
- Pihenés (10 másodperc)
- Ismételje meg a sorozatot még négyszer
Korcsolyázók
Álljon lábával vállszélességben, térdét és csípőjét kissé behajlítva, aktív „kész” helyzetben. Ugorjon a jobb lábával szélesen jobbra, miközben keresztbe teszi a bal lábát, bal kezét lefelé és a testén át a jobb lábáig, és a jobb karját maga mögött lendíti. Miután megérintette a talajt, azonnal ugorjon a bal lábával szélesre, balra, amikor átlépi jobb lábad mögötted, a jobb kezedet leérve a bal lábadhoz, miközben bal karodat lengeted mögötted. Folytassa ezt az oda-vissza „korcsolyázó” mozgást, mintha gyorskorcsolyázó lennél, aki simán és gyorsan mozog a jégen.
Mogul síugrók
Álljon össze a lábával, térdét és csípőjét kissé behajlítva. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy karjai 90 fokos szöget zárjanak be az oldalain, majdnem úgy, mintha síbotokat tartanának. Ugorjon fel a levegőbe, és csavarja csípőjét és lábát jobbra, tartsa a törzsét rögzítve és előre nézzen. Légy lágyan a lábad golyóin, térddel és csípővel hajlítva, majd azonnal ugorj fel a levegőbe, csípődet egészen balra csavarva, ismét lágyan landolva. Azonnal ugorjon fel, csípőjét és lábát ismét jobbra forgatva. Folytassa ezt az oda-vissza ugráló mozdulatot, mintha mogulok felett síelne.
Ugró aljzatok
Ez a régi iskolai gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy kitörjön a kardió. Kezdje úgy, hogy a lábai együtt vannak, a karjaival az oldalán, és a súlyával a lábad golyóin. Egyetlen mozdulattal ugorja mindkét lábát oldalra, miközben kinyújtja a karját, felfelé és a feje fölött. Fordítsa meg a mozdulatot, és ugorja vissza a lábát, miközben lehajtja a karját az oldalára.
Guggolás ugrik
Álljon lábával csípő szélességben, térdét enyhén behajlítva, könyökét oldalra hajlítva. Döntse hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a fenekét a föld felé, miközben felfelé és előre lendíti a karját. Amikor leengedte magát, amennyire csak tud, ugorjon fel robbanásszerűen, hátravetve a karját, miközben hajtja magát a földről. Térddel és csípővel enyhén behajlítva landoljon, és azonnal engedje vissza magát guggolásba a mozgás folytatásához.
