Számú bokszfúró 1: Ugrókötél
Ugrókötél erősíti a szív- és érrendszert valamint a boxoláshoz szükséges koordinációt, időzítést és ritmust, miközben testének szinte minden izomzatát megdolgoztatja.
Ugrókötél -fúró:
- Tartsa ellazítva a felsőtestet, miközben negyed centimétert ugrik a talajtól.
- A kötél a lábujjhegyek előtt érinti a talajt.
- Tartson enyhe hajlítást a térdében.
- Hagyja, hogy a csuklója végezze a munkát, és tartsa alkarját vízszintesen a padlóhoz képest.
- Tartsa a könyökét az oldalak közelében.
- Ha felbukik, térjen vissza a ritmusához.
Számú bokszfúró 2: Törzscsavarás gyógylabdával
Egy álló oldalsó csavarás gyógyszerlabdával erősíti a magizmokat, miközben csavarja a testét a bokszban, hogy hatékonyabbá tegye az ütéseket.
Törzs csavaró fúró:
- Az Önétől függően fitness szintet, használjon egy 5–15 kilogrammos gyógyszerlabdát. Tartsa a gyógyszerlabdát mindkét kezével közvetlenül maga előtt, egyenesen tartva a karját.
- Álljon háttal a falnak, lába enyhén hajlítva. Csavarja a derekát balra, ütögesse a labdát a falra, majd csavarja jobbra. Ha jobbra csavarja, forgassa el a bal lábát, és fordítva. Folytassa két percig.
Jegyzet: Ha guggoló helyzetben kissé jobban behajlítja a térdét, akkor a vállát és a ferde sarkát is megdolgoztatja a négylábúak és a farizmok.
Több: A gyaloglás a leginkább alulértékelt gyakorlat valaha
Számú bokszfúró 3: Térdre
Ez a térdig tartó fúró javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, valamint erősíti az alsó hasizmokat, és segít fejleszteni a koordinációt, amely szükséges ahhoz, hogy a kezek és a lábak összeérjenek a bokszban.
Térdig fúró:
- A padlón állva hozza az egyik térdét, majd a másikat a derekáig, és próbálja elérni a mellkasát. Mindeközben folyamatosan mozogjon előre a padló körül körben, előre és hátra, vagy egyszerűen a helyén, a helyétől függően.
- A kezeket „feltartott” helyzetben tartjuk a pihenőidő előtt 30 másodperccel, majd „felütögetjük”, dobunk ütéseket közvetlenül a fejed fölé, és a térdeket sokkal gyorsabban fel kell emelni, amíg az időzítő kikapcsol a pihenéshez időszak.
Számú bokszfúró 4: Ugrás guggolás
Az ugróguggolások hatékonyan erősítik a lábakat és a magot a védekező bokszmozdulatokhoz, például a bobhoz és a szövéshez.
Ugrás guggolás fúró:
- Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai előre néznek, és vállszélességben vannak egymástól, majd ereszkedjen guggoló helyzetbe, és azonnal nyomja felfelé az ugrást; próbáljon meg legalább 1 lábat ugrani a talajtól.
- Ahogy visszatér a földre, azonnal engedje vissza a guggoló helyzetbe, ügyelve arra, hogy a térdek ne menjenek el a lábujjak mellett, majd ismételje meg a sorozatot.
- Lendítheti a karját, hogy lendületet adjon a testének.
- Ez egy kiváló anaerob gyakorlat, amely működésbe hozza a szív- és érrendszert, és erősíti a quadokat, a combizmokat, a farizmokat, a borjakat, sőt a hasizmokat és a hátat is.
- Ha túlságosan elfárad a két perces időzítő kikapcsolása előtt, folytassa a rendszeres guggolást a pihenőidőig.
Számú bokszfúró 5: Mini fekvőtámasz
A mini boxer fekvőtámaszok erősítik a tricepszet, a deltoidokat és a hátat, amelyek mindegyike arra szolgál, hogy „megfordítsa” ütéseit a bokszban.
Mini fekvőfúró:
- Feküdjön arccal lefelé a padlóra, tenyérrel lefelé tegye a kezét a vállak mellé. Tartsa a könyökét, és karjait érintse meg a test oldalát. Tolja fel az egész testét, majd engedje le. Csak emelkedjen csak 6 centiméterre a talajtól.
- Emelje fel az egész testét egyszerre, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Fontos, hogy karjait szorosan és testhez közel tartsa.
- Ezeket térden is megteheti, hogy elinduljon, és felfelé haladva végezze el a fekvőtámaszt a lábán.
- Ha a karok túlságosan elfáradnak, mielőtt az időzítő leáll, egyenesítse ki a karját, és tartsa felfelé a testét, amíg készen áll arra, hogy újra elkezdje a fekvőtámaszt.
Számú bokszfúró 6: Mag -erősítő
Ehhez a gyakorláshoz hasra kell feküdni egy kosárlabda felett. Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, a ferde és a hátizmokat, és megtanít arra, hogy folyamatosan feszes legyen a mag. Ez megakadályozza, hogy kiüssék a levegőt, ha testütéssel elkapják!
Mag erősítő fúró:
- Feküdj arccal lefelé egy kosárlabdára, a gyomrod (a csípő és a borda között) a kosárlabdán.
- Nyújtsa szélesre karjait és lábait, egyenesen kifelé, majd tekerje testét egyik oldalról a másikra (balra és jobbra) a labdára, a térdét és a könyökét tartva a talajtól.
- A trükk az, hogy a hasat a lehető legszorosabban kell tartani.
Vedd be ezt az edzést a szokásos edzésprogramodba, és fontold meg egy bokszórát. Az ökölvívás aprítja a kalóriákat, javítja a kardió egészségi állapotát, és karcsú, aljas harci géppé tesz.
Eredetileg januárban jelent meg. 2010. Frissítve szept. 2016.
