7
Alsó test AMRAP visszaszámlálása
Gondoljon testére és zsákmányára ezzel a gyorsan mozgó, folyamatosan változó alsó test AMRAP (a „minél több kör” rövidítése) visszaszámlálással. A cél az, hogy legalább kétszer végigcsináld a sorozatot, de nyugodtan folytasd, ha 10 perc lejárta előtt befejezed!
A rutin:
- 10 guggolás
- 9 kiugrás (jobb láb az első sorozat, bal láb a második sorozat)
- 8 széles lábú guggolás
- 7 görbe lökés (jobb láb az első sorozat, bal láb a második sorozat)
- 6 halott lift (ha szeretné, használjon súlyzókat)
- 5 guggoló ugrás
- 4 ugró ugrás
- 3 hegymászó (mindegyik láb)
- 2 medve guggolás
- 1 burpee
Guggolás
Álljon csípőtávolságra egymástól. Döntse hátra csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, miközben a fenekét a padló felé engedi. Tartsa súlyát a sarkára, a térdét pedig a lábujjaihoz igazítva. Amikor leengedte magát, amennyire csak lehet, fordítsa vissza a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez.
Lunges
Állj úgy, hogy a lábad csípőtávolságra legyen egymástól, és a karod a csípődön vagy az oldaladon. Lépjen hátra két -három lábat a jobb lábával, és helyezze a jobb lábának labdáját a padlóra. Ez a kiindulási helyzet. Hajlítsa mindkét térdét, miközben leengedi a hátsó térdét a padlóra, miközben a törzsét egyenesen és magasan tartja. Amikor a hátsó térde lefelé ér, nyújtsa ki mindkét lábát, és térjen vissza a kezdéshez. Folytassa az ugrásokat ugyanazon az oldalon az ismétlések teljes számához. A második körben kiegyenlíted a bal oldali szemközti oldalon.
Széles lábszár guggolás
Lépjen szélesre oldalra, a lábujjait kifelé. Nyomja össze a fenekét, húzza ki a térdét, hogy segítsen egy vonalban tartani a lábujjaival. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a fenekét a talaj felé. Amikor a térd 90 fokos szöget zár be, fordítsa meg a mozgást, és nyomja vissza magát álló helyzetbe.
Fájdalmas lunges
Állj úgy, hogy a lábad csípőtávolságra legyen egymástól, és a lábad kissé kifelé hajoljon. Lépjen bal lábával jobb és jobb lába mögé, jobbra, mintha görcsölni készülne, bal lábának labdája a földön. Ez a kiindulási helyzet. Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. Amikor leér, fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki mindkét lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe. A teljes ismétlésszám érdekében ezen az oldalon folytassa a fanyar evezéseket. A második körben kiegyenlíted az ellenkező oldalon.
Holt felvonók
Ha szeretne súlyzókat használni a gyakorlat során, akkor megteheti, de nem árt súly nélkül végrehajtani.
Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra legyenek egymástól, karjait közvetlenül a combok előtt lógva, a térdét kissé behajlítva. Döntse hátra csípőjét, hogy a törzs előrehajolhasson, miközben a teste egyenes marad. Húzza meg a farizmokat és a combizmokat, majd egyenletes mozdulatokkal döntse tovább a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a talajjal. Fordítsa meg a mozgást, és a farizmával és a combizmával húzza vissza a törzsét álló helyzetbe.
Guggolás ugrik
Álljon lábával csípő szélességben, térdét enyhén behajlítva, könyökét oldalra hajlítva. Döntse hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a fenekét a föld felé, miközben felfelé és előre lendíti a karját. Amikor leengedte magát, amennyire csak tud, ugorjon fel robbanásszerűen, hátravetve a karját, miközben hajtja magát a földről. Térddel és csípővel enyhén behajlítva landoljon, és azonnal engedje vissza magát guggolásba a mozgás folytatásához.
Ugró ugrások
Állj a lábaddal hasított helyzetben - egyik lábad előre, a másik hátrafelé, a hátsó lábad a lábad labdájával egyensúlyozva. Hajlítsa meg mindkét térdét, engedje le a hátsó térdét a padló felé. Amikor majdnem leér, robbanásszerűen nyomja át a lábát, egyenesítse ki mindkét lábát, amikor a földről ugrik, és váltsa a lábak helyzetét a levegőben. Az ellentétes lábbal előre és hátra fogsz landolni, és mindkét térded kissé behajlítva, amint azonnal leereszkedsz egy másik húzásba a gyakorlat folytatásához.
hegymászók
Kezdje fekvő helyzetben, kiegyensúlyozva a tenyerét és a lábát. Húzza fel az egyik térdét a mellkasa felé, és helyezze a labdát a földre. Ez a kiindulási helyzet. Egyetlen mozdulattal ugorjon le mindkét lábáról a talajról, és váltson pozíciót. Amint a lába leér, azonnal ugorja vissza mindkét lábát a levegőbe, és váltsa újra a pozícióját. Folytassa a teljes ismétlésszámlálást.
Medve guggolás
Kezdje fekvő helyzetben, kiegyensúlyozva a tenyerét és a lábát. Hajlítsa meg mindkét térdét, és nyomja a csípőjét hátra a sarka felé, és nyújtsa karját a feje fölé. Ne engedje, hogy a térde hozzáérjen a talajhoz. Ez a kiindulási helyzet. Egyetlen mozdulattal robbanásszerűen nyújtsd ki a térdedet és a csípődet, „lövöldözve” a testedet előre, és „fogd fel” magad fekvő helyzetben. Azonnal guggoljon vissza a medve guggolásba, és folytassa a gyakorlatot.
Burpees
Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, és a térde kissé behajlítva legyen. Leguggoljon, és tegye a kezét a talajra közvetlenül a lábad elé és oldalára. Dobja hátra a lábát egy teljes fekvő helyzetbe. Azonnal ugorjon vissza a lábával, hogy elinduljon, és robbanjon felfelé egy ugráshoz. Puha térddel landoljon.
