Az erős felső és alsó hát nem csak az egészséges testtartás szempontjából fontos, sőt enyhítheti a mellkasi fájdalmat és a szöveti terhelést. A háttartó melltartó mellett ezek a hátgyakorlatok egyenesen tartják a vállaidat, felemelik a mellkasodat, és segítenek enyhíteni a gravitációs nyomás egy részén, ami lelassít.
A rossz testtartás előre görbíti a testedet
Függetlenül attól, hogy nagy mellei vannak, nem támogatott melltartót visel, vagy ha elfogadja ha a munkamániás számítógép megdöbben, a rossz testtartás az egész izom- és szövetterhelést fokozza a tested. Ha a normális testtartása a váll behúzása és a felsőtest előrehajlása, akkor növeli annak kockázatát felsőtest -sérülés, és hosszú távon szükségtelen terhelés az emlőszövetben, különösen, ha nagy melleit.
Háti gyakorlatok
Amerikai Tanács Gyakorlat (ACE) szóvivője és fitneszszakember, Sabrena Merrill, az MS a felső és alsó hát gyakorlatokat javasolja, hogy megnyissa mellkasát, és húzza testét anatómiailag helyes testtartásba, amely enyhíti a szegények okozta fájdalmakat testtartás. Az erős hátizmok segítenek abban is, hogy a mellkasod magasan maradjon, és magabiztosságot sugározzon. Íme a Merrill öt legjobb hátgyakorlata.
1. Egykaros sor és csípőhosszabbítás
Ez a gyakorlat a felső hátat a sorral, az alsó hátat pedig a csípőnyújtással célozza meg, ezáltal a törzsizmait is megdolgoztatja, miközben megőrzi az egyensúlyt a mozgás során.
Kezdő pozíció: Fogd fel a kezed és térded súlyzójával a jobb kezedben, és a bal lábadat nyújtsd ki a csípőnél, tartsd egyenesen a térdedet.
Mozgalom: Húzza felfelé a jobb könyökét, miközben a könyökét hajlítva tartja, és evezze felfelé a súlyt, miközben egyszerre emeli az egyenes lábat. Nyomja össze a felső hátizmokat és a kinyújtott láb fenék (hátsó) izmait. Engedje le a kiindulási helyzetet.
Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.
2. Kétkarú hajlított sor
Ez a gyakorlat egy hatékony lépés a felső hátizmok és a vállak erősítésére is célozza meg a magizmait, ha arra koncentrál, hogy végig húzza a köldökét a gerincig minden szett.
Kezdő pozíció: Mindkét kezében egy súlyzóval álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és hajoljon előre a csípőnél, karjaival egyenesen lefelé lógva. Tartsa feszesen a hasizmait, és emelje fel a mellkasát és a farokcsontját.
Mozgalom: Emelje fel és hátra a könyökét, tartsa a könyökét, és mindkét karját felfelé evezze, és nyomja össze a lapockákat. Képzelje el, hogy egy szőlőt présel a lapockái közé, megfeszíti a felső és a hátsó rész izmait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy hagyná a vállát előre gurulni.
Végezzen 12 ismétlést.
3. A labdára hajlamos hátsó hosszabbítón
A fitneszlabda használata ehhez a hátsó hosszabbításhoz az egész test izmait összefogja, miközben kiegyensúlyozza és felemeli a törzsét, hogy a hátizmokat megdolgozza.
Kezdő pozíció: Rögzítse a lábát a vállszélességnél valamivel szélesebbre egy szekrény vagy kanapé alatt, és helyezze a labdát az alsó hasi terület és a csípő alá. Tegye a kezét a feje mögé, és a lapockáját húzza lefelé és hátra, miközben nyitva tartja a mellkasát.
Mozgalom: Emelje és engedje le a törzsét a hátizmok segítségével, miközben a lábát kinyújtva tartja, és feszesen tartja a farizmot. Álljon meg a mozgás tetején, majd engedje le a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy kioldja a hátizmokat.
Végezzen 12 ismétlést.
4. A szőnyeg oldalsó hídján
Csak a testsúlyát használva ez az alapvető gyakorlat erősíti a hátat, a ferde és a hasizmokat.
Kezdő pozíció: Feküdj a jobb oldaladra a padlóra. Lépjen oldalhíd helyzetbe az egyik könyökére és az azonos oldali csípőre és lábakra támaszkodva.
Mozgalom: Tartsa a „horog” vagy „L” helyzetet az alsó testtel, miközben felemeli a törzsét, hogy csúcsot hozzon létre a csípőjén. Engedje le a törzsét, és minden ismétlésnél érintse meg a csípőjét a padlóhoz.
Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.
5. Hajlamos a labda széles sor fölé
Teljes testű gyakorlat, ez a mozdulat a karokat és a hátat célozza meg a sorral, miközben a mag- és lábizmokat dolgozza fel, mivel ezek stabilizálják a testet a mozgás során.
Kezdő pozíció: Mindkét kezében egy súlyzóval rögzítse a lábát a vállszélességnél valamivel szélesebbre egy szekrény vagy kanapé alá, és helyezze a labdát az alsó hasi terület és a csípő alá. Helyezze a karját egyenesen lefelé a vállától, csuklójával maga mögött.
Mozgalom: Húzza mindkét karját felfelé, a könyökét szélesre támasztva, és tartsa a nyakát a gerinc többi részével egy vonalban (evezéskor nézzen a padlóra a labda előtt). Evezés közben nyomja össze a váll hátsó részét és a lapockák közötti izmokat. Engedje le a kiindulási helyzetet.
Végezzen 12 ismétlést.
További gyakorlatok az egészséges testtartásért
- Hírességek titkai a testtartás javítására
- Még öt gyakorlat egy szexi hátra
- Haladó hasizom gyakorlatok
- Tippek a legjobb sportmelltartó kiválasztásához
- Top 10 funkcionális gyakorlat a teljes testre
