Mindenki a „kiegyensúlyozott” étkezés fontosságáról beszél, de pontosan mi az? Annak érdekében, hogy a szervezet táplálja a szükséges fehérjét, szénhidrátot és zsírt (és ne több!), A következőképpen állítsa be a tányért.
Hogy néz ki a kiegyensúlyozott étkezés
Mindenki a „kiegyensúlyozott” étkezés fontosságáról beszél, de pontosan mi az? Annak érdekében, hogy a szervezet táplálja a szükséges fehérjét, szénhidrátot és zsírt (és ne több!), A következőképpen állítsa be a tányért.
Töltsön fel zöldségeket
Minden étkezéskor a tányérja legalább felét zöldségből kell készíteni, ezért halmozza fel őket! A zöldségek rengeteg tápanyagot tartalmaznak, és nem tartalmaznak kalóriát, így annyit ehet, amennyit csak akar. Ezeket a legjobb feltölteni, különösen, ha fogyni próbálsz. A „zöldek” a legnagyobb erőművek, a levelesek pedig a legjobbak. Ha teheti, halmozza fel a tányérját kelkáposzta, spenót, brokkoli és bab. A narancs, a piros és a lila szín is fantasztikus. Alapvetően minél színesebb a tányérod, annál jobb az egészségednek! De ha fogy a zöldség, akkor minden más helyett inkább zöldet fogyasszon.
Tegyen helyet a fehérjéknek
A fehérje az új „it” étel az egészségügyben, és nem csoda, hogy miért: Segít a szép, sovány izmok építésében és növeli az energiát. Kiválóan alkalmas az izmok helyreállítására és az edzés utáni teljes fájdalomérzet megelőzésére is, ezért mindig azt látod, hogy a bivalyos pasik fehérje turmixokat csorgatnak az edzőterem után - tudják, hogy mik csinál! A fehérjefehérjét a szervezet is elég könnyen lebontja, így kevésbé valószínű, hogy puffadtságot vagy lassúságot érez, mint mondjuk egy masszív tésztalap. A sovány csirke és a pulyka kiváló választás, a hal pedig a legjobb fehérjeforma. Ha jól meg tudja emészteni a vörös húst, válasszon kiváló minőségű sovány marhahúst és kengurut. Ne feledje, hogy nem minden a húsról szól: a lencse és a tojás is fehérje, ezért ossza meg azokat, ahol csak tudja.
Adjon hozzá néhány szénhidrátot
A szénhidrát piszkos szó sok nő számára, de valójában elengedhetetlen az egészségéhez. Mielőtt farkasson le egy tál fehér tésztát, vagy élvezze az öt tányér sushit, vannak szabályok. A tányér egynegyede vagy kevesebbje jó szénhidrátból, teljes kiőrlésű, teljes húsból vagy rozsból kell, hogy álljon. Ez azt jelenti, hogy minden fehér szénhidrát elfogyott - beleértve a tésztát, a rizst és a kenyeret is -, de bármi, ami barna, rendben van. Ha a glutén nem illik hozzád, a quinoa egy búzamentes szuperétel, amely megérdemli a címet. Mindezek a jó szemek alacsony GI -vel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy lassan szabadítják fel az energiát, és hosszabb ideig tartanak teltebbnek. Egy kis adag azonban sokat segíthet, ezért fogyassza el a szénhidrát nagy részét reggeli és ebéd közben. Ha fogyni szeretne, akkor éjszaka kerülje a „szemcsés” szénhidrátokat.
Egy pici zsír
Akár hiszed, akár nem, a zsír egy másik alapvető dolog, amit minden étkezéskor el kell fogyasztani. Most nem a transz- vagy telített zsírokra gondolunk, azokra a fajtákra, amelyeket a feldolgozott és sült ételekben talál. Csak eltömítik az artériáit, és kövérek lesznek, szó szerint. Tiszta, egészséges zsírokról beszélünk, mint amilyenek az extra szűz olívaolaj, az avokádó és a diófélék. Valójában másként kellene nevezni őket, mert a „zsír” negatív konnotációval rendelkezik, amely nem vonatkozik ezekre a nagyszerű ételekre. Az egészséges zsírok valójában segítik a szervezetet az élelmiszer lebontásában és a tápanyagok jobb felszívódásában, ezért próbáljon minden étkezéshez egy keveset bevinni. Ismét csak egy kevésre van szüksége ahhoz, hogy kihasználja az előnyeit: Egy csepp olívaolaj a salátára vagy egy szeletelt avokádó a pirítósra.
Gyümölcsökkel édesítsük
A gyümölcs a természetes cukor egyik formája, ezért ne ess túlzásba vele. Általános szabály, hogy napi két darabot kell fogyasztania. Válasszon friss, szezonális gyümölcsöt minden fagyasztott vagy konzervált termék helyett. Ha fogyni szeretne, válasszon vékony héjú gyümölcsöket, amelyek tele vannak antioxidánsokkal: A bogyók (áfonya, eper, eperfa, málna) az abszolút legjobb választás. Ha energiára van szüksége edzés előtt vagy után, nem mehet el néhány bogyó mellett. Néhány dolog, amire emlékeznie kell a gyümölccsel: Sok más ételhez nem illik, ezért próbálja önmagában (uzsonnának) vagy kevés fehérjével, például dióval fogyasztani. Továbbá kerülje a gyümölcsöt étkezés után. Tudod, mikor vacsorázol valakinél, és desszert előtt hoznak elő egy gyümölcstálat? Rossz ötlet - nagyon feltöltötte az emésztést.
Étkezési ötletek
Reggeli
- Rántotta spenóttal és gombával
- Füstölt lazac és avokádó rozs pirítóson
- Banán és dió barna rizs zabkása zöldséglével
- A Granola natúr joghurttal, áfonyával és zöld lével tálalva
- Buggyantott tojás, grillezett paradicsom és párolt spenót
- Quinoa bircher müzli eperrel és zöldséglével tálalva
Ebéd
- Csirke, lencse és quinoa saláta
- Tenger gyümölcsei és gomba tönköly tészta
- Sütőtök leves és kerti saláta
- Marhahús és brokkoli világos szójaszósszal
- Burritos sovány pulykából és teljes húsú tortillából készült
- Quinoa saláta haloumival és csirkével/tonhallal
- Pulykasaláta édesburgonyával és dióval
- Sashimi vagy egy barna rizs sushi tekercs tonhallal
Vacsora
- Sütjük csirkével, vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
- Fekete bab és feta leves
- Grillezett lazac és párolt zöldségek
- Sült barramundi tabbouleh -val
- Citromfüves csirke cous cous -al
- Görög saláta olajbogyós bárányhéjjal
- Meleg saláta sült zöldségekkel és földimogyoróval
Snackek
- Fél avokádó sóval és borssal megszórva
- Trail mix mandulával, dióval és szárított áfonyával
- Sárgarépa és zeller rúd hummusszal
- Zöld lé
- Fehérjeturmix
- Egy kis kád természetes joghurt
- Friss gyümölcs
- Rizstorta szeletelt paradicsommal és bazsalikommal
További egészségügyi és táplálkozási tippek
Tényleg ezt akarod? Edzési és leégési útmutatónk
Élelmiszernaplók: A végső súlycsökkentő eszköz
Hogyan távolítsuk el a feldolgozott élelmiszereket a mindennapi étrendből
