Gyanúsan egyszerűen hangzik: fogyjon néhány kilót az étkezési napló vezetésével. De bebizonyosodott, hogy az egyik legjobb módja annak, hogy motivált maradjon és haladjon a céljaival, ha mindent leír, ami az ajkán halad.
Ha egészséges döntéseket szeretne hozni, megtudja, mi zavarja a hasát, vagy eléri a célsúlyt, akkor az ételnapló a válasz. Ez olyan egyszerűen hangzik, de az ételek és rágcsálnivalók rögzítése nemcsak segít nyomon követni étrendjét, hanem elemezni és módosítani is. Mire vársz? Fogj egy tollat és kezdj el írni.
Nyomon követni
Az étkezési naplók fő hátránya, hogy segítenek nyomon követni mindent, amit egy nap alatt eszel és iszol. Bár a legtöbben emlékezhetünk arra, hogy mit ettünk reggelire vagy ebédre, gyakran nem vesszük észre, hogy mennyit falatozunk az étkezések között.
A sikeres étkezési napló kulcsa az őszinteség. Rögzítenie kell minden egyes falatot, ami a szájába kerül, beleértve a bűnös örömöket vagy elmaradásokat is. Ha „elfelejted” leírni azt a szórakoztató méretű csokoládét, amelyet az ajtón kilépve fogtál, akkor nem csak hazudsz önmagát (és legyőzve a naplóvezetés célját), de hiányozhat a kiváltó tényezők elemzéséből és minták. A tény az, hogy a tagadás nem tesz jót - ha egyszer fekete -fehérben látja az étkezést, láthatja, hogy hol van rosszul (és helyesen), és jobb döntéseket hozhat.
Megfelelő használatuk esetén az ételnaplók nagyon hatékony eszközök, mert nyomon követésre ösztönöznek mit eszik, valamint mikor és miért - minden olyan tényező, amely segít kitalálni a kapcsolatát étel.
Határozza meg az érzékenységeket
A legtöbb ember azt feltételezi, hogy az étkezési naplók a kalóriaszámlálásról szólnak, de ez nem feltétlenül így van. Persze a kilojoule -ok követése a naplóvezetés leggyakoribb oka, de vannak mások is. Ha fogyni szeretne, és csökkenti az adagméreteket, elegendő az étel és a kalória naplózása. Ha azonban allergiát vagy intoleranciát próbál azonosítani, az étkezési napló összetevői valóban felvilágosítóak lehetnek. Például, ha megjegyzi, hogy a heti 10 órás joghurt után folyamatosan rosszul érzi magát, az tejérzékenységre utalhat. Gondoskodjon naplójáról igényeinek és céljainak, és meglepődhet a tanultakon.
Bontsa fel az élelmiszerek címkéit
A szupermarket folyosóin való navigálás időigényes lehet, de ha belenyúlik az élelmiszer-címkék megfejtésének többletfeladatába, akkor ez órákig tartó ügy lehet. Adja hozzá a táplálkozási kifejezésekkel vakolt dobozok sorait - 99,9 % zsírmentes! - és könnyű beszippantani. Senki sem akar ennyi időt az élelmiszerekkel tölteni, így az ételnapló menti meg a napot. Ha igazán komolyan gondolja az ételek tápanyagtartalmát - aminek, ha kilókat szeretne leadni, akkor meg kell tennie -, akkor töltse le az élelmiszernapló alkalmazást. Ezek a zseniális találmányok lehetővé teszik a termék nevének beolvasását vagy beírását, és íme - pontosan megtudhatja, mi van benne. Egyes alkalmazások, mint például a Calorie King, a gyorséttermekről is tájékoztathatnak. (Írja be a „Big Mac” vagy a „Krispy Kreme” szót, és fogadunk, hogy örökre esküszik a szemétre.) Az ilyen információkkal a keze ügyében egészségesebb döntéseket hozhat.
Tedd rendbe a tányért
Az étkezési napló vezetése hatalmas segítséget jelenthet annak megállapításában, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírt fogyaszt. Ideális esetben minden étkezésnek tartalmaznia kell egy kis fehérjét, egy kis szénhidrátot és egy csomó zöldséget, de abban az időben, amikor sokan megragadunk, ez nem mindig történik meg. Az étkezési napló lehetővé teszi, hogy dolgozzon, ha több dologra van szüksége, és kevesebbre. Ezenkívül lehetővé teszi az adagméretek rendezését. Például, ha észreveszi, hogy vacsorán eszik a legtöbbet, amikor az emésztőrendszernek kell le kell tekerni, akkor tudni fogja, hogy pihenjen a testével, és egye meg a legnagyobb étkezést a nap. Sok esetben, fogyás egyszerűen kevesebbet eszik. Általános útmutatóként az átlagos testtömegű nőknek napi 1200 kalóriára kell törekedniük (1500 helyett).
Vedd fel a mintákat
Ha más okokra van szüksége, amiért az étkezési naplók mesések, itt van egy fontos: Segítenek azonosítani a jó és rossz szokásokat. Az étkezések, snackek, edzések, vízfogyasztás, energiaszint és csúszások jegyzetelésével megállapíthatja a kiváltó tényezőket, valamint a fejlesztendő területeket. Röviden, az étkezési napló segít megtalálni az összefüggéseket. Ha minden délután cukros üdítőhöz folyamodik, annak jele lehet, hogy stresszes vagy nem alszik eleget.
Tippek a napló vezetéséhez
- A legfontosabb, hogy írjon le minden egyes ételt és italt. Próbálja meg megjegyezni az időt is.
- Rögzítse edzéseit, valamint hangulatát, energiaszintjét és alvásminőségét.
- Ha nyomtatott naplót vezet, ügyeljen arra, hogy elég kicsi legyen, hogy magával vihesse.
- Az étkezési szokások legjobb belátása érdekében kövesse az étkezéseket néhány hét, nem pedig napok alatt.
- Ha megpróbálja meghatározni az intoleranciát, írja le, hogyan érzi magát evés előtt és után.
- Hetente elemezze az étkezési naplóját, és nézze meg, hogy azonosíthat -e fejlesztendő területeket. Az is jó ötlet, ha orvosával, táplálkozási szakemberével vagy személyi edzőjével együtt végignézi.
Az all-in-one naplók
A fitbook egy élelmiszer- és fitnesznapló, amely minden piacon túlmutat. Akár fogyni szeretne, akár kalóriát rögzítene, akár edzést erősítene, ez a napló azokat a részeket és inspiráló idézeteket tartalmazza, amelyek segítenek az eljutásban.
Ha iPhone -ját is a kezéhez ragaszthatja, töltse le Fitness Pal. Ennek az alkalmazásnak több százezer termék és éttermi étkezés tápértéke van, és azt is megállapítja, hogy mennyi kalóriát éget el erő és kardió gyakorlatokkal.
További tippek a fogyáshoz
3 A legjobb reggeli a fogyáshoz
5 nagyszerű könyv a fogyáshoz
Lépjen túl a fogyás fennsíkján
